EN
يبحث الكثيرون عن طريقة عمل فطار صحي يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، ويمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية، دون الاعتماد على الأطعمة الغنية بالدهون أو السكريات. ويمكن تحضير فطار هيلثي في المنزل بمكونات بسيطة واقتصادية، تجمع بين البروتين والألياف والكربوهيدرات المفيدة.
طريقة عمل فطار صحي ومشبع
ويعتمد اختيار وجبة الإفطار الصحية على تنويع المكونات، مثل البيض والجبن القليل الملح والشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخضراوات الطازجة، مع مراعاة الكميات المناسبة لاحتياجات الجسم.
طريقة عمل فطار صحي بالبيض والخضراوات
المكونات:
- بيضتان.
- ثمرة طماطم صغيرة.
- ثمرة فلفل أخضر.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- شريحة خبز أسمر.
- رشة فلفل أسود.
طريقة التحضير:
- قطعي الطماطم والفلفل إلى قطع صغيرة.
- ضعي زيت الزيتون في مقلاة على نار هادئة، ثم أضيفي الخضراوات.
- اخفقي البيض وأضيفيه إلى المقلاة، وقلبي المكونات حتى ينضج البيض جيدًا.
- قدمي الوجبة مع شريحة الخبز الأسمر وكوب من الماء.
- تتميز هذه الوجبة باحتوائها على البروتين الذي يساعد على الشبع، إلى جانب الفيتامينات والألياف الموجودة في الخضراوات.
طريقة عمل فطار هيلثي بالشوفان والموز
المكونات:
- نصف كوب من الشوفان.
- كوب من الحليب.
- ثمرة موز صغيرة.
- رشة قرفة.
- ملعقة صغيرة من المكسرات غير المملحة، حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- ضعي الشوفان والحليب في وعاء على نار هادئة.
- قلبي المكونات لمدة تتراوح بين 5 و7 دقائق حتى يصبح القوام كريميًا.
- أضيفي الموز المقطع ورشة القرفة.
- زيني الوجه بالمكسرات وقدميه دافئًا.
- يعد الشوفان مصدرًا للألياف التي تساعد على تحسين الهضم، كما يوفر الحليب البروتين والكالسيوم، بينما يمنح الموز الجسم الكربوهيدرات والطاقة.
طريقة عمل ساندويتش الجبن والخيار
المكونات:
- رغيف صغير من الخبز الأسمر.
- قطعتان من الجبن القريش.
- ثمرة خيار.
- ثمرة طماطم.
- أوراق جرجير أو خس.
طريقة التحضير:
- افتحي الخبز الأسمر وضعي الجبن القريش بداخله.
- أضيفي شرائح الخيار والطماطم والجرجير.
- قدمي الساندويتش مع ثمرة فاكهة وكوب من الماء.
- هذه الوصفة مناسبة لمن يبحثون عن فطار سريع قبل الذهاب إلى العمل، إذ تجمع بين البروتين والخضراوات والخبز الغني بالألياف.
طريقة عمل زبادي بالفواكه والشوفان
المكونات:
- كوب من الزبادي الطبيعي غير المحلى.
- ملعقتان كبيرتان من الشوفان.
- نصف ثمرة تفاح.
- بعض قطع الفراولة أو أي فاكهة متوفرة.
- ملعقة صغيرة من بذور الشيا، حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- ضعي الزبادي في وعاء مناسب.
- أضيفي الشوفان وقطع الفاكهة.
- أضيفي بذور الشيا وقلبي المكونات.
- اتركي الخليط بضع دقائق حتى يلين الشوفان، ثم قدميه.
- يمكن تناول هذه الوجبة في الصباح، خاصة لمن يفضلون الإفطار الخفيف، مع زيادة كمية البروتين حسب الاحتياجات الفردية.
طريقة عمل توست الأفوكادو والبيض
المكونات:
- شريحتان من خبز الحبوب الكاملة.
- ثمرة أفوكادو صغيرة أو نصف ثمرة كبيرة.
- بيضة مسلوقة.
- عصرة ليمون.
- رشة فلفل أسود.
طريقة التحضير:
- حمصي شرائح الخبز قليلًا.
- اهرسي الأفوكادو مع عصرة الليمون.
- وزعي الخليط على الخبز.
- قطعي البيضة المسلوقة وضعيها فوق الأفوكادو، ثم أضيفي الفلفل الأسود.
- تحتوي هذه الوجبة على البروتين والدهون غير المشبعة، إلى جانب الألياف الموجودة في الأفوكادو وخبز الحبوب الكاملة.
نصائح لتحضير فطار صحي كل يوم
- احرصي على وجود مصدر للبروتين، مثل البيض أو الجبن القريش أو الزبادي.
- اختاري الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلًا من الإفراط في الخبز الأبيض.
- أضيفي الخضراوات أو الفاكهة للحصول على الألياف والفيتامينات.
- قللي السكريات المضافة والمقليات واللحوم المصنعة.
- اشربي الماء صباحًا، ولا تعتمدي على الشاي أو القهوة بدلًا من وجبة الإفطار.
- نوّعي وجباتك حتى تحصلي على عناصر غذائية مختلفة، واختاري الكميات التي تناسب احتياجاتك ومستوى نشاطك.
