وداعًا للكرش في رمضان.. نصائح ضرورية تعرف عليها

أيام قليلة و يحل شهر رمضان الكريم ومع قرب حلول هذه المناسبة يخشي العديد من الأشخاص من زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن مما يؤدي إلي ظهور للكرش، وذلك نتيجة ممارسة بعض العادات الغذائية الخاطئة و بالأخص الإكثار من تناول الحلويات خلال شهر رمضان.

فهناك بعض الحيل و النصائح التي تساعدك في التخلص من الوزن الزائد و بالأخص الكرش خلال شهر رمضان الكريم، وفقا لما نشره موقعworldmisc .

-تجنب التعرض للضغط

قد يؤدي التعرض للإجهاد والتوتر والتحفيز المستمر بالأخص خلال فترة الصيام إلى إنتاج الجسم لهرمون الكورتيزول المعروف بهرمون التوتر، حيث أشارت العديد من الدراسات إلى أن ارتفاع مستويات هذا الهرمون يؤدي إلى زيادة الشهية ، كما أنه يعزز تخزين الدهون في منطقة البطن ، لذلك ينصح بالمشاركة في أي نشاط قد يخفف من مستوى التوتر مثل : اليوجا او التأمل.

-تجنب تناول أطعمة معينة

يساعد في تقليل تناول بعض الأطعمة غير الصحية على الوزن والقضاء على فقدان الدهون في مناطق مختلفة من الجسم ، ويمكن أن يخفض استهلاك 750 سعرة حرارية في اليوم عن طريق إيقاف تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة ، والدهون غير الصحية ، والسكر ، مثل:

الكنافة

المشروبات المحلاة بالسكر الصناعي

المشروبات الغازية.

القطايف

الأطعمة المقلية.

الأرز والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب المكررة.

اللحوم المصنعة.

-تغذية سليمة

يمكنك الحصول على تغذية صحية من خلال ما يلي:

تناول المزيد من الفواكه والخضروات خلال الفترة بين الإفطار و السحور؛ لأنها مصدر للكربوهيدرات البسيطة ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الألياف الغذائية ، والتي بدورها تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

مصادر صحية لتناول البروتين ، مثل المكسرات والبقوليات واللحوم قليلة الدسم ؛ لأنه يعزز الشعور بالامتلاء عند تناوله.

تناول مصادر الدهون الصحية. مثل الأفوكادو وغيرها من الأطعمة.

-ممارسة تمارين القلب

يجب تحديد التمارين التي تحقق الأهداف المرجوة من إنقاص الوزن ، وتساعد تمارين الكارديو (بالإنجليزية:Cardio work) على خسارة الدهون من الجسم ، فمثلاً يمكن أن تفقد 1.8 كيلوجرام من الوزن نتيجة الحرق. 500 سعرة حرارية في اليوم ، ويتم ذلك عن طريق تقليل استهلاك 300 سعر حراري في اليوم ، وممارسة بعض التمارين التي تعزز القلب تحرق 200 سعر حراري ، مثل المشي وركوب الدراجة.

خطوات لتقليل الوزن في رمضان

على الرغم من تقليل الوزن في رمضان من الأمور التي يراها الكثير معقدة و صعبة إلا أن هنام بعض العادات و الخطوات التي تساعدك في التخلص من الوزن الزائ و التمتع بصحة جيدة خلال فترة الصيام في شهر رمضان.

قدم موقعwikihow ، مجموعة من النصائح الضرورية و التي يجب مراعاتها خلال شهر رمضان الكريم لتقليل الوزن و الحصول على قوام صحي و رشيق أيضا، وهما:

-الإهتمام بوجبة السحور

اجعل وجبة السحور تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون لا تفوت أبدًا وجبة قبل الفجر ، والتي تسمى أيضًا السحور.

اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان ، جنبًا إلى جنب مع البروتينات الخالية من الدهون مثل بياض البيض واللبنة والجبن. مع ذلك ، احتفظ بالملح لأنك لا تريد أن يزيد عطشك أثناء صيامك.

تناول الشوفان الملفوف ، المغطى بالفاكهة والحليب قليل الدسم مع بيضة.

جرب البيض المخفوق المغطى بجبنة خفيفة مع شرائح التفاح وقطعة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.

- تناول وجبة خفيفة على الإفطار

خطط لتناول وجبة خفيفة صحية بعد غروب الشمس مباشرة إذا سمحت تقاليدك بذلك. نظرًا لأنك كنت تصوم طوال اليوم ، فستشعر بالجوع الشديد بعد غروب الشمس. سيرغب جسمك في الطعام ، ووجبة الإفطار التي تفطر يمكن أن تعرقل جهودك بسهولة. إذا سمحت تقاليدك بذلك ، قم بإعداد وجبة خفيفة صحية مسبقًا حتى لا تميل إلى تناول شيء يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. [7]

اختر شيئًا سهلًا ولذيذًا ، مثل قطعة فاكهة أو خضروات مقترنة بالحمص أو شرائح تفاح مغموسة في زبدة الفول السوداني أو سلطة صغيرة.

