يعاني البعض من اضطرابات في النوم، ويرجع السبب الرئيس وراء هذه الاضطرابات إلى ضغوطات نفسية والانشغال والتفكير الزائد عن اللزوم، لذلك قدمت خبيرة الصحة والتجميل رشا شلباية، بعض الأعشاب التي تقضي على هذه المشكلة وتساعد على النوم العميق.

مش هتوقع شعرك.. أعشاب تعالجك من السكرى وتشفط الدهون

منها الجنزبيل والزعتر..أعشاب تعالج الكحة الشديدة

اعشاب تساعد على النوم

بعض الأعشاب التى تساعد في مكافحة اضطرابات النوم بطريقة طبيعية:

1-اليانسون:
يعتبر اليانسون من أهم الأعشاب الطبية التي تساعد في منح الراحة للجسم، شرب كوب من اليانسون المغلي يوميا في المساء يساعد في النوم بشكل أسرع، كما أن إضافته للحليب تمنح الجسم المزيد من الراحة.

2- البابونج:
يعمل البابونج على إراحة الجهاز التنفسي ويحد من الشعور بالاكتئاب، وبالتالي يعتبر شراب البابونج من أفضل أنواع المشروبات الليلية التي تقضي على الأرق وتساعد في النوم.

3- اللافندر:
يعمل اللافندر على إراحة الجهاز العصبي ويكافح ارتفاع هرمونات التوتر في الجسم، وينصح الخبراء بوضع ملعقة من شاي اللافندر في كوب من المياه المغلية وشربه قبل النوم، ما يساعد في الحصول على النوم العميق.

4-الكرافس:
الإكثار من تناول الكرافس في فترة الليل يساعد في الحصول على ساعات هادئة من النوم تمامًا كتناول حبة من الأدوية المنومة، ويمكن إضافة الكرافس إلى السلطة أو الشوربة في وجبة العشاء أو تناوله نيئًا مع صلصة الجبنة كوجبة ليلية خفيفة للحصول على الراحة الليلية.

مشروبات تساعد على النوم بسرعة

نكشف فى هذا التقرير أهم طرق علاج الارق والنوم والعادات التى يجب التخلي عنها وأهم الأطعمة التى تساعد فى علاج الأرق واضطرابات النوم.

قال الدكتور حسام عمارة إستشارى الأمراض النفسية والعصبية، أن مشاكل النوم واضطراباته من أكثر المشاكل الطبية انتشارًا وتكون بالأرق وهو عدم القدرة على النوم أو النوم المتقطع وعدم القدرة على النوم لساعات متواصلة وهذا يسبب للجسم التعب والإرهاق الشديد بحيث يصبح عائقًا في حياة الإنسان، وكذلك فهو يشعر الشخص بالإزعاج ويتسبب في سوء المزاج وتعكره.

واضاف "عمارة" أن عدد ساعات النوم المثالي يختلف حسب المرحلة العمرية، فالأطفال يحتاجون إلى ساعات نوم طويلة، ويحتاج البالغين إلى ساعات أقل بحيث تزداد نسبة الإصابة بالأرق واضطرابات النوم لديهم، أما كبار السن فيحتاجون إلى 7-8 ساعات علاج اضطرابات النوم ويمكن علاج مشاكل النوم بالحرص على تناول وجبة خفيفة غير دسمة قبل النوم مع تناول المشروبات الدافئة.

من ضمن النصائح الذهبية للتغلب على مشكلة الأرق الذهاب إلى المرحاض قبل النوم، وجعل غرفة النوم مناسبة للنوم سواء أكان ذلك بالحفاظ عليها هادئة فهذا من شأنه أن يجعل النوم عملية سهلة، وإبقاء درجة حرارتها مناسبة للنوم يجعل النوم يمتد لساعات طويلة، كما أن إطفاء الإنارة والضوء يحفز الدماغ على إفراز الهرمونات التي تحفز على النوم.

