EN
أحيانا لا يستطيع البعض خسارة دهون الأرداف و الوزن الزائد والمكتسب في بعض اجزاء من الجسم، ويبقي أصعبها دهون البطن والارداف، ولكن يمكن لبعض النصائح التخلص منها بشكل فعال.
نصائح فعالة للتخلص من الدهون في الجزء السفلي من الجسم
وقال الدكتور معتز القيعي أخصائي اللياقة البدنية والتغذية العلاجية، أنه يمكن خسارة الدهون في الجزء السفلي (الأرداف) من الجسم بشكل فعال.
وتابع القيعي في تصريح خاص لموقع “صدى البلد” الإخباري، أنه يمكن اتباع استراتيجية شاملة تجمع بين التمارين الرياضية المتخصصة والنظام الغذائي المتوازن أن يساعد في خسارة الدهون في الجزء السفلي من الجسم بشكل فعال وصحي، ومن ابرزها :
التمارين الرياضية :
_ تمارين القلب (Cardio Exercises)
_ الركض، يساعد في حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الفخذين والأرداف.
_ ركوب الدراجة، ويستهدف عضلات الساقين والفخذين والأرداف بشكل مباشر.
_ السباحة، و تعمل على حرق الدهون في الجسم بشكل عام وتشد العضلات.
_ تمارين المقاومة (Strength Training).
_ القرفصاء (Squats)، وهو تمرين فعال لتقوية عضلات الفخذين والأرداف. يمكنك القيام به باستخدام وزن جسمك أو بإضافة أوزان إضافية.
_ تمارين الخطوة (Lunges)، وتساعد في تقوية عضلات الفخذين والأرداف، وتزيد من مرونتها.
_ رفع الأثقال، و يمكن أن تشمل رفع الأثقال تمارين مثل الرفعة الميتة (Deadlifts) وتمارين الضغط باستخدام الأوزان.
_ تمارين البطن (Core Exercises)
_ بلانك (Plank)، وهو تمرين يساعد في تقوية عضلات البطن وتحسين الوضعية العامة.
_ تمارين البطن الجانبية (Side Plank)، وتستهدف عضلات البطن الجانبية وتساعد في تنحيف منطقة الخصر.
النظام الغذائي :
_ تناول وجبات متوازنة غنية بالبروتينات، مثل : اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، الدجاج، البيض، والبقوليات. البروتين يساعد في بناء العضلات وزيادة الشعور بالشبع.
_ الكربوهيدرات المعقدة، مثل: الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه. توفر طاقة مستدامة وتحتوي على الألياف التي تعزز الشبع.
_ الدهون الصحية، مثل: الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، والأسماك الدهنية. هذه الدهون ضرورية لصحة الجسم وتساعد في الشعور بالشبع.
_ تجنب السكريات والدهون المشبعة، فالحد من تناول الحلويات، المشروبات الغازية، والأطعمة المقلية التي تزيد من تراكم الدهون في الجسم.
_ زيادة استهلاك الألياف، حيث أن الألياف الموجودة في الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة تساعد في تحسين عملية الهضم وتزيد من الشعور بالشبع.
نصائح إضافية :
_ شرب الماء بكثرة؛ حيث أن الماء يساعد في تعزيز الأيض والشعور بالشبع، ويفضل شرب 8 أكواب يومياً على الأقل.
_ النوم الجيد، فيجب الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد ليلاً يساعد في تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشهية والوزن.
_ تقليل التوتر؛ حيث ان التوتر يؤدي إلى إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد من الشهية وتخزين الدهون خاصة في منطقة البطن. يمكن تقليل التوتر من خلال ممارسة اليوغا، التأمل، والأنشطة الاسترخائية.
الاستمرارية :
_ الثبات والاستمرارية، من المهم الالتزام بهذه العادات والنصائح بشكل مستمر للحصول على نتائج ملموسة.
_ تتبع التقدم، ويمكن تتبع التقدم من خلال قياس محيط الفخذين والأرداف، والوزن، وتقييم الأداء في التمارين الرياضية.
