نشرت صحيفةNPR الامريكية، تقريرا يرصد فيه ظاهرة ضعف العضلات لدى النساء، خصوصا مع آثارها المتراكمة مع كبر السن، وبحسب التقرير بأن كتلة العضلات تبلغ ذروتها في الثلاثينيات من العمر ثم تبدأ في الانخفاض البطيء الطويل، ويؤثر فقدان العضلات، المعروف أيضًا باسم ضمور العضلات، على أكثر من 45% من كبار السن الأمريكيين، وخاصة النساء.

[[system-code:ad:autoads]]

ويقول ريتشارد جوزيف ، وهو طبيب يركز على الصحة : ​​"نحن كدولة نفتقر إلى العضلات، فهو السبب الرئيسي للتدهور الجسدي، ويؤدي فقدان القوة إلى زيادة خطر السقوط، وهو السبب الرئيسي للوفاة بسبب الإصابة لدى كبار السن، وقد أطلق مكتب صحة المرأة الأمريكي مؤخرًا حملة توعية بالساركوبينيا لرفع مستوى هذه القضية.

الخبر السار .. البروتين وخطوات قد تساعد في تخطى الأزمة

وذكرت الصحيفة الأمريكية، أن هناك الآن خبرا سارا، فبغض النظر عن عمرك، يمكنك اتخاذ خطوات لزيادة قوتك إلى أقصى حد، ويعد تدريب المقاومة أمرًا أساسيًا، ولكنه على نفس القدر من الأهمية، وهو تناول كميات كافية من البروتين، فإذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين، "فأنت تفتقد نصف المعادلة"، كما تقول عالمة التغذية والتمارين الرياضية راشيل بويدنيك، والباحثة في جامعة ستانفورد لطب نمط الحياة. لكن تظهر الأبحاث أن الملايين من النساء الأكبر سنا في الولايات المتحدة لا يستهلكن ما يكفي من البروتين.

البروتين مهم للغاية لأنه موجود في جميع خلايانا - بما في ذلك الخلايا العضلية - وتقوم أجسامنا بإعادة تدويره باستمرار، فهناك طلب ثابت على الإمدادات الجديدة، وتوفر الأطعمة الغنية بالبروتين الأحماض الأمينية التي تصبح اللبنات الأساسية للبروتينات الجديدة التي تحتاجها أجسامنا، مع التقدم ​​في العمر، يكون الهدف هو استهلاك البروتين من الطعام بمعدل أسرع من هضمه في الجسم، وهنا يقول بويدنيك إنه عندما تضيف تدريبات المقاومة، فإن ذلك سيساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.

تلك هي الكميات المطلوبة

والتساؤل الذي يفرض نفسه، هو ما هي الكمية الكافية لجسم الإنسان، وبحسب خبراء الصحيفة الأمريكية، قإن الكمية الموصى بها هي ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا يعادل حوالي 0.36 جرام من البروتين مضروبًا في وزنك بالجنيه، وهذا يعني أن الشخص الذي يزن 150 رطلاً يجب أن يستهلك ما لا يقل عن 54 جرامًا من البروتين يوميًا، ولكن العديد من الخبراء يقولون إن المزيد هو الأمثل، ومع تقدمنا ​​في العمر، يحتاج البروتين إلى الزيادة، وإذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا – وهي الطريقة لبناء عضلات جديدة – فقد تستفيد من المزيد.

ويوصي خبراء الطب الرياضي بما يصل إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للأشخاص الذين يتدربون بنشاط، وهو ما يعادل حوالي 115 جرامًا لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً، ويميل معظم الشباب إلى استهلاك الكميات الموصى بها من البروتين، ولكن، في وقت لاحق من الحياة، وجدت دراسة أجريت في عام 2019 أن حوالي 30% من الرجال في الخمسينيات والستينيات من العمر يعانون من القصور، وما يقرب من نصف النساء في سن 50 عامًا أو أكثر يعانون من ذلك.

لذلك، يوصى خبراء التغذية لأي مشروع صحي للشيخوخة الصحية، يجب زيادة كمية البروتين التي يتم تناولها، ونصح الخبراء باستهداف 90 جرامًا من البروتين يوميًا، وهو الأمر الذي وجده البعض في البداية أمرًا صعبًا، ولكن الخبراء أوصوا ببعض الأطعمة والاستراتيجيات الأساسية للمساعدة في إضافة المزيد من البروتين إلى الوجبات، وهنا بعض الأفكار:

1. قم بملء وعاء الصباح الخاص بك بالزبادي اليوناني

بحوالي 17 جرامًا لكل ¾ كوب، يعد الزبادي اليوناني مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يمكنك تناوله عاديًا، أو إضافة إضافات حلوة أو مالحة إليه، أو رميه في العصير، يقول بويدنيك: "إنه متعدد الاستخدامات للغاية ويحتوي على نسبة عالية من بروتين الكازين، وهو بطيء الهضم، مما يبقيك ممتلئًا بينما يعزز أيضًا تخليق البروتين العضلي"، وهي عملية بناء كتلة العضلات.

2. البيض طريقة سهلة للحصول على البروتين أثناء التنقل

عند تناول 6 جرامات من البروتين لبيضة كبيرة، يعد البيض المسلوق خيارًا مفضلاً، إذا قمت بغلي عشرات البيض جيدًا واحتفظت بها في الثلاجة، فهي جاهزة للإمساك بها والخروج منها، وسواء كنت تحب البيض المخفوق أو المسلوق، فإن تناول بيضة في الصباح - أو كوجبة خفيفة في منتصف الصباح، يمكن أن يجعلك تتناول وجبة الغداء.