وطالب عمارة بالابتعاد عن استخدام الأجهزة الإلكترونية كالهاتف الذكي خلال الاستعداد للنوم؛ فالإشعاعات الصادرة عنه تجعل العقل يستمر في التفكير ويفرز هرمونات تمنع عن النوم إضافة إلى أنها تزيد من نسبة التوتر والقلق، كما يجب أخذ حمام دافئ يساعد على النوم بشكل سريع، فهو يساعد على الاسترخاء ويساعد على هدوء العقل ويقلل من التوتر والقلق، كما أنه يرفع درجة حرارة الجسم مما يجعل العقل ينتج هرمون النوم، و التقليل من تناول الكافيين خلال النهار والابتعاد عن مشاهدة أفلام الرعب أو التي تسبب التوتر.

أطعمة تعالج الأرق
عرض موقع "healthfitnessrevolution" أهم 10 أطعمة قادرة على تحسين كفاءتك فى النوم.

إدامامي:
يحتوي كوب واحد من فول الصويا على أكثر من 122٪ من يوميتك من التريبتوفان. اخترنا ذلك لأنها الطريقة الأكثر صحية وطازجة لتناول فول الصويا.

سمك الهلبوت:
هو سمك غني ب B6 ، وهو معونة طبيعية للنوم. B6 يمكن أن يساعد أيضا في تخفيف تشنجات الساق لأنه يحفز إنتاج السيروتونين.

ميسو:
هي حبوب فول الصويا المخمرة، تعمل الأحماض الأمينية الموجودة فيها على زيادة إنتاج الجسم من الميلاتونين ، وهو محفز طبيعي للنوم.

بذور الكتان:
عندما يكون الحزن أو القلق هو الذي يجعلك تجلس ليلًا ، رش ملعقة طعام من بذور الكتان على وجبتك في الليل ، وأعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تؤثر على الدماغ كرافعات مزاجية طبيعية.

دقيق الشوفان:
مصدر غني للميلاتونين ، والذي يسبب النعاس الطبيعي ، إلى جانب الدفء ، يؤدي إلى راحة ليالي السلع!

حليب دافئ:
ليس مجرد خرافة فهو بالفعل يساعد الكالسيوم الموجود في الحليب الدماغ على امتصاص التريبتوفان الموجود أيضًا في الحليب. بالإضافة إلى ذلك ، من الناحية النفسية ، يتذكر معظمنا هذا كمشروب وقت النوم في مرحلة الطفولة.

الزبادي اليوناني:
يعمل البروتين الموجود في الزبادي اليوناني على استقرار نسبة السكر في الدم ويقمع شهيتك خلال الليل. يساعد الكالسيوم في الحد من الإجهاد ، والذي يسمح لك بالهدوء والتعافي من يومك مما يؤدي إلى راحة أفضل في الليل.

بيض مسلوق:
إن البروتين الموجود في البويضة سيبقيك كاملًا طوال الليل لأن عملية هضم البروتين طويلة وبطيئة.

اللوز:
مصدر جيد للمغنيسيوم ، مما يساعد العضلات في الجسم على الإبطاء والاسترخاء. بمجرد أن تسترخي عضلاتك ، كذلك يفعل الدماغ - مما يعني النوم! اللوز يحتوي أيضا على البروتين الذي يستقر نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى مزيد من النوم المريح.

شاي الكاموميل:
لقد استخدم هذا الشاي لعدة قرون كمساعدات طبيعية للنوم بسبب آثاره المهدئة المعروفة على القلق.

أعشاب مخدرة للنوم

يستكشف هذا المقال 6 من أفضل أنواع الشاي قبل النوم للمساعدة على الخلود فى النوم سريعا وفقا لما نشره موقع هيلثي .

