يعتمد شكل جسم الفرد في الغالب على العامل الوراثي وهذا هو السبب الرئيسي لعدم قدرة الشخص النحيف على زيادة الوزن بسهولة،يمكننا تغيير جسم الإنسان إلى حد ما بمساعدة جلسات تدريب الأثقال وزيادة تناول الطعام،يجب أن نفهم أنه مثلما يتطلب فقدان الوزن جهدًا ووقتًا بطريقة مماثلة ، فإن اكتساب الوزن يتطلب أيضًا جهدًا ووقتًا،قبل إجراء أي جلسات تدريب على الوزن، يجب أن تأخذ النصيحة من أطبائك حول ما إذا كانت استراتيجيات زيادة الوزن الموصى بها صحية ومناسبة لجسمك.

وفقا لما نشره موقع هيلثي لاين، أن بعض الأسباب الرئيسية لقلة الوزن هي العوامل الوراثية ، وممارسة الرياضة ، وعدم تناول وجبات الطعام بشكل صحيح ، ونمط حياة نشط بدنيًا للغاية. يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أقل بكثير ، وربما يستهلكون في الغالب أطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل رقائق البطاطس والمشروبات الغازية. هذا بالتأكيد لن يساعد ذلك الفرد على زيادة الوزن. يجب عليك اتباع بعض الاستراتيجيات التالية لزيادة الوزن.

1. حاولي التخطيط لوزن الهدف الخاص بك

يمكنك عمل خطة نظام غذائي وفقًا للوزن الذي ترغب في اكتسابه. يمكنك تخطيط مخطط نظامك الغذائي ونظام التمرين وفقًا لوزن العضلات الذي تريده.

2. تناولي المزيد من السعرات الحرارية

أطلب زيادة الوزن. عليك أن ترفع من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. يجب إضافة 500-1000 سعرة حرارية إضافية لاستهلاكك الغذائي. هذه السعرات الحرارية الزائدة يجب أن تأخذها من نظام غذائي صحي وليس من السكر والدهون.

3. الابتعاد عن الوجبات السريعة

إذا كان لديك معدل استقلاب أساسي جيد ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك تناول الوجبات السريعة غير الصحية للحصول على المزيد من السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، يجب أن تأكل الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والأفوكادو والزبيب والتوفو وما إلى ذلك.

4. تناولي وجبات خفيفة بين الوجبات

حاولي الاعتياد على تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والمكسرات والسلطات بين وجباتك.

5. اتبعي 70/20/10 النظام الغذائي القاعدة

لزيادة الوزن ، يجب اتباع قاعدة النظام الغذائي 70:20:10. هذا يعني أنه في استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، يجب أن يأتي 70٪ من البروتينات مثل البيض واللحوم والأسماك والحليب ، و 20٪ يجب أن يأتي من الكربوهيدرات مثل الأرز والبطاطس والحبوب الكاملة والشوفان بينما يجب أن يأتي 10٪ من الدهون الصحية مثل الجبن،والفول السوداني والزبدة.

6. استهلك المزيد من النشويات

يجب أن تستهلكي الخضروات النشوية مثل الذرة والبازلاء والبطاطا الحلوة بدلاً من الخضروات الورقية لأنها توفر المزيد من السعرات الحرارية، كما أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة يوفر لك سعرات حرارية أكثر ويساعدك على زيادة الوزن.

7. رفع الأثقال

قد تساعدك تمارين الوزن على زيادة الوزن لأنها تزيد من كتلة العضلات، يساعد رفع الأثقال حوالي 4-5 مرات في الأسبوع على زيادة الوزن وتقليل نسبة الدهون لديك، نتيجة لذلك ، تصبح عضلاتك أكثر كثافة مقارنة بالعضلات الدهنية.