ترغب الكثير من السيدات فى إيجاد طريقة فعالة للتخلص من آلام الظهر أثناء الحمل حيث أنها من أكثر المشكلات التى تعانى منها النساء. 

ووفقا لما جاء فى موقع “truemeds” نعرض لكم مجموعة من النصائح لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل.

1. ممارسة وضعية جيدة
الحفاظ على الوضعية الصحيحة أمر بالغ الأهمية لتقليل آلام الظهر أثناء الحمل وعند الوقوف، حافظي على مسافة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وحاولي توزيع وزنك بالتساوي وإذا كان عليك الوقوف لفترات طويلة، ضعي إحدى قدميك على مقعد منخفض لتخفيف بعض الضغط عن ظهرك.

عند الجلوس، اختر الكراسي ذات الدعم الجيد للظهر أو ضع وسادة صغيرة خلف أسفل ظهرك للحفاظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري وتجنب الانحناء للخلف للتعويض عن بطنك المتنامي حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد عضلات ظهرك وبدلاً من ذلك حافظ على كتفيك للخلف ووركيك للأمام لتوزيع وزنك بشكل أكثر توازناً.

2. احصل على المعدات المناسبة
إن استخدام المعدات المناسبة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تقليل آلام الظهر أثناء الحمل. 

ابحثي عن كراسي ذات دعم قطني جيد أو استخدمي وسادة دعم قطني للحفاظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح أثناء الجلوس وضعي في اعتبارك ارتداء حزام دعم أو بنطال للأمومة بحزام خصر عريض وداعم للمساعدة في تخفيف بعض الوزن عن ظهرك.

اختر أحذية بكعب منخفض مع دعم جيد لقوس القدم بدلاً من الأحذية ذات الكعب العالي، والتي قد تضع ضغطًا إضافيًا على ظهرك وإذا كنت تعاني من آلام مستمرة، فتحدث إلى طبيبك حول استخدام نعل داخلي خاص للأحذية أو تقويم العظام.

3. ارفع بشكل صحيح
إن رفع الأشياء الثقيلة أثناء الحمل قد يضع ضغطًا غير ضروري على ظهرك، لذا من المهم استخدام تقنيات الرفع المناسبة وتجنبي رفع أي شيء يزن أكثر من بضعة أرطال، وعندما تحتاجين إلى رفع شيء ما، انزلي إلى وضع القرفصاء واثني ركبتيك بدلًا من الانحناء عند الخصر. 

استخدمي عضلات ساقيك لرفع الشيء، مع إبقاءه قريبًا من جسمك، وتجنبي التواء عمودك الفقري أثناء الرفع و إذا أمكن، اطلبي المساعدة عند رفع الأشياء الثقيلة.

4. إذا كان ذلك ممكنًا، نم على جانبك
مع تقدم الحمل، قد يصبح العثور على وضعية نوم مريحة أمرًا صعبًا بشكل متزايد ويمكن أن يساعد النوم على جانبك، وخاصةً على جانبك الأيسر، في تخفيف آلام الظهر وتحسين الدورة الدموية لطفلك. 

ضعي وسادة بين ركبتيك وأخرى تحت بطنك لدعم ظهرك والحفاظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح. قد تجدين أيضًا راحة باستخدام وسادة الجسم كاملة الطول أو وسادة الحمل المتخصصة وتجنب النوم على ظهرك، لأن ذلك قد يؤدي إلى اختلال العمود الفقري لديك وزيادة آلام الظهر.

5. جرب الحرارة أو البرودة أو التدليك
يمكن أن يساعد وضع الحرارة على ظهرك على استرخاء العضلات المتوترة وزيادة تدفق الدم إلى المنطقة و استخدم وسادة تدفئة على أقل درجة حرارة أو زجاجة ماء ساخن ملفوفة بمنشفة لتجنب الحروق.
يمكن أن يكون العلاج بالبرودة فعالاً في تقليل الالتهاب وتسكين الألم. ضع كيسًا باردًا أو ثلجًا ملفوفًا بمنشفة على ظهرك لمدة تصل إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة، عدة مرات في اليوم.
يمكن أن يساعد التدليك قبل الولادة في تخفيف آلام الظهر وتقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء. تأكدي من اختيار معالج ذي خبرة في التعامل مع النساء الحوامل وقد توفر الوخز بالإبر والعلاج بتقويم العمود الفقري الراحة، ولكن استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة أي علاجات جديدة.

6 ابقى نشطا
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل على تقوية العضلات التي تدعم ظهرك وتحسين وضعيتك وتعتبر الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات الثابتة آمنة وفعالة بشكل عام.
يمكن أن تساعد دروس اليوجا والتمدد قبل الولادة في تحسين المرونة وتقليل آلام الظهر وتعزيز الاسترخاء وابحثي عن دروس مصممة خصيصًا للنساء الحوامل ويدرسها مدربون معتمدون.
استمع دائمًا إلى جسدك وتجنب أي أنشطة تسبب الألم أو الانزعاج واستشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على توصيات خاصة بالتمارين الرياضية.

متى يجب عليك زيارة الطبيب
في حين أن آلام الظهر هي شكوى شائعة أثناء الحمل، فمن الضروري معرفة متى يجب طلب العناية الطبية وإذا كان ألم ظهرك شديدًا أو استمر لأكثر من أسبوعين، فمن الضروري استشارة طبيبك. 

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعانين من آلام الظهر مصحوبة بأعراض أخرى مقلقة مثل النزيف المهبلي أو الحمى أو الشعور بالحرقان أثناء التبول، فاطلبي العناية الطبية الفورية، حيث يمكن أن تكون هذه علامات على حدوث مضاعفات مثل الولادة المبكرة أو عدوى المسالك البولية .

يمكن لطبيبك أن يساعدك في تحديد سبب الألم ويوصي بالعلاجات المناسبة، مثل الأدوية المتاحة دون وصفة طبية، أو تمارين التمدد، أو التدخلات الأخرى ويمكن أن تضمن الاستشارة المبكرة معالجة أي مشكلات أساسية على الفور، مما يضمن أفضل النتائج الممكنة لك ولطفلك.