3. بلسم الليمون
ينتمي بلسم الليمون إلى عائلة النعناع ويوجد في جميع أنحاء العالم ،تم استخدام هذه العشبة ذات الرائحة الحمضية العطرية لتخفيف التوتر وتحسين النوم منذ العصور الوسطى ،بلسم الليمون هو عشب عطري يزيد من مستويات GABA في أدمغة الفئران ، وبالتالي بدء التخدير. شرب شاي بلسم الليمون قد يقلل من الأعراض المرتبطة بالأرق.

4. شاي باشن فلاور ويطلق عليه شاى العاطفة :
شاي باشن فلاور مصنوع من الأوراق المجففة ، والزهور ، والسيقان في نبات باسيفلورا ،تقليديا ، تم استخدامه لتخفيف القلق وتحسين النوم ،في الآونة الأخيرة ، درست الدراسات قدرة الشاي العاطفي على تحسين نوعية الأرق والنوم ، يؤدي شرب الشاي العاطفي إلى تحسين جودة النوم بشكل عام. أيضا ، العاطفة جنبا إلى جنب مع جذر حشيشة الهر والقفزات قد يقلل من أعراض الأرق.

وصفات تساعد على النوم العميق

يمكن للموسيقى أن تكون أسرع طريقة للنوم؛ حيث ان الموسيقى تحسن نوعية النوم بشكل كبير. بل يمكن استخدامها لتحسين اضطرابات النوم المزمنة ، مثل الارق والتخلص من التوتر والقلق.

وأظهرت دراسة أجريت على 24 شابًا أن الموسيقى المهدئة تعزز النوم العميق؛ حيث ان الأشخاص الذين قاموا بالاستماع إلى الموسيقى اقروا انها أسرع طريقة للنوم بشكل عميق ومريح وهادئ.

وقد يكون الاستماع إلى الموسيقى الهادئة كصوت ابحر او الامواج أسرع طريقة للنوم بشكل أفضل ، حيث يمكن أن تقلل من الوقت الذي تستغرقه في الاستغراق بالنوم، والتخلص من مشاعر التوتر والقلق.

وقد يدفع سماع الموسيقى الهادئة أيضا على التفكير في الأمور الجيدة والمواقف السعيدة على الشعور بالاسترخاء والراحة، الأمر الذي يدفع الجسم إلى الدخول في النوم بشكل أسرع.

وكشفت دراسة حديثة أجريت على حوالي 50 شخصًا أن أولئك الذين قاموا بالاستماع إى موسيقى هادئة لمدة 45 دقيقة كانت أسرع طريقة للنوم بالنسبة لهم، بالإضافة إلى انهم كانوا ينامون حصلوا على ساعات من النوم المريح والعميق مقارنة بمن لم يستمعوا إلى الموسيقى.

وإن لم يكن متاح لك ان تستمتع إلى بعض الموسيقى الهادئة لأن لديه أطفال يمكن ان تنزعج من أصوات الموسيقى او يستيقظوا منها، فيمكن لتجنب الضوضاء تماما أخيرًا، وخفض الأضواء من حولك وداخل غرفة نومك ان تساهم في الحصول على نوم عميق غير متقطع .

أفضل مشروب للنوم العميق

أفضل طريقة للنوم الصحي؛ حيث ان بعض المكملات الغذائية تساعدك على النوم بشكل أسرع، ولقد ثبت أنها تشجع على النوم إما عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات المعززة للنوم أو عن طريق تهدئة نشاط الدماغ.

وأفادت العديد من الدراسات والأبحاث ان الحصول على المكملات الغذائية هي أفضل طريقة للنوم الصحي، التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أكثر استرخاء، ومن أفضل هذه المكملات ما يلي:

1- المغنيسيوم :
و يساعد المغنيسيوم على تنشيط الناقلات العصبية المسؤولة هي أفضل طريقة للنوم الصحي؛ حيث ثبت أن الجرعات التي تصل إلى 500 ملليجرام (مجم) يوميًا تحسن النوم، ويمكن الحصول عليه من تناوله من بين الأطعمة الغذائية.

