EN 
تحتاج البشرة والشعر للحصول على كميات وفيرة من البيوتين الذي يساعد فى حمايتهما من التلف وجعلهما أكثر شبابا وحيوية.
يحتاج الشعر إلى عناية خاصة خلال أشهر الشتاء، حيث يمكن أن يؤدي الطقس البارد والجاف إلى الجفاف والتكسر والقشرة وتساقط الشعر.
ووفقا لما جاء فى موقع “ ndtv ” نعرض لكم أهم 7 أطعمة غنية بنسبة جيدة من البيوتين لشعر وبشرة صحية:
1. البقوليات
تعد البازلاء والفاصوليا والعدس أمثلة على البقوليات الغنية بالبروتين والألياف ومجموعة متنوعة من المعادن و الفول السوداني وفول الصويا هما من أغنى مصادر البيوتين في هذه الفئة وعادةً ما تُسلق البقوليات ثم تُضاف إلى الوجبات المقلية أو المخبوزة ، أو تُستخدم كأساس للمقبلات والكاري والسلطات.
2. الفطر
المعادن مثل السيلينيوم والمغنيسيوم موجودة أيضًا في الفطر جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة بالإضافة إلى ذلك يحتوي كل كوب من عيش الغراب الطازج على 5.6 ميكروجرام من البيوتين والسلطات ، والبطاطس المقلية ، والسندويشات ، وحساء الشتاء اللذيذ كلها أماكن جيدة لمحاولة إضافة الفطر.
3. البطاطا الحلوة
الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية وفيرة في البطاطا الحلوة من حيث المصادر النباتية للبيوتين ، فهي من بين الأفضل حتى تنضج يمكن طهي البطاطا الحلوة على الموقد أو خبزها.
يمكنك تقشيرها وغليها وهرسها لتقديمها مهروسة أو تحويلها إلى بطاطا مقلية باسم شكار جوندي هي طعام شتوي لذيذ.
4. صفار البيض
فيتامينات ب والبروتين والحديد والفوسفور كلها وفيرة في البيض والبيوتين وفير جدا في صفار البيض ولتقليل خطر الإصابة بتلوث السالمونيلا وتعزيز امتصاص البيوتين ، يجب دائمًا سلق البيض تمامًا ويوجد بروتين يسمى أفيدين في بياض البيض ، وإذا تم تناوله غير مطبوخ ، فإنه يمكن أن يمنع امتصاص فيتامين البيوتين.
5. السلمون
أحماض أوميجا 3 الدهنية متوفرة بكثرة في السلمون والأسماك الدهنية الأخرى ، تحظى بتقدير كبير لقدرتها على تخفيف الالتهابات في الجسم، وبالإضافة إلى ذلك يعد السلمون المطبوخ مصدرًا رائعًا للبيوتين ، حيث يوفر 5 ميكروجرام لكل 3 أونصات ويعد السلمون غذاءً رائعًا لصحة الجلد والشعر لأنه يحتوي أيضًا على الدهون الصحية.
6. البذور
نظرًا لوفرة الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية المهمة ، غالبًا ما يشار إلى البذور على أنها أطعمة فائقة الجودة مثل بذور الكتان
7. اللوز
اللوز مصدرًا قويًا للبيوتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة ، التي تقلل الالتهاب وتعزز صحة القلب ، موجودة أيضًا في اللوز.
فيتامين E وهو معدن آخر ضروري لصحة الشعر والبشرة ويمكن إقران اللوز مع طعام آخر غني بالبيوتين ، مثل دقيق الشوفان ، لزيادة مدخولك اليومي من الفيتامين وإذا كنت تفضل صنع مزيج أثري ، فقم بخلط اللوز والفول السوداني ، حيث يحتوي كل منهما على 0.8 ميكروجرام.
