EN 
يستعد الطلاب للامتحانات، حيث يسعون إلى الحصول على أعلى قدر من التركيز والذي يتوفر من خلال بعض الأكلات التي ينصح بها أساتذة الأغذية بينما يشددون على الابتعاد عن اكلات ومشروبات أخرى.
قال الدكتور حسن حسونة أستاذ التغذية بالمركز القومي للبحوث، إن شرب المياه على مدار اليوم يؤدي إلى تركيز الطالب في الدراسة، كما أنه يساعد على زيادة انتباه الطالب وخاصة المياه الباردة فعندما يتناولها الإنسان يشعر باليقظة والانتعاش.
وأشار إلى أنه لابد أن يتم تناول المياه في فصل الشتاء أيضا بكميات وذلك حتى لا يصاب الجسم بالجفاف مما يؤثر على الاستذكار.
وأضاف حسونة لصدى البلد، أن الشاي الأخضر ضمن المشروبات المنبهة ويختلف عن الشاي الأسود في نسبة الكافيين، حيث أن نسبة الكافيين في الشاي الأسود تصل إلى 47 ميلليجرام لكل كوب يتناوله الإنسان، إنما الشاي الأخضر تكون النسبة معتدلة تصل إلى 28 ميلليجرام، وبالتالي لا يسبب الأضرار التي تحدث من الكافيين كما يحتوي على مضادات الأكسدة وهي مهمة جدا في وقاية الجسم من الإصابة بالالتهابات.
قال الدكتور حسن حسونة، أستاذ تغذية بالمركز القومي للبحوث، إنه يمكن تقوية المناعة للأطفال خلال فصل الشتاء عن طريق كنز الفيتامينات والاملاح المعدنية وهي الفاكهة والخضروات مثل الطماطم والجزر وهي غنية بفيتامين A ويوجد الملوخية ايضا والجرجير والبرتقال واليوسفي لاحتوائه على فيتامين c وهي هامة جدا في فصل الشتاء .
وأضاف حسونة لصدى البلد أن هناك أغذية تحتوي على الفيتامينات والاملاح المعدنية وهي من أهم الاغذية للطلاب ومن الاغذية المهمة خلال فصل الشتاء وهي الحمضيات مثل البرتقال واليوسفي والجريب فروت وتحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي وهو مضاد للاكسدة ويقوي جهاز المناعة لدى الطلاب ويساعدهم على الاستذكار، كما أن الاملاح المعدنية ويأخذها الطالب ويحرص عليها من أغذية تحتوي على الحديد والزنك وتتوافر في المصادر الحيوانية من لحوم حمراء ومصادر نباتية .
وتابع: " الاوميجا 3 مهمة لوظائف الجسم المختلفة يمكن تناولها عن طريق مصادر نباتية مثل المكسرات أو حيوانية مثل الأسماك الدهنية" .
قالت الدكتورة رانيا أحمد بسيونى، باحث بقسم التغذية و علوم الأطعمة، ومعهد بحوث الصناعات الغذائية و التغذية، بالمركز القومى للبحوث، إنه خلال فترة الامتحانات هى الفترة الاكثر ضغوطا لكل الاسر المصرية.
وأوضحت أنه قد تتأثر صحة الطالب سلبا بسبب كثرة الضغوطات والتوتر سواء بـ قلة او تشتت التركيز و قد يمتد التأثير الى بعض التقلبات فى الشهية و عسر الهضم وايضا قد ينخفض وزن بعض الطلاب او يزداد وزن البعض بسبب قلة اقبالهم على تناول الطعام او زيادة الاقبال على تناول الطعام للتخلص من التوتر.
واشارت إلى أنه تحافظ التغذية السليمة على التركيز و تعزيز الذاكرة و كذلك هناك بعض الاطعمة التى تقلل من التوتر و القلق مع الحفاظ على الصحة الجسدية للطالب و عدم تعرضه للاصابة ببعض الامراض الفيروسيه.
ينصح بـــــــــ :-
تناول خمس 5 وجبات يوميا ثلاث رئيسية معدة بطرق صحية و خفيفة و اثنين سناك صحى مثل (الفشار او سلطة الفواكة او بعض المكسرات ) لعدم الشعور بالجوع و زيادة التركيز.
تناول الخضروات و الفاكهة الطازجة لاحتواءها على الفيتامينات و الاملاح المعدنية الهامة لزياد التركيز و زيادة المناعة و كذلك تحتوى على الالياف الهامة للوقاية من الامساك.
تناول الاغذية التى تحتوى على الاوميجا 3 والزنك و السلينيوم و الحديد و كذلك الكولين و فيتامين ب و فيتامين K الموجودة بــــــــ (الاسماك الدهنية كالبورى او الماكاريل او السالمون و كذلك المكسرات و منتجات الالبان و البيض و الخضروات الورقية كالجرجير و البقدونس و السبانخ و اللحوم و البذور مثل بذور الكتان).
شرب اثنان لتر من الماء يوميا للحفاظ على رطوبة الجسم و الشعور باليقظة و الانتعاش.
حاول بقدر الامكان ان تخصص نصف ساعة يوميا لممارسة الرياضة لانها تساعدك فى التخلص من التوتر.