2-هيدروكسيتريبتوفان:
ويعزز الحمض الأميني على إنتاج السيروتونين ، وهي أفضل طريقة للنوم الصحي، و يرتبط بتنظيم النوم. يبدو أن الجرعات التي تصل إلى 600 مجم يوميًا ، تؤخذ مرة واحدة يوميًا أو على جرعات مقسمة ، فعالة في علاج الأرق.

3- الميلاتونين :
وينتج الجسم بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين ، ولكن يمكن أيضًا تناوله كمكمل للمساعدة في تنظيم نومك، وقد تؤدي الجرعات التي تتراوح من 0.5 إلى 5 مجم قبل ساعتين من موعد النوم المرغوب ، والذي يكون عادةً حوالي الساعة 8 إلى 9 مساءً لمعظم الأفراد ، إلى تحسين نوعية النوم.

4- الثيانين :
وهو حمض أميني له خصائص مهدئة، لذا فهي أفضل طريقة للنوم الصحي، وعلى الرغم من أنه لم يثبت أنه يحفز على النوم ، إلا أنه قد يساعد في الاسترخاء. يبدو أن جرعات 400 مجم يوميًا مفيدة.

5- حمض جاما أمينوبوتيريك GABA :
ويعتبر حمض جامد مركب ينتج في الدماغ. يمنع بعض أجهزة الإرسال وقد يساعد الجهاز العصبي المركزي على الاسترخاء، لذا يوصى بجرعات من 250-500 مجم ولا تزيد عن 1000 مجم فهو يعتبر أفضل طريقة للنوم الصحي .

لا يجب أن تغني المعلومات الوارد ذكرها عن طريقة سريعة للنوم من استشارة الطبيب أو المختصين؛ حيث ان كل هذه المعلومات عبارة عن نتائج دراسات أو أبحاث علمية أو طبية من مواقع متخصصة .

أشياء تساعد على النوم وعدم التفكير

هناك أكثر من طريقة سحرية للنوم بسرعة؛ حيث يمكن الشعور بالأرق ان يتسبب في الكثير من المشاكل الصحية، ومن أخطرها السمنة، والتعب والارهاق، حيث ان النوم اصحي يعطيك الشعور بالرضا ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل أفضل.

وهناك بعض الأشخاص الذين يعانون من مشكلة في النوم؛ حيث يمكن أن يكون لقلة النوم آثار سلبية على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ ، بما في ذلك التعليم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة .

ويمكن تحكم في اتنفس ان تكون طريقة سحرية للنوم بسرعة، وذلك لأن ظبط التنفس يعزز الهدوء والاسترخاء، قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم.

وتعتمد التحكم في التنفس التي يتم ممارستها عن ممارسة رياضة اليوجا التأملية على إراحة الجهاز العصبي، ويتكون من نمط التنفس الذي يمكن ممارسته في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر وبالأخص قبل النوم، وهي طريقة سحرية للنوم بسرعة، ويمكن القيام بها عن طريق الخطوات التالية :

1- ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
2- قم بالزفير تمامًا من خلال فمك واصنع صوت "ووش".
3- أغلق فمك واستنشق من أنفك وعد عقليًا إلى 4.
4- احبس أنفاسك وعد عقليًا إلى 7.
5- افتح فمك وقم بإخراج الهواء، واصنع صوت "إزعاج" وقم بالعد في عقك حتى تصل إلى 8.
6- كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
7- يمكن لهذه التقنية أن تريحك وتساعدك على النوم بسرعة.

أشياء تساعد على النوم السريع

وإن كنت ممن يبحثون عن طريقة للنوم في دقيقة، وذلك حتى تقوم بالاستيقاظ مبكرا تذهب إلى عملك فقد تجد صعوبة إن أجبرت نفسك على النوم، وكن بدا من ذلك عليك التركيز على البقاء مستيقظا كما تفعل في يوم الأجازة وتجد انك ذهبت للنوم دون ان تشعر.

