التونة والثوم أبرزها.. أغذية تمنحك الطاقة ولا ترفع السكر فى الدم

الخميس 06/يناير/2022 - 02:00 م

النظام الغذائي الصحي ضروري لعكس مقدمات السكري، ولا توجد أطعمة أو أعشاب أو مشروبات أو مكملات تخفض نسبة السكر في الدم، وإنما يتم ذلك عن طريق للأدوية والتمارين الرياضية فقط، ولكن هناك أشياء يمكنك أن تأكلها وتشربها ذات مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) منخفض وفى نفس الوقت تعطي طاقة.

هذا يعني أن هذه الأطعمة لن ترفع نسبة السكر في الدم وقد تساعدك على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

وبالإضافة إلى تغييرات النظام الغذائي، من المهم أيضًا ممارسة النشاط.

تعرف على الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى خطة نظامك الغذائي، فقد تتمكن من منع الإصابة بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2 عن طريق إضافة المزيد من هذه الأطعمة والتوابل والمشروبات إلى نظامك الغذائي.

تناولها كبدائل صحية للسكر أو الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات أو غيرها من الأطعمة.

أفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الصحية، وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) هي مكونات مهمة لخطة غذائية صحية لسكر الدم، ويمكنها تحسين حساسية الأنسولين، كما يمكن أن تساعد على زيادة الشعور بالشبع، ويكون لها تأثير صحي على ضغط الدم.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي عنصر غذائي رئيسي في الأفوكادو.

وأظهرت دراسات أن الأفوكادو يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من عوامل الخطر التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، كما يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على مؤشر جلايسيمي منخفض، وللحصول على حلوى فريدة من نوعها ومناسبة لمرض السكري، جرّب صنع بودنغ شوكولاتة الأفوكادو الخام الطبيعي، بدون سكر مضاف.

التونة والهلبوت والأسماك مع أحماض أوميغا 3 الدهنية

يساعد البروتين الجسم في الحفاظ على نفسه وإصلاحه، ونظرًا لأن البروتين لا يؤثر على مستويات السكر في الدم، فإنه لا يحتوي على تصنيف GI ولن يرفع مستويات السكر في الدم.

يزيد البروتين أيضًا من الشعور بالشبع، لذا فإن الاعتماد عليه للشعور بالشبع بدلاً من الخبز أو الأرز أو المعكرونة قد يكون طريقة جيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم.

السمك مصدر كبير للبروتين، حيث يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الصحية ومصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

وتشمل الخيارات الجيدة ما يلي:

سمك السالمون.
سمك السلمون المرقط.
تونة الباكور.
سمك الأسقمري البحري.
سمكة الهلبوت.
السمك سريع وسهل التحضير: تبلي فيليه بالملح والفلفل والليمون وضعيه في فرن على حرارة 425 درجة فهرنهايت (218 درجة مئوية). اخبزيها لمدة 20 دقيقة حتى يتقشر اللحم.

الثوم

الثوم لديه القدرة على المساعدة في إدارة نسبة السكر في الدم.

وتشير التقارير إلى أن تناول الثوم يمكن أن يخفض نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام، وهو مستوى السكر في الدم عند عدم تناوله.

وتشير دراسات مماثلة أيضًا إلى أن البصل له تأثيرات إيجابية على مستويات السكر في الدم.

ويحتوي الثوم على مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا 10-30، لذلك لن يزيد من مستويات السكر في الدم.

أضف المزيد من الثوم إلى وجباتك من خلال تجربة دهن الثوم اللذيذ بواسطة An Edible Mosaic، ويمكن أن يستمر لمدة أسبوع ويحل محل الزبدة أو تتبيلة السلطة.

الكرز الحامض

في حين أن جميع الفواكه يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم، إلا أن بعضها لديه نقاط مؤشر جلايسيمي أقل - مثل الكرز الحامض.

الكرز الحامض يحتوي على مادة كيميائية تسمى الأنثوسيانين.

أنتجت الدراسات أدلة تجريبية على أن الأنثوسيانين قد يقي من مرض السكري والسمنة.

