وصفات غذائية تعزز المناعة ضد الفيروسات

يمكن  لـ جهاز المناعة  استخدام كل المساعدة التي يمكنه الحصول عليها حتى عندما لا يكون موسم البرد والإنفلونزا، أو عندما لم يعد فيروس كورونا الجديد يمثل تهديدًا، فإن الحفاظ على المناعة في حالة جيدة يعد فكرة ذكية، بالإضافة إلى ممارسة عادات صحية مدروسة جيدًا مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وإعطاء الأولوية للتمارين الرياضية، وبناء العلاقات والانخراط مع مجتمعك، واستخدام استراتيجيات تخفيف التوتر، يمكنك تعزيز نظام المناعة لديك عن طريق التهام الأطعمة الغنية بالمغذيات.

أطعمة تعزز جهاز المناعة 

- توفر المأكولات البحرية أحماض أوميجا 3 الدهنية المعززة للمناعة:
أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في بعض أنواع الأسماك مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل تعزز عمل الخلايا المناعية، كما تقول إيرين بالينسكي - واد ، RD ، CDCES، من سبارتا، نيو جيرسي، مؤلفة حمية داء السكري ليومين واستشاري في Swisse Wellness.

ويوضح Palinski-Wade أن DHA، وهو نوع من أوميجا 3، قد يزيد من نشاط خلايا الدم البيضاء، مما يقوي المناعة، وقال هؤلاء الباحثون إن هذا مدعوم بدراسة وجدت أن هذا التأثير لم يكن مهمًا فحسب، بل سريعًا أيضًا  في غضون أسبوع من الاستهلاك.

- تعزز البروتينات الصحية خلايا الدم البيضاء التي تقاوم الأمراض:
تلاحظ المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن الزنك معدن وفير في اللحوم مثل المحار والدواجن والمأكولات البحرية ولحم البقر، ولحم الضأن يعمل مع البروتين الموجود في اللحوم لتقوية جهاز المناعة، لا يمكن لأنواع معينة من الخلايا المناعية، بما في ذلك خلايا الدم البيضاء، أن تعمل بدون الزنك ، وفقًا لمراجعة نُشرت في ديسمبر 2016 في أرشيفات الكيمياء الحيوية والفيزياء الحيوية.

سواء كنت تحصل على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون أو الأطعمة النباتية أو الأطعمة النباتية  تأكد من حصولك على بعض منها في كل وجبة للحفاظ على طاقتك وقوتك، كما تنصح ماكنزي كالدويل ، MPH ، RDN ، من شارلوت بولاية نورث كارولينا، حيث لاحظت أن البدل اليومي الموصى به (أو الحد الأدنى المطلوب) للبروتين هو 0.8 جرام (جم) لكل كيلوجرام (كجم) من وزن الجسم. (للتحويل إلى كجم ، اقسم الوزن بالأرطال على 2.2.) على سبيل المثال ، يزن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً حوالي 68.2 كجم ، مما يعني أنه يحتاج إلى حوالي 54.5 جم من البروتين يوميًا.

بالنسبة للخيار الأكثر صحة للقلب، اختر البروتين الخالي من الدهون، فوفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، يحتوي البروتين الخالي من الدهون على 55 سعرًا حراريًا و2 إلى 3 جرام من الدهون لكل وجبة،  تشمل الأمثلة 1 أونصة (أوقية) من لحم الدجاج الداكن مع إزالة الجلد، و 1 أونصة من اللحم البقري المشوي، والجبن قليل الدسم الذي يحتوي على 3 جرام من الدهون كحد أقصى لكل أوقية.

- تحتوي الشوكولاتة الداكنة على المغنيسيوم الذي قد يقوي الأجسام المضادة ويساعد على منع الأمراض:
تلعب الكثير من الفيتامينات والمعادن دورًا في وظيفة المناعة، ولكن المغنيسيوم هو الصدارة بشكل خاص ، وفقًا لمقال نُشر في عام 2017 في الجوانب الجزيئية والجينية والتغذوية للمعادن الرئيسية والنادرة. 

يتكون جهازك المناعي من العديد من المكونات، بما في ذلك البروتينات مثل الأجسام المضادة والخلايا الليمفاوية والضامة، والتي تعمل جميعها معًا لصد الغزاة ، مثل الفيروسات. 

