إرشادات لتجنب الإرهاق والتخمة بعد الإفطار في رمضان

قدمت الدكتورة سوسن غزال خبيرة التغذية العلاجية، عبر صفحتها الرسمية على موقع التواصل الاجتماعي فيسبوك، أهم الارشادات الواجب اتباعها لتجنب الإصابة بالإرهاق والتخمة أو التعب خلال شهر رمضان الكريم.

أهم الارشادات الواجب اتباعها لتجنب الإصابة بالإرهاق والتخمة أو التعب خلال شهر رمضان الكريم…

1- التركيز على تناول وجبة السحور التي تعتبر من الوجبات المهمة جدا خلال فترة الصوم لأنها تزود الجسم بالطاقة الضرورية لممارسة أعمالنا اليومية وخاصة أن وقت الإفطار سيكون متأخرا قليلا فيجب التركيز على تناولها وخاصة إذا إراد الأطفال أو المراهقين أو كبار السن الصوم.

2- التركيز على تناول وجبات خفيفة بعد وجبة الإفطار، بحيث تكون المصدر الذي يزود الجسم باحتياجاته من المعادن والفيتامينات والماء مثل الخضار والفاكهة.

3- التقليل قدر الامكان من الاطعمة المقلية او التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون فهذه الوجبات اولا عالية بالسعرات وتحتاج لفترة أطول عند هضمها وقد تكون مزعجة وخاصة للأفراد المصابين بالقرحة أو الارتداد المريئي أو المشاكل الصحية الأخرى.

4- يمكن تقسيم وجبة الافطار الى قسمين تفصل بينهما ساعة او نصف ساعة بحيث نتناول طبق الشوربة والذي يفضل أن يحتوي على الخضار، والابتعاد عن الشوربات التي تحتوي على كمية كبيرة من الزبدة أو الأجبان أو الكريمة، بحيث تكون طبق أولي خفيف ويزود الجسم بكمية سوائل مناسبة مع طبق السلطة ويليها الطبق الرئيسي.

5- التركيز على تحضير طبق رئيسي واحد والتنويع في الأطباق الجانبية مثل السلطات والمقبلات الخفيفة حتى نتجنب ملا طبق الطعام بالأنواع المختلفة من الأطعمة التي نرغب بتناولها فيكون هناك نوع واحد من النشويات ونوع واحد من البروتينات فلا يوجد ضرورة لتحيرالحوم والدجاج مثلا خلال الوجبة الواحدة.

6- من الضرورة تناول الطعام ومضغه بشكل بطيء فهذا ضروري جدا حتى يتم هضم الطعام بشكل جيد وتجنب الإصابة بالتخمة أو التلبكات المعوية وأيضا تناول الطعام بشكل بطئ يساعد على إرسال رسالة للدماغ للشعور بالشبع وتجنب تناول الكميات الكبيرة منالطعام والتي أحيانا تكون اكثر من احتياجات الفرد نتيجة تناول الطعام بشكل سريع دون مضغه جيدا.

7- الخضار والفاكهة من المجموعات الغذائية الضرورية وخاصة خلال شهر رمضان كريم فهي مصدر أساسي للألياف والتي لها دور كبير لتجنب الإصابة بالإمساك وتزود الجسم بكمية كبيرة من الماء، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة، وتعتبر قليلة بالسعرات الحرارية وهي مناسبة جدا كوجبات خفيفة فتقلل الشعور بالجوع وتعطي الشعور بالشبع دون الشعور بالتخمة.

8- التمر يعتبر من الفاكهة الضرورية فهي مصدر مهم للطاقة تساعد الصائم على الحصول على مصدر من الطاقة اللازمة بالاضافةلاحتوائه على الفيتامينات مثل فيتامين ب1 ثايامين وب2 الرايبوفلافين والذي يعتبران من الفيتامينات المهمة لإنتاج الطاقة، ويحتوي التمرعلى معادن مثل السيلينيوم والالياف وهو قليل بالدهون وتحتوي حبة التمر على 22 سعرة حرارية ، والحصة الواحدة تعادل 3 حبات منالتمر ويمكن تناولها عوضا عن حصة واحدة من حصصنا الغذئية من الفاكهة.

9- يجب التأكد على الحصول على خمسة حصص من الخضار يوميا وتعادل الحصة الواحدة كوب من الخضار الطازجة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة، ومن حصتين إلى ثلاث من الفاكهة والحصة الواحدة تعادل مثلا حبة تفاح أو أربع حبات مشمش أو 17 حبة عنب.

للأشخاص المصابين بالسكري يفضل التركيز على عدم تناول اكثر من نوع واحد من النشويات خلال الوجبة الواحدة حتى لاترتفع نسبة السكر في الدم وايضا على توزيع الوجبات بعد وجبة الإفطار.

10- وجبة السحور يجب أن تكون متكاملة ولا تشعر الفرد بالتعب بل تكون مصدر للطاقة ويفضل تجنب الحلويات أو السكريات البسيطة لأن امتصاصها يكون سريعا ولا تشعر الفرد بالشبع لفترة أطول فيجب التركيز على الخبز الأسمر والحبوب الكاملة التي يستغرق هضمها وامتصاصها فترة أطول، ويشعر الفرد بعدها بالشبع لفترة أطول.