EN 
تحتاج النساء البدينات إلى إدارة الوزن أثناء الحمل، يُنصح بعدم الانغماس في أنشطة لإنقاص الوزن أثناء الحمل وأيضًا عدم زيادة الوزن إذا كنت تعانين من السمنة أو زيادة الوزن، تقترح الكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد أن النساء بحاجة إلى زيادة الوزن أثناء الحمل بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم (BMI)ومع ذلك، فإن مقدار زيادة الوزن الموصى به يعتمد على ما إذا كان وزنك مثاليًا وفقًا لنوع جسمك أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
يمكنك الحفاظ على زيادة وزنك تحت السيطرة من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن والانغماس في أنشطة بدنية آمنة للحمل في حالة زيادة الوزن، ناقش مخاوفك مع طبيبك وتصرفي وفقًا لما يُنصح به من أجل صحتك ورفاهية طفلك الذي ينمو.
كشف موقع هيلثي عن بعض طرق إدارة الوزن الآمنة أثناء الحمل.
لماذا تحتاج النساء البدينات إلى إدارة الوزن أثناء الحمل؟
وفقًا للخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) ، فإن زيادة الوزن تزيد من خطر حدوث الإجهاض وسكري الحمل وتسمم الحمل (ارتفاع ضغط الدم) والجلطات الدموية ونزيف ما بعد الولادة والرضع الثقيل في الأم.
عند الأطفال ، قد يكون هناك خطر ولادة جنين ميت أو الولادة المبكرة (قبل 37 أسبوعًا). ومع ذلك ، فإن هذه المخاطر ليست مقصورة على النساء ذوات الوزن الزائد لأنها يمكن أن تحدث في أي امرأة حامل.
توصي NHS النساء بعدم محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل حتى لو كن "زائدات الوزن للغاية".
أفضل طريقة لتجنب مشاكل الوزن أثناء الحمل هي إنقاص الوزن قبل الحمل. ولكن إذا كنت قد حملت حتى أثناء محاولتك إنقاص الوزن ، فتأكد من أنك تحصل على زيادة في الوزن مضبوطة بحيث لا تتجاوز عتبة زيادة الوزن الموصى بها.
طرق آمنة للتحكم في الوزن عند الحامل
أفضل طريقة للتعامل مع زيادة الوزن هو أن يكون لديك خطة محددة والتركيز على اتباع أسلوب حياة صحي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة وأوصى طبيبك بإدارة الوزن ، فيمكنك اتباع الطرق التالية:
1. تعرف على احتياجات وزنك
يعتمد مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه أثناء الحمل على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل (مؤشر كتلة الجسم). قبل أن تقرري إنقاص الوزن أثناء الحمل ، من الجيد معرفة عتبة زيادة الوزن أثناء الحمل.
2. فهم متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك
كما هو مذكور في الجدول أعلاه ، لا تحتاج جميع النساء الحوامل إلى اكتساب نفس القدر من الوزن. لذا ، فأنت بحاجة إلى معرفة متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك. تزداد متطلباتك من السعرات الحرارية في الثلث الثاني والثالث من الحمل.
بالنسبة للنساء ذوات الوزن الطبيعي ، يجب أن يزيد متوسط السعرات الحرارية التي يتم تناولها بحوالي 300 كيلو كالوري في اليوم أثناء الحمل. ومع ذلك ، فإنه يختلف تبعًا لمؤشر كتلة الجسم من بين أشياء أخرى. لذلك ، تحدث إلى طبيبك لفهم احتياجاتك الخاصة.
لا تتبع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو أنظمة فقدان الوزن الصارمة مثل الصيام المتقطع .
3. تناولي وجبات متكررة ولكن صغيرة
قد يساعدك ذلك على التحكم في وزنك ، سواء كنت حاملاً أم لا. يساعدك تناول وجبات متكررة ولكن صغيرة على إدارة حجم حصتك. هذا مفيد بشكل خاص أثناء الحمل عندما يمكن أن يجعلك تناول وجبة كاملة تشعر بالغثيان. ينصح الخبراء بتناول ثلاث وجبات رئيسية ليست كبيرة جدًا ووجبتين إلى ثلاث وجبات صغيرة يوميًا.
4. تناول طعاما صحيا
إنقاص الوزن لا يعني تجويع نفسك. بالتأكيد ليس عندما تكونين حاملاً. إنه يعني الأكل الصحي. إليك بعض الأطعمة التي يجب أن تأكلها :
فواكه وخضروات طازجة
الحبوب والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، مثل الفراولة والسبانخ والفاصوليا
5. لا تأكلي لشخصين
الحمل لا يعني أن عليك أن تأكل لشخصين. في الواقع ليس عليك أن تأكل لشخصين ولكن عليك أن تأكل طعامًا صحيًا . إلى جانب السعرات الحرارية والبروتينات بالكميات المطلوبة ، يحتاج الجسم أيضًا إلى العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك وفيتامين ب 12 والكالسيوم.
توفر المكسرات البروتين بينما يمد الحليب والحبوب بالسعرات الحرارية الزائدة. يعتبر البيض والزبادي مصدرًا رائعًا للبروتين والكالسيوم وفيتامين د. السبانخ غنية بحمض الفوليك ويجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي. توفر اللحوم الحمراء الحديد.
6. مارسي التمارين
ليس عليك التوقف عن ممارسة الرياضة لأنك حامل. يعد التمرين مهمًا إذا كنت ترغب في إدارة وزنك أثناء الحمل
وإعداد جسمك للولادة.
لكن تحدثي إلى طبيبك أو مدربك المتخصص في تمارين للنساء الحوامل قبل التخطيط لنظامك التدريبي. يمكنك ممارسة حوالي 30 دقيقة من التمارين أربع إلى خمس مرات في اليوم. يمكنك تجربة تمارين مثل:
اليوجا
المشي
سباحة
الرقص
ركوب الدراجات
لا تمارس التمارين التي تفرض ضرائب. تجنب التمارين إذا واجهت أيًا مما يلي :
نزيف مهبلي
دوخة
صداع الراس
ألم صدر
ضعف العضلات
تسرب السائل الأمنيوسي
تعانين من حالة طبية (مثل تهديد الإجهاض ، أو عدم كفاءة نظام التشغيل ، أو المشيمة المنزاحة ، أو ارتفاع ضغط الدم) والتي نصح الطبيب على وجه التحديد بتجنب التمارين.
7. احملي غدائك إلى العمل
بهذه الطريقة يمكنك تجنب تناول الطعام في الخارج أو الوجبات السريعة. أيضًا ، يمكنك تحديد كمية الطعام الذي تتناوله. يمنحك تحضير غدائك حرية إضافة كل الخضار والفواكه التي تريدها ، وتجنب المكونات التي قد تسبب زيادة غير ضرورية في الوزن.
8.اقبلي التغييرات
احترام جسدك يعني أيضًا قبول ما هو عليه. يعد اكتساب الوزن أمرًا طبيعيًا أثناء الحمل ، وهو في الواقع ضروري لصحة طفلك. فقط تأكد من أن زيادة وزنك ضمن الحدود التي يضعها طبيبك. لا تلجئي إلى أي أنظمة غذائية قاسية أو تتبعين طرقًا مختصرة غير صحية لإنقاص الوزن أثناء الحمل لأن ذلك سيكون له تأثير على طفلك.