وتقول الإرشادات الغذائية الأمريكية إن تناول بيضة واحدة يوميًا لن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء، لكن قد يحتاج بعض البالغين إلى الحد من تناول البيض بسبب مخاوف تتعلق بالكوليسترول.

3. قم بتعزيز العصائر الخاصة بك باستخدام مسحوق البروتين

وإذا كان لديك خلاط وبعض الفواكه والخضروات في متناول يدك، فأنت جاهز للانطلاق، يقول جوزيف: "لدينا لعبة عصير كبيرة في منزلنا، فأنا أحب العصائر، وأطفالي يحبون العصائر"، ومن السهل إضافة المزيد من البروتين عن طريق مزج مغرفة من مسحوق البروتين، ومسحوق بروتين مصل اللبن، المشتق من عملية صنع الجبن عندما يتم فصل مصل اللبن والخثارة، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا، وهو خيار رائع آخر للحصول على نسبة عالية من البروتين أثناء التنقل، ويمكن شراء أكياس كبيرة من التوت المجمد لتحضير العصائر وإضافة السبيرولينا إليها، وهي طحالب غنية بالبروتين أيضًا، وإذا أصبح الموز أو الخضراوات ناضجة جدًا، قم بإضافتها، حتى لا تضيع.

4. أضف بعض التونة إلى سلاطتك

وكذلك السمك مليء بالبروتين، حيث يحتوي سمك القد على ما يقرب من 40 جرامًا لكل حصة، ويحتوي كل من سمك السلمون والتونة على حوالي 30 جرامًا، وتقول راشيل بويدنيك إن الأسماك مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة، وليس المشبعة، لذلك يعد ذلك ميزة إضافية لصحة القلب، وأحد الخيارات البسيطة للغاية هو رمي علبة من التونة المصفاة فوق طبقة من الخضر، ثم إضافة الفاكهة والمكسرات للحصول على قرمشة. وها قد حققت هدف البروتين الخاص بك.

5. رش البروتين بالمكسرات والبذور

ويقول بويدنيك إن المكسرات والبذور تميل إلى أن تكون مماثلة - أو حتى أفضل - في فئة البروتين من البقوليات، لذا حاول رشها على السلطات وأوعية الأرز. وتقول إن بذور القنب واليقطين تحتوي على حوالي 8 جرامات لكل ربع كوب، ويمكنك إضافتها كـ "مقرمشات" صحية فوق الزبادي أو دقيق الشوفان أو السلطات أو الأطباق، وتحتوي بذور اليقطين أيضًا على الكثير من المغنيسيوم المفيد لصحة القلب.

6. اللحوم بجرعات صغيرة تضيف كمية من البروتين

تعد اللحوم مصدرًا رئيسيًا للبروتين، حيث تقدم حوالي 7 جرامات من البروتين للأونصة، ويقول العديد من خبراء التغذية إنهم يهدفون إلى تناول قطع قليلة الدهن، مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي المطحون قليل الدهن، ولكن بما أن الكثير من الناس يهدفون إلى تقليص استهلاكهم، فهناك الكثير من البدائل النباتية، وقد وجدت دراسة جديدة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية هذا الشهر أن تناول كمية كافية من البروتين في منتصف العمر - وخاصة البروتين النباتي - يرتبط باحتمالات أعلى بكثير للشيخوخة الصحية.

7. طرق لذيذة لتناول التوفو والفاصوليا

وبحسب الصحيفة الأمريكية، فإن العدس والحمص هما من مصادر البروتين النباتي المفضلة لدي، وهما لذيذان بمفردهما أو في الكاري والحساء، ويمكنك أيضًا طهي وعاء والاحتفاظ به في الثلاجة جاهزًا لإضافته إلى السلطات، وهناك أيضًا التوفو والإدامامي، وهي بأسعار معقولة ومتوفرة في معظم محلات السوبر ماركت، وتشمل الخيارات الأقل شهرة التمبيه (الذي يعتمد على فول الصويا) والذي يأتي بحوالي 18-20 جرامًا من البروتين لكل وجبة، وهناك حيلة لمنع هريسة التوفو، قم برش القليل من نشا الذرة على مكعبات التوفو وأقليها في المقلاة، مما يجعلها مقرمشة من الخارج، ثم أضف الصلصات، مثل صلصة الفول السوداني أو البيستو.

8. لا تفوت الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

يحب الكثيرون الطعم الجوزي والملمس المطاطي للفارو، وهي حبة قديمة حازت على إعجاب الكثير من المعجبين، ومن السهل طهيها - ما عليك سوى وضع الحبوب في الماء المغلي وتركها على نار هادئة، وبضعة أكواب تكفي لعدة وجبات، ويقول بويدنيك، إنه يحتوي على ضعف البروتين، وهو "بديل رائع للأرز"، ويحتوي الفارو أيضًا على الكثير من الألياف، وتعد الكينوا خيارًا جيدًا آخر، حيث تحتوي على ما يقرب من 8 جرام من البروتين لكل كوب.

9. لا تنس الخضار

والخضروات ليست اللاعب الرئيسي عندما يتعلق الأمر بالبروتين، لكنها يمكن أن تضيف بضعة جرامات، وعلى سبيل المثال، يحتوي كوب من البروكلي على حوالي 2.6 جرام، وتحتوي الخضراوات والخضروات الملونة على العديد من الفيتامينات المفيدة والمغذيات الدقيقة والمركبات المضادة للأكسدة المفيدة للصحة، ويرتبط تناول السلطة يوميًا بذاكرة أكثر وضوحًا أيضًا، لذا، احتفظي بوعاء من الخضار المقطعة لتتناوليها كوجبة خفيفة وتخلطيها مع السلاطات واليخنات والحساء.