يلاحظ Palinski-Wade أن المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا من خلال تحسين كيفية عمل كل نوع من أنواع البروتينات هذه.
لاحظت الأبحاث السابقة، على سبيل المثال، أن المغنيسيوم يساعد الخلايا الليمفاوية على الارتباط بالغزاة بحيث يمكن إزالتها من الجسم ، ويساعد على منع ضعف الأجسام المضادة.

تستشهد كليفلاند كلينيك بمجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم، من بذور اليقطين والسبانخ إلى الأفوكادو والأرز البني.

ربما أحلى مفاجأة في تلك القائمة الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70 إلى 85 في المائة من الكاكاو تأتي بحوالي 65 ملليغرام (ملغ) من المغنيسيوم للأونصة، كما تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية، وهذا يجعل الأوقية مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية، فقط تأكد من الاستمتاع بهذا العلاج باعتدال، حيث إن هذه الأوقية تحتوي على 170 سعرة حرارية.

- تقدم الحمضيات والخضراوات الورقية فيتامين سي الذي يدعم المناعة:

قد يساعد فيتامين سي في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي، وهذا يساعد في دعم وظيفة المناعة، كما تقول بالينسكي  -واد. 

تظهر الأبحاث أن الإجهاد التأكسدي يحدث عندما يكون هناك خلل في مضادات الأكسدة الصحية والمواد الضارة التي تسمى الجذور الحرة في الجسم. 

توصلت دراسة إلى أن الإجهاد التأكسدي يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بحالات صحية مختلفة، بما في ذلك السكتة الدماغية والسرطان والسكري.

كنوع من مضادات الأكسدة، فيتامين C يعزز المناعة من خلال دعم الوظيفة الخلوية، من بين فوائد أخرى.

اختر الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي  البرتقال والليمون والفراولة والتوت والطماطم والبروكلي والخضراوات الورقية مثل اللفت والفلفل. 

للمساعدة في الاحتفاظ بفيتامين سي في طعامك، استمتع بهذه الأطعمة في شكل نيئ قدر الإمكان،  فيتامين سي حساس للحرارة، لذا فإن الطهي يمكن أن يقلل من كمية هذه المغذيات التي يمكن أن يستوعبها جسمك.

- المكسرات والبذور تحتوي على فيتامين هـ والسيلينيوم والمغنيسيوم جميع مقويات المناعة:

تناول حفنة من المكسرات أو البذور ليس فقط لأنها تحتوي على المغنيسيوم، ولكنها غنية بفيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة ثبت أنه يحسن قدرة الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

بالإضافة إلى ذلك، لا يتطلب الأمر الكثير للحصول على الفوائد، كما يشير كالدويل.

ويقول: "حبة جوز برازيلية واحدة تحتوي على أكثر من 100 في المائة من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم، وهو معدن يمكن أن يقوي جهاز المناعة لديك". 

في الواقع ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، توفر 1 أوقية من المكسرات البرازيلية (حوالي ستة إلى ثمانية حبات جوز) 989 بالمائة من DV للسيلينيوم.

أشارت دراسة نُشرت في سبتمبر 2018 في Nutrients إلى أن السيلينيوم يلعب دورًا مهمًا في الاستجابة المناعية لأن المغذيات الدقيقة تساعد في تنظيم وظيفة الخلايا المناعية وتقليل الالتهاب.

يقول كالدويل إن مجرد حفنة صغيرة من الخيارات الأخرى، مثل بذور عباد الشمس واللوز والجوز، يمكن أن تمنحك دفعة فيتامين (هـ)، وهي إضافة لذيذة للسلطات والأطباق الأخرى. 

إنها متعددة الاستخدامات أيضًا، حيث يمكنك تحميصها للحصول على وجبة خفيفة أو صنع دقيق الجوز محلي الصنع، كما تصف هيلثي مافن في إحدى وصفاتها.

أحد التحذيرات التي يجب مراعاتها هو أن التحكم في الجزء ضروري عندما يتعلق الأمر بالمكسرات، يقول كالدويل إنه طعام صحي ولكنه كثيف السعرات الحرارية، لذا فإن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يساهم في زيادة الوزن.
 

المصدر: everydayhealth.