EN
نظام رجيم صحي ومتوازن مناسب للأشخاص بعمر 40 عاما،قدمه الدكتور عبد الرحمن شمس خبير التغذية .
رجيم صحى على المدى الطويل لسن الأربعين
وأوضح شمس فى تصريحات خاصة لصدى البلد، كيفية الحفاظ على هذا الرجيم على المدي الطويل .
الوجبات الغذائية
تناول 3 وجبات رئيسية يومياً مع 2-3 وجبات خفيفة.
التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
تناول البروتينات الصحية مثل الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون.
الحد من الأطعمة المصنعة والمقلية والسكريات البسيطة.
شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
نمط الحياة النشط
ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة لمدة 150-300 دقيقة أسبوعياً.
التركيز على التمارين الهوائية مثل المشي السريع والسباحة والركض.
دمج تمارين التقوية العضلية مرتين أسبوعياً.
الحرص على النوم الكافي (7-9 ساعات) والحد من الضغط النفسي.
إدارة الوزن
تحديد الوزن المستهدف والحفاظ عليه بشكل صحي.
خفض السعرات الحرارية بنسبة 500-1000 سعرة حرارية يومياً.
المتابعة المنتظمة للوزن والقياسات الجسمانية.
تجنب الحمية الصارمة والتركيز على نمط حياة صحي مستدام.
المكملات الغذائية
قد تكون بعض المكملات مفيدة مثل الكالسيوم وفيتامين D لصحة العظام.
استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل تناول أي مكملات.
يجب مراعاة الحالة الصحية الفردية والاستشارة الطبية عند وضع خطة الرجيم. الهدف هو اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة نشط بطريقة مستدامة.
كيفية الحفاظ على هذا النظام الغذائي على المدى الطويل
هناك بعض النصائح للحفاظ على نظام الرجيم هذا على المدى الطويل:
التدرج التدريجي
لا تحاول تغيير كل شيء دفعة واحدة. قم بإدخال التعديلات تدريجيًا حتى تصبح جزءًا من نمط حياتك.
ابدأ بتغييرات بسيطة مثل إضافة وجبة خضروات أو الحد من الوجبات السريعة.
مع مرور الوقت، ادمج المزيد من التغييرات الصحية في روتينك اليومي.
التخطيط والتحضير
قم بتخطيط الوجبات الأسبوعية مسبقًا وتحضير الوجبات في المنزل.
حافظ على مخزون من الأطعمة الصحية في المنزل لتجنب الإغراءات.
خطط للوجبات الخارجية وابحث عن خيارات صحية في المطاعم.
إيجاد متعة في الطعام
جرّب وصفات جديدة وأطعمة مختلفة لإضفاء التنوع على نظامك الغذائي.
اختر أطعمة لذيذة تحفزك على الالتزام بالنظام الغذائي.
شارك في عملية الطهي والتحضير مع العائلة أو الأصدقاء.
دعم اجتماعي وتحفيز
اشرك عائلتك وأصدقاءك في رحلتك الصحية.
التحق بمجموعات دعم أو تطبيقات للرجيم للحصول على التشجيع والنصائح.
ضع أهداف واقعية وأحتفل بالنجاحات الصغيرة.
المرونة والصبر
توقع بعض الانحرافات عن النظام الغذائي وكن مستعدًا للتعامل معها بطريقة إيجابية.
لا تستسلم إذا واجهت تحديات. استمر في المحاولة وعد إلى النظام الغذائي الصحي.
تذكر أن التغيير الحقيقي يأتي ببطء وثبات على المدى الطويل.
بالالتزام المستمر والمرونة، يمكنك الحفاظ على نمط حياة صحي ومستدام على المدى الطويل.