اهتم بالحصول على وقت كافى من النوم ليلا لانه يساعد على زيادة التركيز و التخلص من التوتر.
احرص على تناول وجبة عشاء خفيفة ليلة الامتحان مثل كوب زبادى بملعقة عسل نحل و الفواكه الطبيعية.
ضروة الاهتمام بوجبة الافطار قبل الخروج من المنزل صباحا لامداد الجسم بالطاقة و النشاط و يفضل ان تكون من الاطعمة الصحية الخفيفة مثل (الشوفان بالزبادى و عسل النحل و الفواكهه او طبق بليلة باللبن والمكسرات او نصف خبز بلدى الاسمر و قطعة جبن قريش و بعض الخصروات).
احرص على اخذ زجاجة ماء اثناء الامتحان لتجنب الجفاف .
واكدت أنه ينصح بالابتعاد عن :-
الاطعمة الدسمة المطهية بالدهون المهدرجة و المقليات و الاطعمة السريعة لانها تؤثر بالسلب على المخ و التركيز و تزيد من التوترو القلق.
عدم تناول الاطعمة الغنية بالسكريات البسيطة مثل الشيكولاتة و الحلويات لانها تضعف الذاكرة و كذلك تزيد من التوتر و استبدلها بالشيكولاتة الداكنة او الفواكه الطبيعية او المجففة.
الابتعاد عن تناول اللحوم المصنعة مثل اللانشون و السوسيس و البسطرمة لان الافراط فى تناولها يقلل التركيز و يزيد من التدهور المعرفى لدى الطلبة.
عدم تناول المشروبات الغازية او مشروبات الطاقة لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر و الكافيين التى تؤثر بالسلب على التركيز و تزيد من التوتر.
قلل من شرب المشروبات التى تحتوى على كافيين مثل القهوه و الشاى لانها تؤثر على جودة النوم و بالتالى تؤثر بالسلب على التركيز و ممكن ان تزيد من القلق و استبدلها بالعصائر الطبيعية قليلة السكر.
نموذج لوجبة يوم الامتحان :-
الافطار:- (3 ملاعق كبيرة شوفان عليه كوب من الزبادى و حفنة من المكسرات و ملعقة عسل نحل) او (نصف خبز بلدى اسمر + قطعة جبن قريش + ثمرة موز)
بعد الامتحان :- نصف خبز بلدى + 1 بيض اومليت + شرائح من الخيار و الجرجير + كوب من اليانسون
الغذاء :- 1 سمكة ماكريل مشوى او ربع فرخة مشوية او 100 جم كبده مشوية + 5 ملاعق ارز او نصف خبز بلدى + طبق سلطة خضراء + 2 ملعقة طحينة
بين الوجبات:- طبق فشار + عصير ليمون بالنعناع
العشاء:- 1 ثمرة بطاطس مشوية فى الفرن بالزعتر و زيت الزيتون + 1 بيضه مسلوقة + شرائح من الخيار و الطماطم و الجزر
قبل النوم :- كوب زبادى + ملعقة عسل نحل
من جانبها، أكدت الدكتورة سامية خضر، الخبيرة التربوية، أستاذ علم الاجتماع بجامعة عين شمس، أن التغذية الصحية المناسبة تؤثر بشكل مباشر على صحة الطالب وتحصيله الدراسي وأنشطته اليومية، موضحًا أن المدرسة المكان المثالي لتعليم الطلاب عن السلوك الغذائي الصحي المناسب، وذلك لأنها توفر بيئة تعليمية جيدة لهم، ويتميز النظام الغذائي المتكامل بأنه يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات وغيرها من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم، ويساعد على تعزيز صحة الجسم وتحسين الأداء العلمي والبدني للطلاب.
وشددت أستاذ علم الاجتماع بجامعة عين شمس، في تصريحات خاصة لـ “صدى البلد”، على أهمية الانتباه للتغذية بعد فترة الصيام والعيد لدى الطلاب، فالتغذية السليمة تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة الجسم والعقل، بالإضافة إلى ضرورة تناول وجبات خفيفة سهلة الهضم بشكل تدريجي وتقسيم الطعام إلى ثلاث وجبات، مع تناول الفواكه الغنية بالألياف بينها.
وأوضحت الخبيرة التربوية، أن فترة الامتحانات تعتبر من الفترات العصيبة والتي يشعر فيها الطلاب بالتوتر، لذلك هم بحاجة لتحسين حالتهم النفسية والتخفيف عنهم، وذلك من خلال ممارسة التمارين الخاصة، مثل: تمارين التنفس، فهي سهلة ولا تحتاج إلى أي وقت.
وطالبت أستاذ علم الاجتماع بجامعة عين شمس، بتناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 لأهميتها للدماغ كالسمك والجوز واللوز، فهي تساعد على تنشيط الذاكرة، مشيرا إلى أن الأطعمة الغنية بالفيتامين “ج” بشكل خاص كالفاكهة والخضراوات الطازجة، وتحديداً الحمضيات، وهي تؤمن في الوقت نفسه الألياف المهمة لصحة الطالب.
