التهاب أوتار الكتف هو إصابة شائعة جدًا بسبب الإفراط في ممارسة الرياضة ، وغالبًا ما ينتج عن حركات الذراع المتكرر أو المفرط، من المهم أداء التمرين الصحيح لالتهاب أوتار الكتف أثناء الشفاء ؛ لأن هذه العضلات ضرورية للوظيفة اليومية.

لذلك ابدأ في تحسين ألم كتفك اليوم بهذه الحركات التي تركز على تمديد نطاق الحركة وتقوية مفصل الكتف.

إذا كنت تعاني من آلام في الكتف ، فمن المحتمل أن تتجنب الكثير من الحركات الطبيعية ؛ مما يؤدي إلى تصلب مفصل الكتف، يمكن أن يؤدي التمدد إلى إرخاء واستعادة نطاق الحركة ؛ مع منع الكتف المتجمد أو حتى الكفة المدورة.

استرتشات عضلة الكتف.. تمارين لحرق الدهون وتنشيط الجسم

شاهد ..أفضل تمارين رياضية لتقوية عضلات الكتف والتخلص من آلام الرقبة

1- تمارين لعلاج التهاب أوتار الكتف الأزرق

1. ضعيف الدوران الخارجي تمتد
الاستلقاء على ظهرك مع رجوع الذراعين إلى 90 درجة والمرفقين مثنيان إلى 90 درجة، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل تجاه قدميك ، اترك ظهر اليدين يتراجع نحو الأرض حتى تشعر بالتمدد في الكتفين أو ملامسة الصدر للأرض إن أمكن، سيؤدي ذلك إلى شد الدوارات الداخلية وعضلات الصدر.

استمر لمدة 30 ثانية لمدة 2-3 مجموعات.

2. تمدد الدوران الداخلي
تأكد من البدء ببطء والحفاظ على وضعية جيدة، لا تدع الكتف الذي تمططه يسقط للأمام أو يتدلى.

احصل على منشفة أو حزام مطاطي للبدء، ضع الذراع التي تريد مدها خلف ظهرك مع توجيه راحة اليد بعيدًا عنك وامسك طرف الحزام، بعد ذلك ، سيمر الجزء العلوي من الحزام على كتفك المقابل بيدك الأخرى، بعد ذلك ، استخدم اليد العليا لتوجيه اليد السفلية إلى منتصف الظهر بقدر ما تستطيع.

استمر لمدة 30 ثانية لمدة 2-3 مجموعات، الهدف هو أن تكون قادرًا على الوصول إلى منتصف الظهر وشفرات الكتف بهذا الامتداد.

3. تمدد انثناء الكتف الرباعي
هذا هو واحد من العديد من الاختلافات لمد الكتفين إلى الانثناء، ابدأ على يديك وركبتيك بكلتا يديك تحت كتفيك مباشرة، بعد ذلك ، قرب صدرك من فخذيك والأرض، استمر في الحركة حتى تشعر بتمدد قوي في الكتفين أو أعلى الظهر.

استمر لمدة 30 ثانية لمدة تصل إلى 3 مجموعات، بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع يديك على كرة تمرين للتمدد بعمق (عند تحملها)، يمكنك أيضًا تدوير العمود الفقري إلى جانب واحد لتحريك الكتف إلى مزيد من امتداد الاختطاف أيضًا.

4. تمدد الجسم عبر الجسم
كن لطيفًا للغاية مع أي ضغط زائد لمنع تفاقم الجزء الأمامي من الكتف أو الكفة المدورة حيث يمكن أن تضغط الأنسجة الملتهبة، ببساطة اجلب الذراع المصابة عبر جسمك على ارتفاع صدرك، استخدم اليد المعاكسة لتوجيه الجزء العلوي من الذراع وجلب كوعك نحو الكتف المقابل، توقف عندما تشعر بتمدد قوي في مؤخرة الكتف.

استمر لمدة 30-45 ثانية لمدة تصل إلى 3 مجموعات على كل ذراع.

