يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة نقص الحديد بالجسم ويرجع ذلك لعدد من الأسباب، ويصف الطبيب المختص بتناول بعض مكملات الحديد بجانب بعض الأطعمة، يكشف موقع
propakistani.pk عن أبرز الأطعمة الغنية بالحديد.

المكسرات أبرزها.. أطعمة لتقوية الذاكرة والدماغ لكبار السن

أطعمة مفيدة وتجنب السكريات.. جدول غذائي لكبار السن في رمضان

علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد

الحديد الهيم والحديد غير الدموي هما نوعان من الحديد الموجودان في الطعام. يعتبر الحديد الهيم مكونًا أساسيًا من كرات الدم الحمراء وينقل الأكسجين في الجسم. يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ويتم امتصاصه بشكل أكثر كفاءة من الحديد غير الدموي.

يوجد الحديد غير الدموي في الغالب في المنتجات النباتية.

1. المصادر الحيوانية
الحديد الهيم هو الشكل العضوي للحديد الموجود في:

اللحوم الحمراء (لحم البقر ، لحم الضأن ، لحم الضأن ، لحم العجل)
لحوم الأعضاء (الكبد والكلى)
دواجن
الأسماك: (السردين ، السلمون ، التونة)
بيض

2. مصادر نباتية
معدل امتصاص الحديد غير الدموي أقل بكثير من الحديد الدموي ويعتمد بشكل رئيسي على وجود عوامل تعزيز النظام الغذائي ، وخاصة فيتامين سي واللحوم والأسماك والدواجن.

تشمل مصادره:

المكسرات والبذور
فواكه مجففة
البقوليات (خليط الفول والعدس والحمص)
الخضار ذات الأوراق الداكنة (السبانخ والبروكلي).
حبوب الإفطار المدعمة
أرز أو خبز مخصب
التوفو

الأطعمة الحيوانية الغنية بالحديدمحتوى الحديد

3 أوقية. لحم البقر ، كبد الدجاج ، بلح البحر ، المحار3.5 مجم
3 أوقية. السردين2.1 مجم
3 أوقية. دجاج مطبوخ ، ديك رومي ، لحم بتلو0.6 مجم
3 أوقية. سمك السلمون والتونة وسمك الفرخ0.3 مجم

الأطعمة النباتية الغنية بالحديدمحتوى الحديد

1 كوب فاصوليا مطبوخة

1/2 كوب توفو

3.5 مجم
1/2 كوب فاصولياء معلبة ، فاصوليا حمراء ، حمص
1 كوب مشمش مجفف

1 أوقية. بذور اليقطين والسمسم والقرع

2.1 مجم
1/2 كوب بازلاء مطبوخة
1 أوقية. الفول السوداني والجوز والجوز والفستق واللوز المحمص والكاجو المحمص وبذور عباد الشمس

1 كوب أرز بني

1/2 كوب زبيب مجفف ، خوخ ، برقوق

1 كوب سبانخ ، 1 ساق متوسطة من البروكلي ،

1 شريحة خبز

0.7 مجم

كيفية تحسين امتصاص الحديد من الغذاء

يعتمد امتصاص الحديد بشكل كبير على نوع الطعام وكيفية تحضيره. تزيد بعض الأطعمة من امتصاص الحديد بينما يعمل البعض الآخر كمثبطات.

معززات النظام الغذائي
تساعد بعض الأطعمة على زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة الغنية بالحديد ، وتسمى هذه العوامل المحسنات الغذائية. تعمل الأطعمة مثل فيتامين سي واللحوم والأسماك على تحسين امتصاص الجسم للحديد الغذائي.

الأطعمة الغنية بالحديد والتي تعد أيضًا مصادر جيدة لفيتامين C هي الجريب فروت والكيوي والبرتقال والفراولة والجوافة واليوسفي والطماطم والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، فهي تزيد من امتصاص الجسم للحديد غير الدموي.