EN
يحتاج معظم الأشخاص لتناول الأطعمة التي ترفع المناعة خاصة خلال تقلبات الطقس وتغير الفصول لحماية الجسم من الأمراض المختلفة.
إليكم أفضل الأطعمة القادرة على رفع المناعة للوقاية من أمراض الشتاء وذلك وفقا لما جاء في موقع “هيلث”.
الفواكه الحمضية
غالبًا ما يتم الإشادة بالفواكه الحمضية، المعروفة بمحتواها من فيتامين سي ، لدورها في دعم وظيفة المناعة وفيتامين سي، أو حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ضروري لنمو الأنسجة وإصلاحها كمضاد للأكسدة، يحارب فيتامين سي الجذور الحرة، مما يساعد في منع بعض أنواع السرطان وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية المزمنة.
يحتاج الشخص البالغ في المتوسط ما بين 75 إلى 90 مليجرامًا من فيتامين سي يوميًا.
ولكن الجسم لا يستطيع إنتاج فيتامين C، لذلك يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي.
يمكن الاستمتاع بالفواكه الحمضية طازجة أو كمكون في أطباق مختلفة وإضافة القليل من عصيرها يمكن أن يزيد من نكهة ومحتوى فيتامين سي في العديد من الوصفات الكلاسيكية.
الفلفل الأحمر
يمكن للفلفل الحلو، وخاصة الفلفل الحلو الأحمر، أن يدعم أيضًا صحة الجهاز المناعة ومن المثير للدهشة أن الفلفل الحلو الأحمر يحتوي على فيتامين سي أكثر من معظم الفواكه الحمضية وتحتوي حبة فلفل حلو أحمر كبيرة على 210 ملجم من فيتامين سي، أي أكثر من ضعف الكمية اليومية الموصى بها.
ومع ذلك، فإن فوائد الفلفل الحلو لا تتوقف عند هذا الحد فهو يحتوي على البيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة قوي يعطي الفلفل لونه الأحمر الغني ويحارب الجذور الحرة كما يُعرف البيتا كاروتين بنشاطه كفيتامين أ ، مما يعني أن الفلفل الحلو يمكنه تحسين صحة العين والجلد.
الزبادي
تستمر الأبحاث في إظهار وجود صلة بين صحة الأمعاء والصحة العامة و يعد الجهاز الهضمي موطنًا لمجتمع ميكروبي معقد يدعم صحتك من خلال أدواره في تنظيم الطاقة والاستجابة المناعية.
ومع ذلك، ليست كل البكتيريا مفيدة لصحة الأمعاء، لذلك من الضروري إعطاء الأولوية للبكتيريا الجيدة الموجودة.
تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي يمكن أن يزيد من البكتيريا الجيدة في ميكروبيوم الأمعاء والزبادي اليوناني مفيد بشكل خاص لجهاز المناعة، لأنه يوفر بروتينًا عالي الجودة ويساعد في تنويع سلالات البكتيريا في الأمعاء.
4. الأسماك الدهنية
تحتوي معظم الخلايا في الجهاز المناعي على مستقبل فيتامين د مما يشير إلى أن الفيتامين مرتبط بشكل مباشر بجهاز مناعي يعمل بشكل سليم.
الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل، غنية بفيتامين د علاوة على ذلك، تعد الأسماك الدهنية مصادر ممتازة للأحماض الدهنية اوميجا 3 والتي ارتبطت بانخفاض معدلات الوفيات الناجمة عن الأسباب الرئيسية بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، ومرض الزهايمر .
وأثبتت الأبحاث وجود علاقة بين أحماض أوميجا 3 الدهنية وانخفاض التعبير عن العلامات المؤيدة للالتهابات ومع ذلك، من المهم أن ننتبه إلى حجم الحصص عند تناول الأسماك الدهنية، لأن الإفراط في تناول الدهون الصحية قد يؤدي إلى نتائج عكسية.
الدواجن
تحتوي قطع الدواجن مثل صدور الدجاج والديك الرومي وعلى فيتامين ب6 ويمكن أن تدعم نظام المناعة الصحي وفيتامين ب6 ضروري لإنتاج الخلايا الليمفاوية التائية والإنترلوكينات، وهي عناصر أساسية في نظام مناعي يعمل بشكل مثالي و علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث وجود صلة بين نقص فيتامين ب6 والالتهاب المزمن ، مما يشير إلى أن الفيتامين يخفف من الإجهاد التأكسدي.
يمكنك الاستمتاع بلحوم الدواجن المشوية أو المدخنة أو المشوية، ويمكنك تناولها مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة الكاملة لتعظيم فوائد جهاز المناعة لديك وعلى سبيل المثال، يمكنك تقطيع الدجاج المشوي وخلطه مع أنواع مختلفة من الخضروات للحصول على سلطة لذيذة غنية بالبروتين.
الخضروات الورقية
يمكن للخضروات الورقية ، مثل السبانخ والكرنب والجرجير ، أن تؤثر على صحة الجهاز المناعي، فهي مليئة بالعناصر الغذائية والألياف، وتدعم صحة الأمعاء وتلبي العديد من احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية.
ومع ذلك، فإن محتواها المضاد للأكسدة قد يكون له التأثير الأقوى على المناعة وقد أظهرت الدراسات أن تناول الخضراوات الورقية الخضراء بانتظام يمكن أن يقلل من الضرر التأكسدي والالتهابات في الجسم.
يمكن الاستمتاع بالخضروات الورقية طازجة، مع الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون لتحضير سلطة غنية بالعناصر الغذائية أو يمكن طهيها وإضافتها إلى العديد من الوصفات الدافئة المختلفة.
المكسرات
يعد الزنك ضروريًا لصحة الجهاز المناعي، حيث يلعب دورًا في تنظيم مسارات الإشارات داخل الخلايا في الجهاز وتحتوي العديد من الأطعمة على نسبة عالية من الزنك، ولكن القليل منها مفيد مثل المكسرات.
المكسرات، مثل الكاجو واللوز والصنوبر، هي مصادر ممتازة للزنك مما يقوي المناعة.
الزنجبيل
الزنجبيل يرتبط بتأثيرات إيجابية على الجهاز المناعي، فهو يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مما يشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، وأظهرت الأبحاث أن الزنجبيل يمنع السيتوكينات المؤيدة للالتهابات ويقمع الجزيئات المؤكسدة التي تساهم في الالتهاب في الجسم.
من السهل إضافة الزنجبيل إلى نظام غذائي متوازن ويمكن تقطيع الزنجبيل الطازج المقشر إلى شرائح أو مكعبات أو شرائح لاستخدامه في وصفات مختلفة.
الكركم
يحتوي على مركب نشط بيولوجيًا يسمى الكركمين و يتعاون مع الخلايا في الجهاز المناعي، مثل الخلايا البلعمية والخلايا القاتلة الطبيعية، لتعزيز قدرات الجسم الدفاعية كما تعمل خصائصه الوقائية والمضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة على قمع المسارات الأيضية التي تسبب الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الجسم.
الثوم
يُستخدم الثوم منذ فترة طويلة لأغراض طبية، لأنه يحتوي على مركبات متعددة مرتبطة بوظيفة المناعة و تساهم هذه المركبات النشطة بيولوجيًا في العديد من العمليات البيولوجية في الجسم من خلال خصائصها المضادة للبكتيريا والالتهابات ومضادات الأكسدة والحماية العصبية.
على سبيل المثال، يمكن للثوم أن يدعم صحة الدماغ والأمعاء والقلب بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن الثوم يمكن أن يعزز الاستجابة المناعية ويقلل الالتهاب.
