النوم له تأثير كبير على صحتنا، فهو يساعد أدمغتنا على أداء وظائفها، ويحمي من أمراض القلب ويدعم جهاز المناعة لدينا، وبدونها نموت، وتقول ريبيكا روبينز ، عالمة النوم في مستشفى بريجهام والنساء والأستاذة المساعدة في الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد، إنه على الرغم من أنه بالنسبة لأمر في غاية الأهمية، إلا أننا لا نتعلم بشكل رسمي كيفية القيام بذلك بشكل صحيح، ففي أمريكا، تتعلم عن التغذية أو التربية الجنسية في المدرسة، ولكنك لا تتعلم أبدًا عن النوم، وربما يكون هذا هو السبب وراء حصول ثلث الأمريكيين فقط على القدر الموصى به من النوم كل ليلة، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.

[[system-code:ad:autoads]]

وبحسب تقرير نشرته صحيفةNPR الأمريكية، فإنه للمساعدة في تثقيف الجمهور حول النوم الصحي، حددت هي وزملاؤها الخرافات الشائعة حول النوم ودحضوها في بحث عام 2019 نُشر في مجلةSleep Health، فقد نظروا إلى عبارات مثل "يحتاج العديد من البالغين إلى 5 ساعات أو أقل من النوم فقط" و"لا يهم في أي وقت من اليوم تنام". ووجدوا أن هذه الادعاءات لديها "قاعدة أدلة محدودة أو مشكوك فيها"، وتستعرض روبنز بعض هذه الخرافات معLife Kit - ويشاركنا بعض النصائح التي تشتد الحاجة إليها حول كيفية الحصول على نوم أفضل.

الأسطورة 1: لا يهم في أي وقت من اليوم تنام

تقول روبن : "لسوء الحظ، الوقت من اليوم مهم، وإيقاع الساعة البيولوجية لدينا - الدوائر الداخلية التي توجه إفراز هرمون النوم الأساسي الميلاتونين - يتأثر بشكل كبير بأشعة الشمس الطبيعية في بيئتنا، فعندما تشرق الشمس ونخرج، فإن ضوء الشمس يوقف تدفق الميلاتونين ويغير مرحلة التشغيل لإيقاع الساعة البيولوجية لدينا، على العكس من ذلك، فإن الذهاب إلى بيئة مظلمة هو ما يسمح بإفراز الميلاتونين.

وبسبب أهمية الضوء، فإن الأفراد الذين يعملون عادةً في جداول ليلية أو خارج النافذة النموذجية من الساعة 9 إلى 5 مساءً يمكن أن يواجهوا مشكلات صحية، كما تقول روبنز، وقد وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة الطب المهني في عام 2011 أن الأطباء والممرضات الذين عملوا خلال هذه التحولات كانوا أكثر عرضة لزيادة النتائج الصحية السلبية مثل مرض السكري وسرطان الثدي، وتوضح: "إنهم قد يكونون قادرين على الحصول على نوم جيد يدعم صحتهم إذا كانوا "مجتهدين للغاية بشأن التعرض لأشعة الشمس الطبيعية"، فعلى سبيل المثال، تجنب ضوء الشمس في بيئة عملهم عند اقترابهم من نهاية نوبة عملهم، وارتداء النظارات الشمسية أثناء العودة إلى المنزل لحماية أعينهم من شروق الشمس والنوم في غرفة ذات ستائر معتمة سميكة للغاية".

الخرافة الثانية: الحرمان من النوم لليلة واحدة له آثار دائمة

إذا كانت ليلة نومك سيئة، فلا تقلق، بل عد إلى روتين نومك الطبيعي في أقرب وقت ممكن، كما تقول روبينز، وتتابع: "نومك لن يكون مثالياً كل ليلة، فبين الحين والآخر قد نعاني، وإذا واجهنا بعض التوتر أثناء النهار، فإن نومنا سيعاني في تلك الليلة، والحرمان من النوم، أو قلة النوم لمدة 24 ساعة على الأقل، يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة قصيرة المدى مثل ضعف الانتباه أو زيادة في ضغط الدم أثناء الراحة، حسبما كتبت روبنز وزملاؤها في ورقتهم البحثية، ولكن من المحتمل أن يتم حلها من خلال نوم التعافي. لذا، إذا أمضيت ليلة سيئة، فلا تلوم نفسك على ذلك، وبدلًا من ذلك، حاول العودة إلى المسار الصحيح لجدول نومك الطبيعي في أقرب وقت ممكن.

الخرافة الثالثة: قدرة النوم بأي وقت وبأي مكان أمر جيد

إن القدرة على النوم في أماكن عشوائية... مثل مكتبك... ليس بالأمر الجيد، وتقول روبنز إن الشخص السليم الذي يتمتع براحة جيدة يستغرق حوالي 15 إلى 20 دقيقة ليغفو، وتوضح: "إنها أسطورة أن النائم الجيد يمكنه أن يضغط على الوسادة ويغفو على الفور، فهذا لأن النوم عملية"، وتضيف أن الأمر يستغرق من الشخص السليم والمرتاح حوالي 15 إلى 20 دقيقة أو ربما أطول قليلاً ليغفو.

