EN
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فقد تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى تناول الدواء لعلاجه، لكن هناك بعض تغييرات نمط الحياة تلعب دورا حيويا في علاج ارتفاع ضغط الدم.
إن التحكم في ضغط الدم باتباع أسلوب حياة صحي، قد يمنع أو يؤخر أو يقلل الحاجة إلى الدواء، ويحافظ على صحة القلب ايضا.
تغييرات في نمط الحياة، يمكن أن تخفض ضغط الدم وتحافظ على الصحة.
-اخسر الوزن الزائد وراقب محيط خصرك: غالباً ما يرتفع ضغط الدم مع زيادة الوزن، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى اضطراب التنفس أثناء النوم، وهي حالة تسمى انقطاع التنفس أثناء النوم، انقطاع التنفس أثناء النوم يزيد من ضغط الدم.
فقدان الوزن هو أحد أفضل الطرق للتحكم في ضغط الدم، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، يتم قياس ضغط الدم بالمليمتر من الزئبق (مم زئبق)، بشكل عام قد ينخفض ضغط الدم بحوالي 1 ملم زئبق مع فقدان كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) من الوزن.
كما أن حجم محيط الخصر مهم، إن حمل الكثير من الوزن حول الخصر يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.
- ممارسة الرياضة بانتظام
التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تخفض ضغط الدم المرتفع بنحو 5 إلى 8 ملم زئبق، من المهم الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية لمنع ارتفاع ضغط الدم مرة أخرى، كهدف عام اهدف إلى ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في الحفاظ على ارتفاع ضغط الدم أعلى قليلاً من المستوى المثالي حتى لا يتحول إلى ارتفاع ضغط الدم، والذي يسمى أيضًا ارتفاع ضغط الدم.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يخفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.
بعض الأمثلة على التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم تشمل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص، نوع آخر مفيد من التمارين هو التدريب المتقطع عالي الكثافة، يتضمن هذا النوع من التدريب مزج فترات قصيرة من النشاط المكثف مع نوبات من النشاط الخفيف.
وتدريب القوة يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم، تهدف إلى تضمين تمارين تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع، تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية حول إعداد برنامج تمرين لك.
- تناول نظام غذائي صحي
إن تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنخفض الدهون المشبعة والكوليسترول يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع بنسبة تصل إلى 11 ملم زئبق، من أمثلة خطط الأكل التي يمكن أن تساعد في التحكم في ضغط الدم النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
يمكن أن يقلل البوتاسيوم الموجود في النظام الغذائي من آثار ملح الطعام والصوديوم على ضغط الدم، غالبًا ما يضيف صانعو الأغذية الصوديوم إلى الأطعمة المصنعة لجعلها مالحة.
استهدف الحصول على 3500 إلى 5000 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا، قد يخفض ضغط الدم بمقدار 4 إلى 5 ملم زئبق، اسأل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن كمية البوتاسيوم التي يجب أن تتناولها.
-قلل الملح والصوديوم في نظامك الغذائي
حتى القليل من الصوديوم في النظام الغذائي يمكن أن يحسن صحة القلب وضغط الدم، يختلف تأثير الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات الأشخاص. بشكل عام، حدد كمية الصوديوم إلى 2300 ملغ يوميًا أو أقل، لكن بالنسبة لمعظم البالغين، من المثالي الحد من الصوديوم إلى 1500 ملجم يوميًا أو أقل، قد يؤدي القيام بذلك إلى خفض ضغط الدم المرتفع بحوالي 5 إلى 6 ملم زئبق.
- الإقلاع عن التدخين
التدخين يرفع ضغط الدم، التوقف عن التدخين يساعد على خفض ضغط الدم، كما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن الصحة العامة، مما قد يؤدي إلى حياة أطول.
-احصل على ليلة نوم جيدة
الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم كل ليلة لمدة أسابيع يمكن أن يلعب دورا في ارتفاع ضغط الدم، تشمل الحالات التي يمكن أن تعطل النوم انقطاع التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساق، والأرق العام، والذي يسمى أيضًا الأرق.
يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
المصدر: mayoclinic