إذا كان عليك الانتظار والانضمام إلى عائلة أو مجتمع بعيدًا ، فاحضر خيارًا صحيًا للوجبة التي يمكنك البدء بها، بعد اللدغات القليلة الأولى ، سيكون من الأسهل مقاومة الإفراط في الأكل.

-الإكثار من شرب المياه

اشرب 8 أكواب من الماء بين غروب الشمس والفجر، ابدأ بوجبتك الخفيفة، ثم اشرب 4 أكواب بين الإفطار والسحور. أخيرًا ، اشرب كوبين آخرين من الماء مع السحور، في حين أنه قد يبدو من الصعب شرب الماء بين عشية وضحاها ، إلا أنه سيساعدك على البقاء رطبًا وصحيًا خلال صيامك اليومي.

حاول أن تفرد 4 أكواب بين الإفطار والسحور حتى لا تشرب أكثر من كوب واحد في نفس الساعة.

-تجنب الحلويات

تجنب السكر المعالج، يمكن أن تضيف الحلويات والمشروبات السكرية الكثير من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تمحو كل عملك الشاق، استبدل أكبر قدر ممكن من السكريات الصحية مثل الفاكهة أو المحليات الطبيعية من العسل ودبس السكر. يمكن أن تساعدك هذه التغييرات على البقاء على المسار الصحيح ، وتجنب تقلبات السكر في الدم ، والحد من تناول السعرات الحرارية.

رمضان هو وقت رائع للتخلص من عادة تناول السكر، إذا توقفت عن تناوله ، فستتوقف عن اشتهيه.

بينما تعد الفاكهة خيارًا صحيًا ، حاول تجنب عصائر الفاكهة ، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر.

أفضل سحور للرجيم في رمضان

السحور يعتبر أهم وجبة في اليوم خلال شهر رمضان، يجب أن يكون ما يدخل الفم قادرًا على توفير الدعم لك طوال اليوم، كما يجب أن يكون الطعام قادرًا على توفير جميع العناصر الغذائية الأساسية لأن ستمنح هذه العناصر جسم الإنسان ما يكفي من القدرة على التحمل للجوع طوال اليوم. لذلك ، من المهم اتخاذ القرار الصحيح عندما يتعلق الأمر بالسحور.

يمكن للأشخاص الاختيار من بين عدد لا يحصى من الأطباق التي ينبغي تناولها في وجبة السحور خلال شهر رمضان الكريم.

إليك بعض الأطعمة للسحور التي ستساعد في الحفاظ على رطوبتك ونشاطك طوال اليوم، وفقا لموقعfood.ndtv.

-البيض

مليء بأطنان من البروتين، فهي غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية، سوف يجعلك تناول البيض تشعر بالشبع، هناك العديد من الطرق التي يمكن للمرء أن يأكل بها البيض، يمكنك صنع عجة نباتية ثقيلة وإقرانها بالخبز البني، يمكنك أيضًا صنع البيض المخفوق ووضعه على خبز بني مغطى بالفعل بزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، يمكنك تخزين البيض المسلوق لمدة أسبوع ثم مزجه مع السلطة.

-الشوفان

الوجبة الغنية بالبروتين لن يكون لها فائدة واحدة فقط بل فوائد عديدة،تمنحك الوجبة الغنية بالبروتين طاقة وفيرة، الشوفان مصدر فاتح للشهية للبروتينات والكربوهيدرات، يمكنك عمل عصير شوفان يحتوي على الموز والحليب، هذا سيجعلها ألذ ونكهة، يمكنك أيضًا اختيار إضافة المكسرات، قم بتخصيص الطبق بطريقة تجعل مذاقه لذيذًا ومرضيًا.

-الفواكه والخضروات

غنية بالمعادن والفيتامينات التي تساعد المرء على الشعور بالنشاط. أيضًا ، بصرف النظر عن مجرد شرب الماء ، يحتاج المرء إلى تناول الفواكه والخضروات التي ستساعده في الحفاظ على رطوبته، من الأمثلة على ذلك البطيخ والفراولة والخوخ والبرتقال والطماطم والخيار والخس والسبانخ والكرفس، يمكنك عمل سلطة تجمع بين العديد من الفواكه والخضروات. مع هذا ، يمكنك الاستمتاع بالفوائد الصحية كلها مرة واحدة.

-المكسرات:

إذا قمت بإقران المكسرات بالحليب الساخن ، فسيصبح ذلك مزيجًا مفيدًا لأن منتجات الألبان مرضية للغاية أيضًا، يمكنك أيضًا إضافة المكسرات إلى الزبادي، إذا كنت ترغب في إقرانها بالخبز ، فيمكنك استخدام زبدة المكسرات ستمنحك زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني الطاقة وكذلك تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.