فإذا تمكنت من النوم فورًا، فقد يكون ذلك علامة على حالة الحرمان المزمن من النوم، حسبما كتبت روبنز وزملاؤها في دراستهم، وإذا كنت تتضور جوعا لتناول الطعام وجلست في أي فرصة لتناول وجبة كبيرة وأكلت بنهم، فمن المحتمل أن يكون ذلك علامة على أنك لا تحصل على ما يكفي من التغذية، وإنه نفس الشيء بالنسبة للنوم".

الخرافة الرابعة: يمكنك البقاء حيا بأقل من 5 ساعات نوما

يتفاخر بعض الناس بالحاجة إلى بضع ساعات فقط من النوم ليلاً، قد يأتي ذلك من الفكرة السائدة في مجتمعنا عالي الأداء بأن الأشخاص الذين يحصلون على راحة جيدة هم كسالى، كما يقول روبنز، تتابع: "وهذه أسطورة، فالحقيقة هي أن البالغين يحتاجون إلى حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة، وهذا هو المكان الذي نرى فيه [النتائج] الصحية المثلى: تحسين صحة القلب وطول العمر وصحة الدماغ في سنواتنا المتقدمة".

فالنوم أقل من 7 ساعات في الليلة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم، وفقا لبيان صادر عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم، كما أنه يرتبط أيضًا بضعف وظيفة المناعة، وضعف الأداء وزيادة الأخطاء - مثل "إرسال بريد إلكتروني إلى الشخص الخطأ أو إدخال أرقام غير صحيحة في جدول بيانات"، كما يقول روبينز.

لذا، إذا استطعت، حاول تحقيق هذا الهدف المتمثل في النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات لأكبر عدد ممكن من ليالي الأسبوع، ستعرف أنك قد وصلت إلى مكانك المثالي عندما "تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش، وتتمتع بالطاقة طوال اليوم ولا تتناول القهوة أو مشروبات الطاقة في فترة ما بعد الظهر."

الخرافة الخامسة: مشاهدة التلفاز طريقة جيدة للاسترخاء قبل النوم

يحب بعض الناس الاسترخاء قبل النوم من خلال مشاهدة التلفزيون، ولكن هذه ليست فكرة جيدة، كما تقول روبينز: "لقد بدأت في ربط سريرك بأشياء أخرى غير النوم، وإن مشاهدة عرض على جهاز ينبعث منه حرارة، مثل جهاز كمبيوتر محمول موضوع على معدتك، يمكن أن يمنع أيضًا قدرتك على النوم".

وتقول: "حافظ على برودة الجسم مع اقتراب موعد النوم، حيث يجب أن تكون درجة حرارة غرفة نومك أقل من 70 درجة، ويمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى التقلب، واضطراب النوم، والمزيد من الكوابيس"، بالإضافة إلى ذلك، فإن مشاهدة البرامج المزعجة مثل الأخبار المسائية يمكن أن يتسبب في ارتفاع هرمون التوتر الكورتيزول في جسمك و"يعيق قدرتك على خفض الطاقة"، كما تقول.

ولكن إذا كانت مشاهدة برنامج تلفزيوني مريح لمدة 20 أو 30 دقيقة مثلFriends أوSeinfeld يمثل جزءًا كبيرًا من روتين نومك ويساعدك على الاسترخاء قبل النوم، فاستمر في ذلك، إذا كان روتين نومك "لم يتم كسره، فلا تقلق بشأن إصلاحه".

الأسطورة 6: ممارسة الرياضة قبل 4 ساعات قبل النوم مزعج

لسنوات عديدة، قال خبراء النوم للناس "تجنب ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم"، كما تقول روبينز، لأنها يمكن أن ترفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ومستويات الأدرينالين، مما يؤدي إلى قلة النوم، ولكن في الواقع ليس لدينا أي بيانات جيدة لدعم ذلك، وما يظهره البحث هو أن التمارين الرياضية والنوم يبدوان "مفيدين للجانبين"، كما كتبت روبنز وزملاؤها في ورقتهم البحثية، حيث وجد تحليل للعديد من الأوراق البحثية أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار شهدوا "تحسينات صغيرة إلى متوسطة في النوم".

وتقول: "تطلق التمارين الرياضية هرمون الإندورفين الذي يعد بمثابة مصاعد مزاجية يمكن أن تساعد في علاج السبب الأول لصعوبات النوم: الإجهاد"، ولهذا السبب، تشجع روبنز الأشخاص على ممارسة التمارين الرياضية — حتى لو كان ذلك قريبًا من وقت النوم، فإذا كان هذا هو الوقت الوحيد الذي يمكنك فيه ممارسة التمارين الرياضية، فافعل ذلك.