EN
يعد الوزن الزائد من الأشياء التي تعرض الجسم لمتاعب صحية عديدة وأمراض متعددة وصنفت منظمة الصحة العالمية مصر ضمن الدول الأكثر سمنة.
و فقا لما جاء في موقع مايو كلينك نعرض لكم الآليات الأساسية للتغلب على السُمنة تقليل السعرات الحرارية واتباع عادات غذائية أفضل للصحة.
وعلى الرغم من أن انخفاض الوزن بسرعة حلم الجميع إلا أن فقدان الوزن بمعدل ثابت على مدى فترة طويلة يعتبر الطريقة الأكثر أمانًا لإنقاص الوزن، وهو أفضل الطرق للتخلص من الوزن الزائد نهائيًّا.
لا يوجد نظام غذائي يعتبر الأفضل لإنقاص الوزن، لذا اختَر طريقة تحتوي على طعام صحي تشعر بأنه مناسب لك.
تشمل التغييرات في النظام الغذائي لمعالجة السُمنة ما يلي:
خفض السعرات الحرارية
العنصر الأساسي في إنقاص الوزن هو تخفيض عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. وأول خطوة هي مراجعة عاداتك الأساسية في تناول الطعام والشراب ويمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في العادة وتحديد ما يمكنك تقليله منها.
ويمكنك بالاشتراك مع خبير الرعاية الصحية تحديد عدد السعرات الحرارية التي لا بد من استهلاكها يوميًّا لإنقاص الوزن وتتراوح الكمية القياسية بين 1200 و 1500 سعرة حرارية للنساء وبين 1500 و 1800 سعرة حرارية للرجال.
الشبع بكمية أقل
تحتوي بعض الأطعمة مثل الحلوى والسكاكر والدهون والأغذية المعالجة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية في جزء صغير منها وغير أن الفواكه والخضراوات تحتوي على سعرات حرارية أقل في أحجام حصص غذائية أكبر.
ويمكنك بتناوُل حجم حصص غذائية أكبر من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل تقليل نوبات الشعور بالجوع وكذلك تناول سعرات حرارية أقل وقد تشعر أيضًا بمزيد من قبول وجبتك، الأمر الذي يسهم في مدى شعورك بالرضا عمومًا.
تفضيل الخيارات الصحية
لجعل نظامك الغذائي في المُجمل أكثر ملاءمة للصحة، تناول المزيد من الأغذية النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وركز على مصادر البروتين خفيفة الدهن، مثل البقوليات والعدس والصويا واللحوم قليلة الدهن.
إذا كنت من محبِّي السمك، فحاول تضمين السمك في وجباتك مرتين أسبوعيًّا لذا قلِّل من تناول الأملاح والسكر المُضاف وكُلْ كميات صغيرة من الدهون وتأكَّد من أنها من مصادر مفيدة لصحة القلب، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيوت المكسرات.
التقليل من أطعمة محددة و تشترط بعض الأنظمة الغذائية الحد من الكميات المستهلكة من فئات أغذية معينة مثل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو كاملة الدسم.
يؤدي تناول المشروبات المحلاة بالسُّكر بالتأكيد إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تستهدفه وتقليل هذه المشروبات أو الامتناع عنها بداية جيدة لخفض السعرات الحرارية التي تحصل عليها.
بدائل الوجبات.
تقترح هذه الخطط استبدال وجبة أو اثنتين يوميًا بالمنتجات المكوّنة لها -مثل المخفوقات أو قوالب الوجبات منخفضة السعرات الحرارية- وتناوُل وجبات خفيفة صحية، ثم تناول وجبة ثالثة صحية ومتوازنة منخفضة الدهون والسعرات الحرارية.
يمكن أن يساعدك هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن على مدى قصير و لكن هذا النوع من الأنظمة الغذائية غالبًا لن يعلمك كيفية تغيير نمط حياتك في المجمل، لذا عليك المحافظة على هذا النظام إذا كنت لا ترغب في اكتساب الوزن مرة أخرى.