2- تمارين لعلاج التهاب أوتار الكتف بالعلاج الطبيعي

1- علاج آلام الكتف مع الرقبة

اجلس على كرسي مريح لتمديد العنق، اجلب أذنك اليسرى نحو الكتف الأيسر أثناء ثني رقبتك جانبًا، حافظ على نصل الكتف الأيمن لأسفل واسترخِ ، وقم بتمديد الذراع اليمنى إلى الجانب (والعودة قليلاً) لتعميق التمدد، ستشعر بتمدد قوي في الجانب الأيمن بين أعلى كتفك وجانب العنق، قم بالتبديل لتمديد الجانب الأيسر.

قم بهذه الحركة لمدة 30 ثانية لما يصل إلى 4 مجموعات على كل جانب، للحصول على تمدد أعمق ، استخدم يدك المعاكسة للضغط الزائد

2- لفات الكتف

ببساطة ، ارفع كلا الكتفين نحو الأذنين ، ثم دحرجهما للخلف وأسقطهما في أدنى مستوى ممكن. استمر في هذه الحركة الدائرية في اتجاه واحد قبل التبديل.

كرر لمدة 20 ثانية تكرار في كل اتجاه.

بكرة الكتف

هي أداة شائعة الاستخدام في العلاج الطبيعي لتمديد الكتف أو الكفة المدورة مع التركيز على ميكانيكا الجزء العلوي من الجسم الجيدة، أمسك بكرة وثبتها فوق الباب، اجلس مباشرة أسفل الباب على كرسي مع مقبض واحد في كل يد لتبدأ. يمكنك تحديد ما إذا كانت راحتا يديك متجهة للأمام أم تجاه بعضهما البعض.

بعد ذلك ، قم ببساطة بتبديل رفع ذراع واحدة في وقت بالارتفاع الذي يمكن تحمله، عندما ترتفع ذراعك ، تأكد من إبقاء كتفك العلوي ورقبتك منخفضين وبعيدًا عن الأذن.

استمر لمدة 5-10 ثوانٍ في الجزء العلوي من كل تكرار حتى 20 مرة لكل ذراع، يمكنك تجربة أوضاع مختلفة لرفع الذراع - على سبيل المثال بشكل قطري أو بشكل مستقيم إلى الجانب.

3- دوران الصدر الرباعي

ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع اليدين تحت الكتفين مباشرة، ثم ، ثني الوركين وأنت تجلب مؤخرتك نحو كعبك (لا تحتاج إلى لمس) لتثبيت العمود الفقري السفلي في مكانه، ثم ضع إحدى يديك خلف رأسك مع ثني الكوع بزاوية 90 درجة مع إبقاء اليد المعاكسة على الأرض ، قم بتدوير العمود الفقري أثناء توجيه الكوع نحو السقف، العودة إلى وضع البداية وتكرار.

كرر 8-10 مرات على كل جانب، حافظ على الحركة بطيئة ومنضبطة، يمكنك حتى الاستمرار في الجزء العلوي من كل حركة، يجب أن تشعر بتمدد في الجزء العلوي من الظهر وأن تكون قادرًا على الدوران بشكل أعمق مع كل مرة.

4- التناوب بين الدوران الداخلي والخارجي

الدوران الخارجي
ما عليك سوى إمساك الشريط بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين لأعلى ، وثني الكوعين ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، بعد ذلك ، قم بتدوير الكتفين أثناء سحب اليدين بعيدًا عن بعضهما البعض واقرص لوحي الكتف معًا، تحرك في نطاق مريح لك.

الدوران الداخلي
ثبت الحزام بالباب عند مستوى السرة ووجه الحزام جانبًا، ضع الشريط في الذراع بالقرب من الشريط مع ثني الكوع مرة أخرى ، اسحب هذه المرة عبر الجسم باتجاه بطنك، حافظ على الكوع مطويًا في جانبك وقم بإرخاء الرقبة بالكامل.

كرر كل منها لمدة 10-15 تكرارًا لمدة 2-3 مجموعات

المصدر vivehealth