EN
يبدأ تطوير بكتيريا الأمعاء الجيدة والسيئة عند الولادة ، ومع مرور الوقت ، يتنوع بناءً على النظام الغذائي ونمط الحياة والعوامل البيئية، والعادات اليومية المنتظمة يمكن أن تسبب التهاب الأمعاء إذا كانت غير صحية.
قدم موقع "Aaptiv" ابرز العادات الخاطئة التى تسبب التهاب الامعاء كما يمكن أن تؤدى لأمراض اخرى من خلال تصريحات مجموعة من خبراء التغذية والصحة.
قالت إيرين آكي ، أخصائية التغذية ومدربة الصحة المعتمدة ، إن "صحة القناة الهضمية أمر بالغ الأهمية" و"أمعائك هي مركز جهاز المناعة لديك.. وتلعب صحة الأمعاء دورًا كبيرًا في الصحة العامة وتسبب مشاكل في الوزن والجلد ومشاكل النفسية كالحالة المزاجية والقلق، بالإضافة إلى اضطرابات والام البطن.
تساعد البكتيريا الجيدة على استقلاب العناصر الغذائية من الطعام ، وتحمي من العدوى ، وتنتج بروتينات تخثر الدم ، وكلها تحافظ على أمعائك وجسمك اصحاء.
من ناحية أخرى، انتشار البكتيريا السيئة يمكن أن تسبب زيادة الوزن ويمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين أو سرطان القولون والمستقيم أو مرض التهاب الأمعاء .
عدم ممارسة الرياضة
تشير الدراسات إلى أن النشاط البدني يمكن أن يغير بكتيريا الأمعاء ويدعم صحة الأمعاء وكلما حركت جسمك أكثر ، كان ذلك أفضل.
"يمكن أن يصبح عدم ممارسة الرياضة مشكلة بالتأكيد فعندما لا نتحرك فإننا لا نعطي الجهاز الهضمي فرصة لنقل جميع النفايات بشكل صحيح ، "يقول آكي.
"عندما لا يكون لدينا نشاط بدني كافٍ ، يمكننا أن نبدأ في رؤية أشياء مثل الإمساك ، ومتلازمة القولون العصبي ، وغير ذلك الكثير.. إن تحريك جسمك ثلاث مرات في الأسبوع ، حتى مع شيء مثل المشي ، سيساعدك كثيرًا ".
عدم تناول ما يكفي من الألياف
تقول آكي"عدم كفاية تناول الألياف يمكن أن يؤدي إلى الإمساك والرتج ،" و "الألياف تساعد على الهضم ، والشعور بالشبع ، وتثبيت نسبة السكر في الدم. قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، كما يسهل إخراج البراز اللين المحتوي على الألياف ".
توصي آكي بتناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا وإذا كنت في الجانب المنخفض ، فتأكد من زيادة هذه المستويات ببطء وشرب كمية كافية من الماء لمنع حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي.
توجد الأطعمة الغنية بالألياف بشكل أساسي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، ويمكن أن تساعد في تحسين بكتيريا الأمعاء وتشمل الخيارات الرائعةعلى سبيل المثال لا الحصر:الشوفان والتفاح والموز والفاصوليا والخرشوف.
تجفيف
يشرح بيكي كيركينبوش ، اختصاصي التغذية المسجل في مركز ووترتاون الطبي الإقليمي، أن الماء عنصر مهم في صحة الجهاز الهضمي (GI). "استهدف ما لا يقل عن ثمانية أكواب من السوائل يوميًا ، على أن يكون الماء هو خيارك الأفضل."
إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن ، وهو أحد الآثار الجانبية المعتادة لصحة الأمعاء السيئة ، فإن شرب المزيد من الماء يمكن أن يكون حلًا سريعًا لمزيد من الراحة.
يسمح البقاء رطبًا لأمعائك بالعمل بشكل صحيح ويحافظ على انتقال فضلات الطعام عبر جسمك من أجل الخروج، بدون كمية كافية من الماء ، يصبح من الصعب تمرير البراز، يمكن أن يتسبب ذلك في شعورك "بالدعم"، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة مثل البواسير أو الشقوق الشرجية، هذه ممتعة بقدر ما تبدو، الحل؟ املأ H2O.
الأطعمة المصنعة
يقول آكي: "يعتبر استهلاك السكر والأغذية المصنعة من أكبر الأشياء التي تضر بالميكروبيوم المعوي" و"نحن نأكل الكثير من الأطعمة المزيفة المصنعة والتي تؤدي إلى أشياء مروعة لتوازن البكتيريا في أمعائنا ولم يتم تصميم أجسامنا لمعالجة كل هذه المواد الكيميائية كما أن أكبادنا وأحشائنا لم تصمم لمعالجة كمية السكر التي نستهلكها الآن ".