ويمكن محاولة البقاء مستيقظا ان تكون طريقة للنوم في دقيقة؛ حيث تتضمن هذه التقنية محاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من إجبار نفسك على النوم، ويعتمد على فكرة أن التوتر والقلق الناتج عن إجبار نفسك على النوم أن يمنعك من الاسترخاء والنوم في حالة محاولة الذهاب إلى النوم.

وهناك العديد من الأبحاث التي أكدت ان التركيز على البقاء مستيقظا يمكن ان تكون طريقة نوم في دقيقة دون بذل أى مجهود، ولكن أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتبنون هذه التقنية يميلون إلى النوم بشكل أسرع.

ويمكن ايضا التفكير في امور سعيدة حدثت ك، او بمواقف سعيدة ان تكون طريقة للنوم في دقيقة، ويبدلًا من الاستلقاء في السرير القلق والتفكير في الأشياء المسببة للتوتر ، تخيل مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة والهدوء.

وفي إحدى الدراسات التي ناقشت مخاطر السهر، كان المشاركون قادرين على النوم بشكل أسرع بعد أن قاموا بالتفكير في مواقف سعيدة مروا بها سواء كانت قديمة او حديثة، وهي أفضل طريقة للنوم في دقيقة.

وساعد تفكير الأشخاص في مواقف سعيدة على شغل أذهانهم بأفكار جيدة بدلاً من الانخراط في المخاوف خلال وقت ما قبل النوم، ويمكن أن يؤدي تخيل أجواء تشعرك بالهدوء والاسترخاء والتركيز عليها في إبعاد عقلك عن الأفكار التي تبقيك مستيقظًا في الليل.وإن كنت ممن يبحثون عن طريقة للنوم في دقيقة، وذلك حتى تقوم بالاستيقاظ مبكرا تذهب إلى عملك فقد تجد صعوبة إن أجبرت نفسك على النوم، وكن بدا من ذلك عليك التركيز على البقاء مستيقظا كما تفعل في يوم الأجازة وتجد انك ذهبت للنوم دون ان تشعر.

ويمكن محاولة البقاء مستيقظا ان تكون طريقة للنوم في دقيقة؛ حيث تتضمن هذه التقنية محاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من إجبار نفسك على النوم، ويعتمد على فكرة أن التوتر والقلق الناتج عن إجبار نفسك على النوم أن يمنعك من الاسترخاء والنوم في حالة محاولة الذهاب إلى النوم.

وهناك العديد من الأبحاث التي أكدت ان التركيز على البقاء مستيقظا يمكن ان تكون طريقة نوم في دقيقة دون بذل أى مجهود، ولكن أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتبنون هذه التقنية يميلون إلى النوم بشكل أسرع.

ويمكن ايضا التفكير في امور سعيدة حدثت ك، او بمواقف سعيدة ان تكون طريقة للنوم في دقيقة، ويبدلًا من الاستلقاء في السرير القلق والتفكير في الأشياء المسببة للتوتر ، تخيل مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة والهدوء.

وفي إحدى الدراسات التي ناقشت مخاطر السهر، كان المشاركون قادرين على النوم بشكل أسرع بعد أن قاموا بالتفكير في مواقف سعيدة مروا بها سواء كانت قديمة او حديثة، وهي أفضل طريقة للنوم في دقيقة.

وساعد تفكير الأشخاص في مواقف سعيدة على شغل أذهانهم بأفكار جيدة بدلاً من الانخراط في المخاوف خلال وقت ما قبل النوم، ويمكن أن يؤدي تخيل أجواء تشعرك بالهدوء والاسترخاء والتركيز عليها في إبعاد عقلك عن الأفكار التي تبقيك مستيقظًا في الليل.

أعشاب منومة سريعة المفعول

يستكشف هذا المقال 6 من أفضل أنواع الشاي قبل النوم للمساعدة على الخلود فى النوم سريعا وفقا لما نشره موقع هيلثي .

