EN 
تبحث الكثير من السيدات والفتبات عن تمارين منزلية لبناء العضلات للنساء للتمكن من ممارسة مهام الحياة والأعمال المنزلية بصحة ونشاط.
ولكنهن فى نفس الوقت يرغبن فى أن تناسب هذه التمارين طبيعة أجسامهن ولا تسبب تكتلات عضلية كبيرة مثل الرجال، مما يدفعهن للبحث عن تمارين منزلية لبناء العضلات للنساء بالتحديد.
وبسبب عدم استطاعة الكثير من الفتيات والسيدات الذهاب لصالات الجيم باستمرار، ترغب الكثير من النساء في معرفة تمارين منزلية لبناء العضلات للنساء حيث يمكنهن تجربتها فى أى وقت.
نقدم لكن نصائح تساعد فى التميز فى تمارين منزلية لبناء العضلات للنساء وذلك وفقا لما جاء في موقع “healthline”.
رفع الأثقال ليس للرجال فقط
يمتلك كل من الرجال والنساء نفس مجموعات العضلات، ولكن الاختلاف الأساسي هو الهرمونات لهذا السبب يميل الرجال إلى التكتل أكثر من النساء، لذلك لا تخجلي من رفع الأثقال فهى من أفضل تمارين منزلية لبناء العضلات للنساء وحددي مقدار الرفع وفقًا لراحتك، ويمكنك البدء من 2.5 كيلو والمضي قدمًا ببطء وثبات في زيادة الأوزان.
اختيار الحركات الصحيحة
لاكتساب العضلات من المهم جدًا أن تختاري النوع الصحيح من التمارين سواء كنتِ تمارسين تمارين وزن الجسم أو رفع الأثقال، ولذلك يجب عليك تضمين عمليات الدفع، والسحب، والقرفصاء، والتجعيد، وتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس، والرافعة المميتة، والطعنات، والضغط على الصدر في روتينك، وتستهدف كل هذه التمارين عضلات متعددة دفعة واحدة، وهي من أفضل الحركات عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات.
تكرار المجموعات الرياضية
تكرار التمرينات والمجموعات الرياضية تحدث فرقًا كبيرًا، وأثناء تحديد عدد المجموعات والتكرار يجب أن تضع في اعتبارك الوزن الذي سترفعه ويجب أن يتناسب مع وزنك.
تمارين الركبة
اختاري مجموعة من خمسة إلى ستة تمارين عالية الشدة من تمارين الكربتين المرتفعة، وقومي بإنشاء دائرتك الخاصة، وهناك مجموعة لا حصر لها من التمارين التي يمكنك تضمينها في الدائرة.
وتكشف دراسة أن تمارين الركبة هي واحدة من أفضل الطرق لاكتساب عضلات أكثر رشاقة باستخدام أي جهاز.
شدي عضلاتك بشكل صحيح
الانقباض هو المفتاح عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات وقلة الحركة المناسبة، والانكماش يعني عدم اكتساب العضلات، في الواقع إذا لم تكن حركتك قوية بما يكفي، فإنك ستفشلين في توجيه طاقتك نحو عضلاتك، لذلك قومي بالتكرار البطيء واستمري في الحركة لبضع ثوانٍ لتقلص أفضل، مع العلم أن مقدار ما تأكله وراحتك مهم للحصول على عضلات فإن النوم السليم وإراحة عضلاتك يضاعف تأثير التمرين.
