يحتفل العالم اليوم 10 فبرايربـ اليوم العالمي لـ البقوليات، والتي تعتبر ثمار أو بذور عائلة من النباتات تسمى فاباسي، يتم تناولها بشكل شائع في جميع أنحاء العالم ، فهي مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المهمة.
البقوليات أيضًا مصادر رائعة للبروتين النباتي،والبقوليات تتمتع ب عددًا من الفوائد الصحية، قد يساعد تناول المزيد منها في تقليل الكوليسترول ، وخفض مستويات السكر في الدم ، وزيادة بكتيريا الأمعاء الصحية.

اوعى تقوله سر.. 4 أبراج تعشق النميمة.. من هم؟

علامات مبكرة تنذر الإصابة بـ سرطان الفم| انتبه

فوائد البقوليات

فيما يلي تسعة من أصح أنواع البقوليات التي يمكنك تناولها - ولماذا هي مفيدة لك.

الحمص:
يُعرف الحمص أيضًا باسم حبوب الحمص ، وهو مصدر كبير للألياف والبروتين.

كوب واحد (164 جرام) من الحمص المطبوخ يحتوي على :

السعرات الحرارية: 269
البروتين: 14.5 جرام
الدهون: 4.25 جرام
الكربوهيدرات: 45 جرام
الألياف: 12.5 جرام
حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 71٪ من القيمة اليومية (DV)
النحاس: 64٪ من القيمة اليومية
المنغنيز: 73٪ من القيمة اليومية
الحديد: 26٪ من القيمة اليومية
تظهر العديد من الدراسات العلمية أن البقوليات ، مثل الحمص قد توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

يعتبر الحمص مفيدًا بشكل خاص لخفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة وزيادة حساسية الأنسولين عند مقارنتها بالأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات .

وجدت دراسة صغيرة أن تناول وجبة خفيفة منخفضة السكر مع الحمص أدى إلى انخفاض بنسبة 5 ٪ في مستويات السكر في الدم بعد الظهر مقارنة بتناول ألواح الجرانولا التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

ارتبط تناول الحمص أيضًا بانخفاض الشهية وانخفاض تناول الوجبات الخفيفة على الحلويات في وقت لاحق من اليوم .

نظرًا لأن البقوليات الأخرى غنية بالألياف والمركبات النباتية المفيدة ، فإن تناولها قد يساعد أيضًا في تحسين تكوين بكتيريا الأمعاء.

وجدت الأبحاث التي أُجريت على الفئران أن تناول نظام غذائي مكمل بالحمص قد غير بنية ميكروبيوتا الأمعاء بطريقة تفضل خصائصها المعززة للصحة وساعدت على تقوية حاجز الأمعاء.

تشير هذه النتائج إلى أن الحمص قد يساعد في الحماية من الأمراض المرتبطة بالأمعاء. ومع ذلك ، فإن الأبحاث محدودة ، ونحن بحاجة إلى دراسات على البشر قبل أن نتأكد من تأثير الحمص على صحة الأمعاء.

-العدس
العدس مصدر كبير للبروتين النباتي ويمكن أن يكون إضافة جيدة للشوربات واليخنات.

كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يحتوي على :

السعرات الحرارية: 230
البروتين: 17.9 جرام
الدهون: 0.752 جرام
الكربوهيدرات: 39.8 جرام
الألياف: 15.6 جرام
الثيامين (فيتامين ب 1): 30٪ من القيمة اليومية
حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 90٪ من القيمة اليومية
النحاس: 55٪ من القيمة اليومية
الحديد: 37٪ من القيمة اليومية
الزنك: 23٪ من القيمة اليومية
العدس من أكثر البقوليات الغنية بالحديد، الحديد هو معدن نادر يحتاجه جسمك لصنع الهيموجلوبين ، وهو بروتين في الدم ينقل الأكسجين .

قد تكون إضافة العدس إلى وجبات الطعام لزيادة تناول الحديد مفيدة بشكل خاص للنباتيين والنباتيين ، لأنهم قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد .

على غرار الحمص ، يمكن أن يساعد العدس أيضًا في تقليل نسبة السكر في الدم.

في دراسة شملت 48 من البالغين الأصحاء ، أدى استبدال نصف الكربوهيدرات من الأرز أو البطاطس بالكربوهيدرات من العدس المطبوخ في الوجبة إلى انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بتناول الأرز أو البطاطس وحدها .

وجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 3000 شخص أن أولئك الذين تناولوا أعلى كمية من العدس والبقوليات الأخرى لديهم أقل معدلات الإصابة بمرض السكري .

أخيرًا ، قد تساعد براعم العدس أيضًا على صحة القلب عن طريق تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو "الضار") وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL أو "الجيد") .

