يمكن أن يؤدي تغيير الأطعمة التي تتناولها إلى خفض نسبة الكوليسترول لديك، وتحسين نسبة الدهون في مجرى الدم، كما إن إضافة الأطعمة التي تخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة الكوليسترول ، وهي الجزيئات الضارة التي تحمل الكوليسترول والتي تساهم في انسداد الشرايين وتصلب الشرايين ، هي أفضل طريقة لتحقيق نظام غذائي منخفض الكوليسترول.

1. الشوفان

تتمثل الخطوة الأولى السهلة لخفض نسبة الكوليسترول في تناول وعاء من دقيق الشوفان أو حبوب الشوفان الباردة مثل على الإفطار، فهو يمنحك 1 إلى 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

ويمكنك إضافة موزة أو بعض الفراولة او الفاكهه المفضلة لديك للحصول على القيمة الغذائية الكاملة التي يحتاجها الجسم في وجبة الإفطار

2. الشعير والحبوب الكاملة الأخرى

مثل الشوفان ونخالة الشوفان ، يمكن أن يساعد الشعير والحبوب الكاملة الأخرى في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بشكل أساسي عن طريق الألياف القابلة للذوبان التي توفرها.

3. الفاصوليا

الفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان، كما أنها تستغرق بعض الوقت حتى يهضمها الجسم ، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة، وهذا أحد الأسباب التي تجعل الفاصوليا غذاء مفيدًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

4. الباذنجان والبامية

هذان النوعان من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية هما مصدران جيدان للألياف القابلة للذوبان.

5. المكسرات

تشير مجموعة من الدراسات إلى أن تناول اللوز والجوز والفول السوداني وأنواع المكسرات الأخرى مفيد للقلب، ويمكن أن يؤدي تناول 2 أوقية من المكسرات يوميًا إلى خفض الكوليسترول بشكل طفيف ، بنسبة 5٪. تحتوي المكسرات على عناصر غذائية إضافية تحمي القلب بطرق أخرى.

6. زيوت نباتية

استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل الكانولا وعباد الشمس وغيرها بدلاً من الزبدة أو السمن عند الطهي أو على المائدة يساعد على خفض الكوليسترول.

7. الأسماك الدهنية

يمكن أن يؤدي تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع إلى خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة بطريقتين: عن طريق استبدال اللحوم التي تحتوي على دهون مشبعة تعزز البروتين الدهني منخفض الكثافة ، ومن خلال تقديم دهون أوميغا 3 التي تخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة، كما تقلل أوميغا 3 من الدهون الثلاثية في مجرى الدم وتحمي القلب أيضًا من خلال المساعدة في منع ظهور إيقاعات القلب غير الطبيعية.

المصدر health.harvard.edu