مع بداية الفصل الدراسي الثاني .. نصائح غذائية لكل مرحلة دراسية

مع بداية الفصل الدراسي الثاني، تحتار الكثير من الأمهات في تغذية أطفالهن، حيث تعتمد تغذية الأطفال على نفس الأفكار مثل التغذية للبالغين، كل شخص يحتاج إلى نفس الأنواع من الأشياء ، مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ويحتاج الأطفال إلى كميات مختلفة من العناصر الغذائية المحددة في مختلف الأعمار.

هاني الناظر يفجر مفاجأة عن فوائد الطعام.. لن تصدق

قبل عيد الحب.. كيف يستمتع كل برج في هذا اليوم؟

يراعي أفضل نمط لتناول الطعام لنمو الطفل وتطوره عمر الطفل ومستوى نشاطه وخصائص أخرى،  تحقق من أساسيات التغذية هذه للأطفال ، بناءً على أحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين.

تعتبر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية - بدون سكر أو دهون مشبعة أو ملح مضاف إليها محدودة - كثيفة العناصر الغذائية، يساعد التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات الأطفال في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها مع الحد من السعرات الحرارية الإجمالية.

ضع في اعتبارك هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:

بروتين: اختر المأكولات البحرية واللحوم والدواجن الخالية من الدهون والبيض والفول والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور غير المملحة.

الفاكهة: شجع طفلك على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة. ابحث عن الفاكهة المعلبة التي تقول إنها خفيفة أو معبأة في عصيرها، هذا يعني أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف، ضع في اعتبارك أن ربع كوب من الفاكهة المجففة يعتبر حصة واحدة من الفاكهة.

خضروات: قدم مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة. اختر البازلاء أو الفاصوليا ، جنبًا إلى جنب مع الخضار الملونة كل أسبوع، عند اختيار الخضروات المعلبة أو المجمدة ، ابحث عن الخضروات التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم.

بقوليات: اختر الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل أو المعكرونة أو دقيق الشوفان أو الفشار أو الكينوا أو الأرز البني أو البري.

ألبان: شجع طفلك على تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم وشربها ، مثل الحليب والزبادي والجبن، تعتبر مشروبات الصويا المدعمة أيضًا من منتجات الألبان.

اهدف إلى الحد من السعرات الحرارية لطفلك من:

زيادة سكر: السكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في الفاكهة والحليب ، ليست سكريات مضافة. تشمل أمثلة السكريات المضافة السكر البني ومحليات الذرة وشراب الذرة والعسل، لتجنب السكر المضاف ، تحقق من ملصقات التغذية، اختر الحبوب ذات الحد الأدنى من السكريات المضافة، تجنب المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة. قلل حصص العصير. إذا كان طفلك يشرب العصير ، فتأكد من أنه عصير 100٪ بدون سكريات مضافة.

الدهون المشبعة: تأتي الدهون المشبعة أساسًا من مصادر الغذاء الحيوانية ، مثل اللحوم الحمراء والنقانق والدواجن والزبدة ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم، تعد البيتزا والسندويشات والبرغر والبوريتو مصدرًا شائعًا للدهون المشبعة. الحلويات مثل الكعك والآيس كريم هي مصدر شائع آخر للدهون المشبعة، عند الطهي ، ابحث عن طرق لاستبدال الدهون المشبعة بالزيوت النباتية وزيت الجوز ، والتي توفر الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين هـ.

ملح: معظم الأطفال في الولايات المتحدة لديهم الكثير من الملح في وجباتهم الغذائية اليومية. اسم آخر للملح هو الصوديوم. يمكن أن يختبئ الملح في السندويشات ، حيث يتراكم الصوديوم في الخبز واللحوم والتوابل والإضافات. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة ، مثل البيتزا وأطباق المعكرونة والحساء ، على كميات عالية من الملح، شجع على تناول وجبات خفيفة من الفاكهة والخضروات بدلاً من رقائق البطاطس والبسكويت. تحقق من ملصقات التغذية وابحث عن المنتجات منخفضة الصوديوم.
 

الأعمار من 2 إلى 4 سنوات:  إرشادات يومية للفتيات
سعرات حرارية من 1000 إلى 1400 ، حسب النمو ومستوى النشاط
بروتين 2 إلى 4 أونصات
الفواكه 1 إلى 1.5 كوب
الخضار 1 إلى 1.5 كوب
الحبوب من 3 إلى 5 أونصات
الألبان 2 إلى 2.5 كوب

الأعمار من 2 إلى 4 سنوات: إرشادات يومية للأولاد
السعرات الحرارية من 1000 إلى 1600 ، حسب النمو ومستوى النشاط
بروتين 2 إلى 5 أونصات
الفواكه 1 إلى 1.5 كوب
1 إلى 2 كوب خضروات
الحبوب من 3 إلى 5 أونصات
الألبان 2 إلى 2.5 كوب
الأعمار من 5 إلى 8 سنوات: إرشادات يومية للفتيات
 الأعمار من 5 إلى 8 سنوات: إرشادات يومية للفتيات
سعرات حرارية 1200 إلى 1800 ، حسب النمو ومستوى النشاط
بروتين 3 إلى 5 أونصات
الفواكه 1 إلى 1.5 كوب
الخضار 1.5 إلى 2.5 كوب
الحبوب 4 إلى 6 أونصات
ألبان 2.5 كوب

الأعمار من 5 إلى 8 سنوات: إرشادات يومية للأولاد
سعرات حرارية 1200 إلى 2000 ، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين 3 إلى 5.5 أوقية
فواكه 1-2 أكواب
الخضار 1.5 إلى 2.5 كوب
الحبوب 4 إلى 6 أونصات
ألبان 2.5 كوب

الأعمار من 9 إلى 13 عامًا: إرشادات يومية للفتيات
سعرات حرارية من 1400 إلى 2200 ، حسب النمو ومستوى النشاط
بروتين 4 إلى 6 أونصات
الفواكه 1.5 إلى 2 كوب
الخضار 1.5 إلى 3 أكواب
الحبوب من 5 إلى 7 أونصات
ألبان 3 أكواب
الأعمار من 9 إلى 13 عامًا: إرشادات يومية للأولاد
سعرات حرارية من 1600 إلى 2600 ، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين 5 إلى 6.5 أوقية
الفواكه 1.5 إلى 2 كوب
الخضار 2 إلى 3.5 أكواب
الحبوب من 5 إلى 9 أونصات
ألبان 3 أكواب

الأعمار من 14 إلى 18 عامًا: إرشادات يومية للفتيات
سعرات حرارية من 1800 إلى 2400 ، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين 5 إلى 6.5 أوقية
الفواكه 1.5 إلى 2 كوب
2.5 إلى 3 أكواب من الخضار
الحبوب 6 إلى 8 أونصات
ألبان 3 أكواب

الأعمار من 14 إلى 18 عامًا: إرشادات يومية للأولاد
سعرات حرارية 2،000 إلى 3،200 ، حسب النمو ومستوى النشاط
بروتين 5.5 إلى 7 أونصات
فواكه 2 إلى 2.5 كوب
2.5 إلى 4 أكواب من الخضار
الحبوب من 6 إلى 10 أونصات
ألبان 3 أكواب

المصدر: mayoclinic