-البازلاء
البازلاء هي أيضا نوع من البقوليات، كوب واحد (160 جرام) من البازلاء الخضراء المطبوخة يحتوي على :

السعرات الحرارية: 134
البروتين: 8.58 جرام
الدهون: 0.35 جرام
الكربوهيدرات: 25 جرام
الألياف: 8.8 جرام
الثيامين (فيتامين ب 1): 35٪ من القيمة اليومية
حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 25٪ من القيمة اليومية
المنغنيز: 37٪ من القيمة اليومية
فيتامين ك: 35٪ من القيمة اليومية
تساهم البروتينات والألياف والمغذيات الدقيقة عالية الجودة والمركبات المضادة للأكسدة في البازلاء في الفوائد الصحية مثل تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة والحفاظ على مستويات السكر في الدم .

البازلاء هي مصدر جيد بشكل خاص لفيتامين K ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وضروري لتخثر الدم السليم وصحة العظام .

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، أظهرت الكثير من الأبحاث أن بروتين البازلاء ، الذي غالبًا ما يضاف إلى الأطعمة أو يستخدم كمكمل غذائي ، قد يكون له فوائد.

وجدت دراسة شملت 120 رجلاً شاركوا في تدريبات رفع الأثقال لمدة 12 أسبوعًا أن تناول 50 جرامًا من بروتين البازلاء يوميًا أدى إلى زيادة في كثافة العضلات مقارنةً بالعلاج الوهمي.

كانت مكاسب العضلات المرتبطة ببروتين البازلاء مماثلة لتلك الموجودة في بروتين مصل اللبن .

في الحيوانات ، ثبت أن بروتين البازلاء يخفض ضغط الدم .

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه ليس من الضروري تناول مكملات بروتين البازلاء لجني هذه الفوائد، توفر البازلاء بمفردها الكثير من العناصر الغذائية الهامة.

- الفاصوليا
الفاصوليا هي واحدة من أكثر أنواع البقوليات استهلاكًا وغالبًا ما تؤكل مع الأرز، لديهم عدد من الفوائد الصحية.

كوب واحد (177 جرام) من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على :

السعرات الحرارية: 225
البروتين: 15.3 جرام
الدهون: 0.885 جرام
الكربوهيدرات: 40.4 جرام
الألياف: 13.1 جرام
الثيامين (فيتامين ب 1): 24٪ من القيمة اليومية
حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 58٪ من القيمة اليومية
النحاس: 48٪ من القيمة اليومية
المنغنيز: 37٪ من القيمة اليومية
الحديد: 29٪ من القيمة اليومية
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل الفاصوليا ، على إبطاء امتصاص السكر في الدم وبالتالي تقليل مستويات السكر في الدم .

قد يساعد تناول الفاصوليا أيضًا في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين الأصحاء أن تناول 3/4 كوب (133 جرامًا) من الفاصوليا الحمراء أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم بعد ساعتين من الاستهلاك مقارنة بنفس الكمية من الأرز .

أخيرًا ، تعد الفاصوليا مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك، تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مهم بشكل خاص للحوامل ، لأن هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء ضروري لنمو الجهاز العصبي للجنين .

- الفول السوداني
ومن المثير للاهتمام أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات ، مما يميزها عن معظم أنواع المكسرات الأخرى.

الفول السوداني مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والبروتين وفيتامينات ب.

يحتوي نصف كوب (73 جرام) من الفول السوداني الخام على (37):

سعرات حراريه: 414
البروتين: 18.9 جرام
الدهون: 35.9 جرام
الكربوهيدرات: 11.75 جرام
الألياف: 6.2 جرام
الثيامين (فيتامين ب 1): 39٪ من القيمة اليومية
النياسين (فيتامين ب 3): 55٪ من القيمة اليومية
حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 44٪ من القيمة اليومية
فيتامين هـ: 41٪ من القيمة اليومية
الحديد: 19٪ من القيمة اليومية
المغنيسيوم: 29٪ من القيمة اليومية
المنغنيز: 61٪ من القيمة اليومية
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، يمكن أن يكون للفول السوداني عدد من الفوائد الصحية ، خاصةً إذا كان يحل محل بعض المكونات الأخرى للنظام الغذائي.

وجدت بعض الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول الفول السوداني يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من العديد من الأسباب المختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ومرض السكري.

ومن المثير للاهتمام أنه لا يبدو أن لزبدة الفول السوداني نفس التأثيرات المفيدة .

ومع ذلك ، فإن هذه الدراسات قائمة على الملاحظة فقط ، لذلك لا يمكنها إثبات أن تناول الفول السوداني هو في الواقع سبب تقليل هذه المخاطر.

درست دراسات أخرى على وجه التحديد تأثير تناول الفول السوداني على مستويات الدهون في الدم وصحة القلب.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 15 رجلاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن تناول وجبة تحتوي على 3 أونصات (85 جرامًا) من الفول السوداني أدى إلى زيادة أقل في مستويات الدهون الثلاثية في الدم بعد 2 و 4 ساعات من تناول الطعام مقارنة بوجبة التحكم .

ومع ذلك ، وجدت الدراسة أن وجبة الفول السوداني لم يكن لها تأثير على مستويات الدهون الأخرى ، بما في ذلك الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، مقارنة مع الوجبة الضابطة.

المصدر: healthline