إذا كنت من محبي الفاكهة، فحاول تناول المزيد من الكرز الحامض بدلاً من الموز والكمثرى والتفاح.

تأكد من استخدام الكرز الحامض لأن الكرز العادي لديه درجة معتدلة إلى عالية في مؤشر جلايسيمي.

خل حمض التفاح

يقلل حمض الخليك الموجود في خل التفاح من إنزيمات معينة في المعدة.

ذكرت إحدى الدراسات أن خل التفاح يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين بعد الوجبات.

جرب شرب 20 جرامًا من خل التفاح في 40 جرامًا من الماء قبل الأكل للمساعدة في تقليل ارتفاع السكر في الدم.

الخضر الورقية مثل السبانخ واللفت والسلق

تحتوي الخضر الورقية على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم وفيتامين A.

هذه العناصر الغذائية يمكن أن تساعد على خفض نسبة السكر في الدم.

تشمل الخضراوات الورقية التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي ما يلي:

سبانخ
خس
كولاردس
اللفت الخضر
كرنب
السلق السويسري

يرتبط تناول 1.35 حصص بدلاً من 2 حصص من الخضر الورقية يوميًا بتقليل خطر الإصابة بالنوع 2 من مرض السكري بنسبة 14 بالمائة.

جميع الخضر الورقية لها مؤشر جلايسيمي منخفض، حتى أن السبانخ لديها تصنيف جلايسيمي أقل من 1 لكل 1 كوب. Kale لديه درجة GI تقديرية بين 2 و4.

لإضافة المزيد من الخضر الورقية إلى نظامك الغذائي، اكتشف كيف يمكنك تناول وجبات متوازنة ومليئة بالتحكم في مستوى السكر في الدم وفى نفس الوقت تعطي طاقة.

بذور الشيا

بذور شيا هي مفيدة وغنية بالألياف وصحية الدهون، أوميجا 3S، الكالسيوم، والمواد المضادة للأكسدة.

وأظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية ببذور الشيا يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.

تحتوي بذور الشيا على مؤشر جلايسيمي قدره 1 وتعد إضافة رائعة للوصفات.

يعمل الملمس اللزج بشكل رائع كمكثف في وصفة الحلوى هذه من Little Broken (تخطي شراب القيقب).

تستخدم Nutrition Stripped بذور الشيا والقرنبيط لعمل قشرة بيتزا منخفضة الكربوهيدرات.

الكاكاو

الكاكاو هو أساس الشوكولاتة القابلة للدهن ومعالجة مثل زبدة الكاكاو والشوكولاتة، فقبل أن يضيف الحلوانيون السكر، يكون مرًا وغير محلى، مثل الشوكولاتة الداكنة.

بذور الكاكاو غنية بمضادات الأكسدة، كما أنها تحتوي على مادة الفلافانول التي تسمى epicatechin، والتي تنظم إنتاج الجلوكوز عن طريق تنشيط البروتينات الرئيسية.

يمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم، حتى في أولئك الذين يعانون من مرض السكري بالفعل.

استبدل شوكولاتة الحليب بالشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 في المائة أو أكثر من الكاكاو.

يمكنك أيضًا استخدام حبيبات الكاكاو كإضافات للزبادي أو العصائر أو الحلويات.

العنب البري والعليق

العليق والتوت لن ترفع مستويات السكر في الدم بقدر غيرها من الفواكه، والتوت غني بالألياف وتحتوي على أعلى تركيزات الأنثوسيانين.

الأنثوسيانين تعيق بعض الإنزيمات الهضمية لإبطاء عملية الهضم، كما أنها تمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبات غنية بالنشا.

وذكرت دراسة أن إضافة العنبية النشطة بيولوجيًا (22.5 جم) إلى العصائر، تؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين في مقاومة الأنسولين.

كمية نسبة السكر في الدم من العنب البري هي 5.

الموارد الصحية

أصبحت تغذية مرضى السكري سهلة.
احصل على دروس التغذية التي تبلغ مدتها 10 دقائق لتتعلم كيف يمكن أن يكون لتغيير طريقة تناول الطعام تأثير كبير على صحتك وعلى شعورك.