EN 
يعاني بعض الصائمين بسبب سوء التغذية وعدم تناول كميات كافية من الماء، من الإمساك خلال شهر رمضان.
ويمكن أن تؤدي عوامل مختلفة إلى الإمساك بما في ذلك العديد من عوامل نمط الحياة أو مشاكل التغذية ، مثل تناول الطعام والماء ومقدار الحركة وحتى مستويات التوتر.
وعرض موقع “ health ” مجموعة من الطرق التى تساعد فى علاج الإمساك خلال شهر رمضان.
تناول المزيد من الألياف
يمكن أن يكون لتقليل تناول الطعام دور فى المعاناة من الإمساك عند الصيام حيث يقلل الناس من وجباتهم إلى وجبتين فقط في اليوم.
نظرًا لأنك تقتصر على وجبتين في اليوم عند الصيام ، فمن المهم التأكد من أنها غنية بالألياف وفي التقرير وجد الباحثون أن تناول أقل من 15 جرامًا من الألياف يوميًا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالإمساك.
يساعد تناول وجبة صباحية غنية بالألياف في تقليل فرص إصابتك بالإمساك ويمكن أن يكون دقيق الشوفان خيارًا سريعًا وسهلاً ومليئًا بالألياف وعصير يحتوي على فواكه مرطبة و زبدة المكسرات أو البذور واللبن وبذور الشيا وبذور الكتان المطحونة للحصول على دفعة إضافية من الألياف.
يعد الحصول على الألياف من المصادر الطبيعية والأطعمة الكاملة أمرًا أساسيًا هنا والألياف هي كربوهيدرات لا تستطيع أجسامنا هضمها ، ولهذا تلعب دورًا كبيرًا في الهضم - فهي تضيف على وجه التحديد كتلة إلى البراز ، مما يسمح بحركات أمعاء أكثر ليونة.
شرب المزيد من الماء
الماء والألياف يسيران جنبًا إلى جنب فى علاج الإمساك فلابد من الالتزام بهما معا لأن واحدة فقط لا تحل المشكلة.
قد يكون من الصعب تلبية احتياجاتك بالكامل أثناء الصيام وللمساعدة في معالجة هذه المشكلة من المهم شرب الماء بانتظام خلال ساعات الليل بدلاً من محاولة شرب الماء في الصباح أو في وجبات المساء.
لتتبع كمية السوائل الخاصة بك ، قد ترغب في إلقاء نظرة في المرحاض: لون البول هو طريقة بسيطة لتقييم مستويات الترطيب وقد وجد أنه مؤشر دقيق إلى حد معقول على ما إذا كان المزيد من الماء ضروريًا ولون البول الطبيعي فاتح إلى أصفر باهت ويشير أي شيء أغمق إلى أنك قد تحتاج إلى المزيد من السوائل في نظامك الغذائي.
ويعد الاهتمام بالألياف والترطيب نقطة انطلاق مهمة ولكن هناك إجراءات إضافية يمكن أن تساعدك أيضًا في معالجة الإمساك وتحريك أمعائك بشكل أكثر سلاسة.
ضبط وضعيتك:
تمرير البراز في وضع القرفصاء أو شبه القرفصاء هو الأكثر طبيعية لأجسامنا ويمنع الإجهاد المفرط وهناك أجهزة محددة - أحدها معروف على وجه التحديد باسم نونية القرفصاء - مصممة لاستيعاب وضع القرفصاء أثناء حركات الأمعاء. يمكنك أيضًا ببساطة استخدام كرسي قدم أو كتب تحت قدميك لإنشاء وضع القرفصاء أثناء التبرز.
تمارين التنفس
وفقًا لمراجعة دراسة في الطب ، فإن التنفس البطيء والعميق يؤثر على الدماغ والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي من خلال تعديل الوظائف العصبية اللاإرادية وهناك العديد من الفوائد المحتملة لتمارين التنفس والمساعدة في تحسين الإمساك هي واحدة منها.
حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة بشكل منتظم يوميًا ، وخاصة أثناء محاولة إخراج البراز للمساعدة في تعزيز حركات الأمعاء.
التحرّك:
قد يكون من الصعب العثور على الدافع لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان ، ولكن حتى المشي فقط يمكن أن يساعد في تحسين الإمساك وحاول أن تدمج المشي لمدة 15 دقيقة مرتين يوميًا للحفاظ على سير الأمور كلما سمح جدولك بذلك.
إذا كنت قد جربت جميع النصائح الموضحة، أو لم تكن متأكدًا من أي منها ، ففكر في التواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على مزيد من الإرشادات. يمكن أن تشمل الإجراءات الإضافية التي قد يوصي بها مقدم الخدمة ملينات البراز أو المسهلات.
