EN
فيتامين د هو العنصر الغذائي الوحيد الذي ينتجه جسمك عند تعرضه لأشعة الشمس،ومع ذلك ، فإن ما يصل إلى 50٪ من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس ، ويعاني الكثير منهم بسبب نقص فيتامين د .
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الناس يقضون وقتًا أطول في الداخل ، وارتداء حاجب الشمس في الخارج ، وتناول نظام غذائي غربي منخفض في المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.
وإذا لم تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس ، فمن المحتمل أن يكون تناولك أقرب إلى 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام) في اليوم.
علاج نقص فيتامين د بالفواكه
عصير البرتقال
يعاني حوالي 75٪ من الأشخاص في جميع أنحاء العالم من عدم تحمل اللاكتوز ، ويعاني 2-3٪ آخرون من حساسية الحليب ،لهذا السبب ، تعزز بعض البلدان عصير البرتقال بفيتامين د ومغذيات أخرى ، مثل الكالسيوم
كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم مع وجبة الإفطار يمكن أن يبدأ يومك بما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 12٪ من القيمة اليومية .
سمك السلمون
السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة ومصدر كبير لفيتامين د، ووفقًا لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون على 526 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 66٪ من القيمة اليومية.
وفي المتوسط ، يحتوي سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية على 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، أو 124٪ من DV، وجدت بعض الدراسات مستويات أعلى في سمك السلمون البري - تصل إلى 1300 وحدة دولية لكل حصة .
زيت كبد الحوت
يحتوي زيت كبد الحوت على 448 وحدة دولية من فيتامين د لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) ، أو 56٪ من القيمة اليومية، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
التونة المعلبة
تحتوي التونة المعلبة على 268 وحدة دولية من فيتامين د لكل وجبة، اختر التونة الخفيفة وتناول 6 أونصات (170 جرامًا) أو أقل في الأسبوع لمنع تراكم ميثيل الزئبق.
علاج نقص فيتامين د بالأعشاب
يؤي تناول الخضروات والمحاصيل في الحصول على فيتامين D2 في بعض الأطعمة الخاملة مثل بذور القطن والقمح والخس.
الحبوب ودقيق الشوفان
يتم أحيانًا تقوية الأطعمة مثل حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال والحبوب ودقيق الشوفان بفيتامين د،تحتوي هذه الأطعمة على 54-136 وحدة دولية لكل حصة.
فيتامين د والكالسيوم
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم الذي يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على قوة العظام وسلامة الهيكل العظمي، والحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام والحماية من الاضطرابات مثل هشاشة العظام ، وهي حالة تتميز بضعف العظام وهشاشتها.
يحتاج الأطفال والبالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا إلى ما يقرب من 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا ، ويمكن أن يأتي من مزيج من مصادر الطعام وأشعة الشمس . في هذه الأثناء ، يجب أن يستهدف البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا .
كما يعد قضاء الوقت في الشمس طريقة جيدة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د، ومع ذلك ، يصعب على العديد من الأشخاص تحقيق التعرض الكافي للشمس، وقد يكون الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده أمرًا صعبًا ، ولكنه ليس مستحيلًا.
الأطعمة المدرجة في هذه المقالة هي بعض من أهم مصادر فيتامين د المتاحة، ويعد تناول الكثير من هذه الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة رائعة للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة.
