EN
يعد فقدان الدهون في الجسم والتخلص من الوزن الزائد هدفًا شائعًا للياقة البدنية، ولكن الطريقة الأفضل لتحقيقه غالبًا ما تثير الجدل، قد يكون الدمج بين تمارين القلب وتمارين القوة في برنامج التمرين الخاص بك هو المفتاح لفقد الوزن الزائد والحصول على جسم رشيق، وفقًا للدراسات الحديثة يمكن أن يكون رفع الأثقال وتمارين القلب مفيدًا بنفس القدر لتقليل الدهون في الجسم.
نصائح للتخلص من الوزن الزائد في 7 أيام
-تدريب القوة مقابل تمارين القلب
خلصت دراسة حديثة نشرت في مجلة القلب الأوروبية إلى فعالية تدريب القوة لفقدان الدهون، في هذه الدراسة، تم تقسيم 406 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة إلى ثلاث مجموعات: تدريب المقاومة، والتدريب الهوائي، ومزيج من الاثنين معا، شاركت كل مجموعة في ساعة واحدة من التمارين تحت الإشراف ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عام، اتبع جميع المشاركين نفس النصائح الغذائية وحافظوا على نمط حياتهم المعتاد خارج نظام التمارين الرياضية.
وكانت النتائج رائعة، فقدت المجموعات الثلاث كمية متساوية من الدهون في الجسم، مما يتحدى الاعتقاد السائد بأن تمارين الكارديو هي الأفضل في فقدان الدهون، ومن المثير للاهتمام أن مجموعة تدريب القوة استهلكت ما بين 100 إلى 200 سعرة حرارية أكثر يوميًا من المجموعات الأخرى، مما يشير إلى أنه مع تناول السعرات الحرارية المتساوية، ربما فقدوا المزيد من الدهون في الجسم.
-ما هي فوائد تدريب القوة
في حين أن تمارين القلب معروفة بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، فإن تدريب القوة يقدم مجموعة من الفوائد الفريدة:
1. تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة مقارنة بالأنسجة الدهنية، مما يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
2. يساعد تدريب المقاومة المنتظم على بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها، مما يحسن القوة العامة وتكوين الجسم.
3. تمارين رفع الأثقال تزيد من كثافة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
4. يعزز تدريب القوة قدرة الجسم على إدارة مستويات السكر في الدم، وهو أمر بالغ الأهمية للصحة العامة.
تدريب القلب والقوة: هل يمكن أن يكونا المزيج المثالي؟
في حين أن تدريب القوة فعال في فقدان الدهون، فإن إضافة تمارين القلب إلى روتيننا أمر ضروري للصحة العامة، تعمل تمارين القلب على تحسين صحة القلب، وتعزيز القدرة على التحمل، وتساعد على حرق السعرات الحرارية الإضافية، يمكن أن يؤدي الجمع بين كلا النوعين من التدريب إلى نتائج أكثر توازناً في اللياقة البدنية.
- روتين تمرين بسيط لفقدان الدهون
لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون، من المهم إضافة كل من تدريب القوة وتمارين القلب إلى روتين التمرين، فيما يلي خطة تمارين متوازنة تساعدك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية بفعالية.
اليوم الأول: تدريب القوة لكامل الجسم
ابدأ الأسبوع بجلسة تدريب القوة لكامل الجسم، ابدأ بتمارين الإحماء الخفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق، مثل المشي أو الركض، لتنشيط تدفق الدم، ثم انتقل إلى التمارين الرئيسية:
القرفصاء: أداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا. القرفصاء ممتاز لاستهداف عضلات الجزء السفلي من الجسم.
الضغط على المقعد: قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا. يركز هذا التمرين على صدرك وثلاثية الرؤوس.
الانحناء فوق الصفوف: أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارًا لتمرين عضلات ظهرك.
الرفعة المميتة: قم بإجراء 3 مجموعات من 12 تكرارًا للحصول على تمرين شامل للجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي.
تمرين البلانك: قم بإنهاء التمرين بثلاث مجموعات مدة كل منها 30 ثانية لتقوية جذعك.
اليوم الثاني واليوم الثالث
أيام القلب ضرورية لحرق السعرات الحرارية الإضافية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ابدأ بالإحماء لمدة 5-10 دقائق، ثم انخرط في التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لمدة 20 دقيقة، بدل بين دقيقة واحدة من الركض السريع ودقيقة واحدة من المشي. اختتم التمرين بالتهدئة والتمدد لمدة 5-10 دقائق لتجنب الإصابات.
اليوم الثالث: الراحة أو التعافي النشط
أيام الراحة ضرورية لاستعادة العضلات. ومع ذلك، لا يزال بإمكاننا البقاء نشيطين من خلال ممارسة الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو اليوغا أو تمارين التمدد اللطيفة، تساعد هذه الأنشطة في الحفاظ على استرخاء عضلاتنا وتعزيز الدورة الدموية دون بذل مجهود زائد.
اليوم الرابع: تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم
ركز على الجزء السفلي من الجسم من خلال جلسة تدريب قوة أخرى. ابدأ بالإحماء لمدة 5-10 دقائق. ثم قومي بالتمارين التالية:
الطعنات: قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا لكل ساق لاستهداف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.
تمرين ضغط الساق: أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارًا لتقوية ساقيك.
تجعيد الساق: قم بإجراء 3 مجموعات من 12 تكرارًا للعمل على أوتار الركبة.
رفع ربلة الساق: أنهي التمرين بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا لتقوية ساقيك.
التقلبات الروسية: قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل جانب للعمل على عضلاتك المائلة والجذع.
اليوم الخامس: تمارين القلب
سيساعدك يوم آخر من أمراض القلب في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية الإضافية. قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق بتمارين القلب الخفيفة. بعد ذلك، قم بممارسة تمارين القلب الثابتة لمدة 30-45 دقيقة، مثل ركوب الدراجات أو الركض أو السباحة. أنهي التمرين بالتهدئة والتمدد لمدة 5-10 دقائق.
-باقي الأيام
اليوم السادس: تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم
أنهِ الأسبوع بجلسة تدريب لتقوية الجزء العلوي من الجسم، ابدأ بالإحماء لمدة 5-10 دقائق، ثم قومي بالتمارين التالية:
عمليات السحب: قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات للتمرين على ظهرك وعضلة العضلة ذات الرأسين.
ضغط الكتفين: أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارًا لأكتافك.
تجعيد العضلة ذات الرأسين: قم بإجراء 3 مجموعات من 12 تكرارًا لتقوية العضلة ذات الرأسين.
تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس: قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا لعضلة ثلاثية الرؤوس.
تمارين عضلات البطن: أنهي التمرين بثلاث مجموعات من 10 تكرارات لتقوية جذعك.
اليوم السابع: التعافي النشط
استخدم هذا اليوم للراحة والسماح لجسمك بالتعافي، انخرط في أنشطة خفيفة مثل المشي أو اليوجا أو تمارين التمدد اللطيفة للحفاظ على مرونة عضلاتك وتعزيز التعافي دون وضع الكثير من الضغط على جسمك.
المصدر: timesofindia
