تمارين لتجنب أمراض الفتق.. تعرف عليها

الفتق الإربي من أكثر المشكلات الطبية شيوعا، ويتسبب في انتفاخ في منطقة الفخذ ويمكن للوقوف الكثير والسعال أن يجعل الفتق أكثر بروزًا، هناك بعض التمارين الأساسية وتمارين الورك لتقوية الجزء الأوسط من الجسم لمنع الفتق.

الفتق مشكلة شائعة في العالم سواء كانت الهند أو الولايات المتحدة يحدث الفتق عندما تضعف كتلة عضلات الجسم وتنتفخ. الأسباب الشائعة للفتق هي السمنة وسوء التغذية وضعف عضلات البطن. يمكن أن تساعدك بعض التمارين في الحفاظ على وزن صحي وتقوية عضلاتك .

 
قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، من المهم أن تقوم بإحماء عضلاتك أولاً. قد يشمل الإحماء دوران الرقبة ، وإمالة الرقبة ، ودوران الكتفين ، ودوران الذراعين ، ودوران الخصر ، والركض الموضعي ، ودوران الكاحل ، وما إلى ذلك.

كشف موقع هيلثي فيما يلي 9 تمارين لتجنب الفتق يمكنك القيام بها في المنزل 

استغاثة لأصحاب القلوب الرحيمة.. «ألفت» حياتها واقفة على جهاز للحركة

هيلين كروكر: سرطان الأمعاء هو رابع أكثر أنواع السرطانات شيوعا في بريطانيا

1. رفرفة الركلات

استلق على ظهرك على بساط التمرين حافظ على يديك بجانبك ، وراحتا كفوف مستقيمة باتجاه السجادة ، وظهرك مسطحًا على السجادة ، وانظر إلى السقف. قم بإشراك قلبك ، ارفع ساقيك عن الأرض واركلهما لأعلى ولأسفل بالتناوب. لا تدع قدميك تلمس الأرض قبل أن تكملها هذه هي الطريقة التي تتحرك بها من خلال الاستلقاء على ظهرك واستخدام قلبك لرفرفة ساقيك لأعلى ولأسفل. هذا يقوي ساقيك وعضلات البطن.

2. ثني الركبة جالسًا

اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على السجادة. ضع يديك خلفك وحافظ على راحة يدك. ابدأ مع النوى الخاصة بك ، وثني مرفقيك ، وانحن للخلف قليلاً ، وارفع ساقيك في نفس وضع الركبة المنثني. قرب ركبتيك من صدرك والجزء العلوي من جسمك قريبًا من ركبتيك. انحن للخلف وادفع ساقيك بعيدًا. افرد ساقيك وأنت تفعل ذلك. اثن ركبتيك واجعلهما قريبين من صدرك والجزء العلوي من جسمك قريبًا من الركبتين.

3. الجرش

اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك منبسطة حافظ على قدميك معًا. التراجع حتى يلامس الجزء الخلفي من كتفيك الحصيرة. لا تسند رأسك على السجادة استخدم قوة جسمك (السفلي والعلوي) وضع أطراف أصابعك خلف الرأس لدعمه. أبقِ مرفقيك خارجًا ، وذراعيك مفتوحتان على مصراعيه ، وصدرك للخارج. ابق الذقن مرفوعا هذه هي نقطة الانطلاق قم بالزفير وارفع رأسك (لا تدفعه) لذا الآن فقط الجزء العلوي من الظهر هو من على الأرض انظر إلى أعلى ركبتيك استنشق ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

4. حركة الدراجة

استلق على الأرض وضع يديك خلف رأسك وافتح ذراعيك ارفع رأسك وقدميك عن الأرض وثني ركبتيك واقربهما من بطنك ادفع الساق اليمنى للخلف ومدها في نفس الوقت، اطحن وحاول أن تلمس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن اطوِ ركبتك اليمنى عندما تفعل ذلك، ادفع رجلك اليسرى للخلف ومدها بالكامل قم بالعكس الآن،حاول أن تلمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر.

5. تمزق الساق العمودي

استلقِ بشكل مستقيم على الأرض واحتفظ بذراعيك بجانبك. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة من الأرض. ارفع يديك عن الأرض وحاول أن تلمس أصابع قدميك بطرف أصابعك. استنشق وارجع للأسفل. ازفر وحاول أن تلمس أصابع قدميك بأطراف أصابعك.

6. رفع الساق

استلقِ على بساط اليوجا. ضع إبهاميك تحت وركيك ، وارفع ساقك عموديًا. هذه هي نقطة الانطلاق. استنشق واخفض ساقيك ببطء. قبل أن يلمس كعبيك الأرض ، ارفعيهما ببطء. ازفر كما تفعل ذلك. يساعد في حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلاتك الأساسية.

7. تمرين الركوع

اجلس على جميع الركبتين واليدين مثل وضع الركوع اثنِ مرفقيك وضع ساعدك على بساط التمرين. مد ساقيك للخلف وتحسس البطن. تأكد من أن رقبتك وعمودك الفقري في خط مستقيم. لا تنحني أو ترمش. حافظ على مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة. انظر إلى الأرض. تجنب أي إجهاد على رأسك ورقبتك. استمر بالتنفس. اثبت على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. سيقوي هذا العمود الفقري وعضلات البطن.

 8. الرافعات الخشبية

افترض وضعية الدفع. استمر في الذهاب والساقين بعيدًا (الخصر متباعدًا). حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك ويديك ، وحرك ساقيك بعيدًا (أوسع من عرض الكتفين) ثم أعدهما إلى الموضع الأولي. إنه مشابه لحركة الساق للقفز في وضع اللوح الخشبي. يساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. ستساعد إضافة الرافعات الخشبية على منع الفتق وزيادة القوة والثبات الأساسيين وحرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون.

9.  لف الأكتاف بحركات للخلف

احصل على أربع. لف كتفيك للخلف ، وحافظ على مرفقيك أسفل كتفيك إبقاء ظهرك مستقيم لا تنحني عمودك الفقري ثني عمودك الفقري وابحث. استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوان. ببطء ، أنزل رأسك وانظر لأسفل وارفع عمودك الفقري. هذه هي اليوغا أسانا المعروفة باسم Chakravakasana. استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوان. يساعد في تحسين وضع الجسم وتوازنه.