EN
تساعد اليوجا على تحسين صحتك العقلية والجسدية والعاطفية، وسوف تساعدك اليوجا دائمًا في تقوية منطقة الحوض أثناء الحمل.
وتعد اليوجا قبل الولادة هي أفضل تمرين يساعد جسمك على الاستعداد للولادة الطبيعية.
فيما يلي بعض الوضعيات التي ستجهز جسمك للولادة الطبيعية، وفقا لما نشره موقع هيلثي.
1. وضع الفراشة
هذه واحدة من أفضل وضعيات اليوجا قبل الولادة للأم المنتظرة. سوف يحسن مرونة العضلات والأربطة في منطقة الجهاز البولي التناسلي. يهنئ إمداد الدم المؤكسج إلى منطقة الفخذ.
خطوات
اجلس على الأرض مع فرد رجليك.
استنشق وارسم قدميك نحوك عن طريق الحفاظ على باطن قدميك معًا واستقامة ظهرك.
أمسك أصابع قدمك وابق في وضع بقدر ما تستطيع.
قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.
2. زاوية بوز أو كوناسانا
كوناسانا يساعد على تقوية الساقين والذراعين والحبل الشوكي والعضلات الجانبية. سيزيد من مرونة العمود الفقري ويخفف من آلام الظهر.
خطوات
قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك وذراعيك بجانب جسمك.
أخرج الزفير وانحني إلى اليمين من العمود الفقري ، ثم حرك حوضك إلى اليسار وانحني.
اقلب رأسك وانظر إلى راحة يدك اليسرى عن طريق استقامة المرفقين.
افرد جسمك وقم بعملية التنفس قبل أن تخفض ذراعك الأيسر. كرر مع الذراع اليمنى أيضًا.
3. كرسي بوز أو أوتكاتاسانا
يُطلق على Utkatasana أيضًا اسم القرفصاء المحبوس. هذا الوضع يقوي ويحسن ويقوي أسفل الظهر والوركين والعمود الفقري ويجعل جسمك جاهزًا للولادة.
خطوات
قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين.
افرد ذراعك للأمام مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
اثنِ ركبتيك برفق وادفع حوضك إلى أسفل.
البقاء في وضع ، عن طريق الحفاظ على اليدين يجب أن تكون موازية للأرض والظهر مستقيم. امسك هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
عد إلى وضعك ، عن طريق استقامة ركبتيك أولاً عن طريق الاستنشاق ثم رفع جسمك والزفير.
4. الملتوية بوز أو فاكراسانا
يقوي وضع اليوجا هذا العمود الفقري والرقبة والساقين.
خطوات
اجلس مع فرد رجليك. اثنِ رجلك اليمنى واسحبها إلى جانبك حتى تستقر بجانب ركبتك اليسرى.
ضع يدك اليمنى خلف ظهرك وذراعك اليسرى على ركبتك اليمنى ، عن طريق الضغط على كاحلك الأيمن.
ازفر وادفع ركبتك اليمنى للخارج برفق. لف جذعك إلى الجانب الأيمن. كرر نفس الشيء مع اليسار.
5. جبل بوز أو بارفاتاسانا
تخفف هذه الوضعية من آلام الظهر وتحسن الدورة الدموية في أسفل البطن وتهيئ جسمك للولادة.
خطوات
قف على قدميك باعد بين كعبيك. حافظ على استقامة ظهرك ويديك على كل جانب من جسمك.
بأخذ نفس عميق ، قم بتمديد العمود الفقري والنخيل فوق الرأس.
ارفع كاحليك واقف على أصابع قدميك. كرر هذا عشر مرات.
