نصائح يومية تقلل خطر الإصابة بـ سرطان الأمعاء.. الحمية الغذائية والرياضة

كل 30 دقيقة يموت شخص بسبب سرطان الأمعاء ، مما يجعله ثاني أكبر قاتل للسرطان في المملكة المتحدة. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال لأنه مرض قابل للعلاج والشفاء ، خاصة إذا تم تشخيصه مبكرًا.

لا نعرف ما الذي يسبب معظم سرطانات الأمعاء ، لكننا نعلم أن بعض العوامل تزيد من خطر الإصابة بـ سرطان الأمعاء بعض هذه العوامل ، مثل العمر وعلم الوراثة ، لا يمكن تغييرها. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أنه يمكن الوقاية من حوالي نصف (54٪) من سرطانات الأمعاء عن طريق إجراء تغييرات بسيطة على نظامك الغذائي ونمط حياتك.

قم بإجراء تغييرات إيجابية على نظامك الغذائي

-قلل من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة

هناك أدلة على أن تناول اللحوم الحمراء والمعالجة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

تشمل اللحوم الحمراء والمعالجة لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير والماعز والنقانق ولحم الخنزير المقدد واللحوم المقددة ومنتجات اللحوم المعدلة،  إذا كنت تأكل أكثر من 90 جرامًا من اللحوم الحمراء أو المصنعة يوميًا ، فحاول التقليل إلى ما لا يزيد عن 70 جرامًا في اليوم. 

-تناول المزيد من الألياف

تعتبر الألياف جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي لأنها تساعد على الهضم ، وتمنع الإمساك وتساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان والفول والحمص والعدس كلها مصادر للألياف.

من الأفضل  أن يأكل البالغون 30 جرامًا على الأقل يوميًا ، على سبيل المثال  تحتوي شريحتان من الخبز المحمص الكامل على 5.6 جرام من الألياف و 4.7 جرام من البطاطس المخبوزة ذات القشرة.

-حافظ على رطوبتك

اهدف إلى شرب 6-8 أكواب من السوائل كل يوم، الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات الخالية من السكر بما في ذلك الشاي والقهوة كلها تحتسب، يتم احتساب عصير الفاكهة والعصائر أيضًا ضمن استهلاكك للسوائل على الرغم من أنها مصدر للسكريات الحرة  لذا يجب أن تقصر الاستهلاك على ما لا يزيد عن 150 مل في اليوم.

المشروبات السكرية هي أحد العوامل الرئيسية التي تساهم في زيادة استهلاك السكر بين الأطفال والبالغين ، استبدل المشروبات الغازية السكرية بالنظام الغذائي ، خالية من السكر أو بدون أنواع سكر مضافة لتقليل تناول السكر في خطوة بسيطة.

-الحفاظ على وزن صحي للجسم

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة وتحمل الكثير من الوزن حول خصرك إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، تشير التقديرات إلى أن 11 من أصل 100 سرطان أمعاء (11٪) في المملكة المتحدة مرتبطة بأشخاص لا يتمتعون بوزن صحي.

يعد قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI) طريقة بسيطة لمعرفة ما إذا كان وزنك مناسبًا لطولك، يمكنك التحقق من مؤشر كتلة الجسم الخاص بك .

-كن أكثر نشاطا بدنيا

الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا يكونون أقل عرضة للإصابة بسرطان الأمعاء، يمكن أن يساعدك النشاط البدني في الحفاظ على وزن صحي للجسم ويجعلك تشعر بالراحة.

تنص إرشادات النشاط البدني في المملكة المتحدة على أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا يجب أن يهدفوا إلى أن يكونوا نشيطين يوميًا ، مع نشاط ذي كثافة معتدلة على الأقل يصل إلى 150 دقيقة على الأقل في نوبات مدتها 10 دقائق أو أكثر على مدار أسبوع. 

تتمثل إحدى طرق تحقيق ذلك في ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني ، مثل المشي السريع ، خمس مرات في الأسبوع ، ومع تحسن اللياقة يمكن زيادتها إلى 60 دقيقة، إذا كنت لا تمارس الكثير من النشاط البدني  فحاول البدء بعشر دقائق وزيادة الوقت تدريجيًا، توصي هذه الإرشادات أيضًا بتعزيز الأنشطة على مدار يومين في الأسبوع.

بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني يجب على البالغين وخاصة أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا تقليل مقدار الوقت الذي يقضونه في الجلوس لفترات طويلة.

المصدر: ukhsa