1. البابونج
يعتبر البابونج عادة مهدئًا خفيفًا أو محفزًا للنوم ،شاي البابونج يحتوي على مضادات الأكسدة تسمى apigenin ، والتي قد تساعد على بدء النوم.

2. جذر فاليريان
حشيشة الهر هي عشبة استخدمت لعدة قرون لعلاج مشاكل مثل الأرق والعصبية والصداع ،تاريخيا ، كان يستخدم في إنجلترا خلال الحرب العالمية الثانية لتخفيف التوتر والقلق الناجم عن الغارات الجوية ،تؤدي جذر فاليريان إلى زيادة النعاس عن طريق زيادة مستويات ناقل عصبي يسمى GABA. تشير الدراسات الأصغر إلى أن جذر حشيشة الهر قد يحسن نوعية النوم بشكل عام عن طريق تقصير الوقت الذي يستغرقه النوم وتقليل الاستيقاظ في الليل.

3. لافندر
الخزامى هو عشب غالبا ما توصف لرائحتها العطرية ومهدئا ،تشتهر لافندر برائحتها المريحة .

4. بلسم الليمون
ينتمي بلسم الليمون إلى عائلة النعناع ويوجد في جميع أنحاء العالم ،تم استخدام هذه العشبة ذات الرائحة الحمضية العطرية لتخفيف التوتر وتحسين النوم منذ العصور الوسطى ،بلسم الليمون هو عشب عطري يزيد من مستويات GABA في أدمغة الفئران ، وبالتالي بدء التخدير. شرب شاي بلسم الليمون قد يقلل من الأعراض المرتبطة بالأرق.

5. شاي باشن فلاور ويطلق عليه شاى العاطفة :
شاي باشن فلاور مصنوع من الأوراق المجففة ، والزهور ، والسيقان في نبات باسيفلورا ،تقليديا ، تم استخدامه لتخفيف القلق وتحسين النوم ،في الآونة الأخيرة ، درست الدراسات قدرة الشاي العاطفي على تحسين نوعية الأرق والنوم ، يؤدي شرب الشاي العاطفي إلى تحسين جودة النوم بشكل عام. أيضا ، العاطفة جنبا إلى جنب مع جذر حشيشة الهر والقفزات قد يقلل من أعراض الأرق.

6. ماغنوليا النباح :
ماجنوليا هي نبات مزهر موجود منذ أكثر من 100 مليون عام ،يتكون شاي ماغنوليا في معظمه من لحاء النبات ، ولكنه يتكون أيضًا من بعض البراعم والسيقان المجففة ،من المرجح أن يعزى تأثيره المهدئ إلى مركب هونوكيول ، الذي يوجد بكثرة في السيقان والزهور واللحاء من نبات المغنوليا.

فواكه وخضروات تساعد على النوم

قالت الدكتورة جيهان الدمرداش أخصائي تخسيس وتغذية، إن تناول الطعام قبل النوم مباشرة من أكبر الأخطاء التي يمكن أن ترتكبها وأشدها خطورة، لأن الحرق يتوقف تمامًا في هذه المرحلة، و يتحول الطعام إلى دهون يتم تخزينها مباشرة في الجسم .

وتابعت جيهان الدمرداش لـ "صدى البلد" الإخباري، أنه يمكن تجنب تناول الأطعمة الدسمة والغنية بالدهون، التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية واستبدالها بأطعمة اقل في السعرات الحرارية ويمكن ان تعطينا الشعور بالاسترخاء قبل النوم .

وأضافت أن هناك بعض الأطعمة التي يسمح بتناولها قبل النوم تهدف إلى النوم الهادئ والمريح دون تعب، ومن أبرزها:

1- الموز :
يمكن تناول الموز قبل النوم مباشرة ، ولا يتسبب في اى مشاكل صحية، حيث ان الموز يحتوي على هرمون الميلاتونين الذي ينظم عملية النوم .