وأضافلا آكي إن التخلص من السكر الزائد والأطعمة المزيفة المصنعة من أفضل الطرق لإصلاح صحة الأمعاء، بدلًا من ذلك ، التزم بالأطعمة الكاملة للحفاظ على تنوع وتوازن بكتيريا الأمعاء قدر الإمكان.
الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون
يمكن أن تتسبب الدهون الغذائية في إتلاف بطانة الأمعاء ، مما يسمح لبعض البكتيريا بالتسرب إلى مجرى الدم أو التسبب في التهاب.
قال كيركينبوش:"وفقًا للأبحاث ، فإن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون ، كما أن الكثير من الدهون يبطئ عملية الهضم" وهذا قد يؤدي إلى الانتفاخ والإمساك والحرقة والغازات، تجنب الأطعمة المقلية مثل المرق كامل الدسم والصلصات والمرق واللحوم المصنعة ويشمل ذلك النقانق والسجق ولحم الخنزير المقدد والنقانق والسلامي ".
عادات تناول الطعام المتسرعة
قال كيركينبوش:"تناول الطعام في بيئة هادئة ومريحة (انسى السيارة) واجعل وجبتك محور الاهتمام ،" و "خذ ما لا يقل عن 20-30 دقيقة للوجبات، هذا هو الوقت الذي تستغرقه معدتنا للإشارة إلى دماغنا بأننا نشعر بالشبع أو الرضا، إذا أكلنا بسرعة فإننا نستهلك المزيد من الطعام (المزيد من السعرات الحرارية) قبل الشعور بالشبع، هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. "
كحول كثير جدا
في دراسة أجريت عام 2012 ، أشارت بكتيريا الأمعاء لدى مدمني الكحول مقابل الأفراد الذين لم يشربوا (أو شربوا القليل جدًا) إلى أن الكثير من الكحول يمكن أن يسبب خلل التنسج. هذا خلل في البكتيريا داخل الجسم.
يقول كيركينبوش: "يمكن للكثير من الكحول أن يهيج بطانة المعدة ويريح العضلة العاصرة للمريء السفلية". "العضلة العاصرة للمريء تمنع حمض المعدة من العودة مرة أخرى إلى المريء ، مما يؤدي إلى الحموضة المعوية والكحول يسبب الجفاف أيضًا ، مما قد يؤدي إلى الإمساك. اشرب باعتدال : مشروب واحد في اليوم للنساء أو مشروبان في اليوم للرجال ".
الإجهاد المستمر
الضغط المتزايد لديه القدرة على تغيير توازن البكتيريا في أمعائك ، والتأثير على جهاز المناعة لديك ، بناءً على بحث نُشر في مجلة Brain ، Behavior ، and Immunity.
وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن قلة النوم يمكن أن تقلل أيضًا من عدد بكتيريا الأمعاء النافعة داخل جسمك كل من هذه توفر بعد زلة إذن آخر لالرعاية الذاتية الممارسة في شكل اليوغا ، التأمل ، من خارج النوم ، و الراحة أيام (أو أيا كان يعمل للكم) للمساعدة في مستويات التوتر المنخفض.
جرب دروس اليوجا والتأمل في Aaptiv التي ستساعدك على تقليل التوتر والتعامل مع الحياة بشكل أفضل.
تخطي المكملات ، مثل الفيتامينات المتعددة أو البروبيوتيك
تقول آكي: "نظرًا لحالة تربتنا وبيئتنا وإمداداتنا الغذائية ، أعتقد أن كل إنسان على هذا الكوكب يحتاج إلى حد كبير إلى مكملات صحية جيدة للأمعاء". "أوصي على الأقل بتعدد الفيتامينات الميثيلية الجيدة لأن هذا سيكون الشكل الأكثر توفرًا بيولوجيًا ، بالإضافة إلى [a] بروبيوتيك جيد حقًا مع الإنزيمات ومضادات الفطريات.
ثبت أن البروبيوتيك ، على وجه الخصوص ، يزيد من عدد البكتيريا الجيدة في أمعائك. تقدم بعض الأطعمة بشكل طبيعي البروبيوتيك ، مثل الزبادي أو العناصر المخمرة ، مثل مخلل الملفوف أو الكيمتشي.. إذا اخترت تناول مكمل غذائي ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية أولًا ، حيث لا تتطلب جميع المنتجات موافقة إدارة الغذاء والدواء.
تنصح آكي "دائمًا ما أخبر زبائني أن يحاولوا التمسك بالأطعمة التي تأتي من الطبيعة قدر الإمكان و أن يتجنبوا الأطعمة التي تم صنعها في المختبر"، "لا أحد سيأكل بشكل مثالي إذا كنت تستطيع اتباع قاعدة 80/20 ، حيث أن 80 في المائة من نظامك الغذائي يأتي من الطبيعة ، فإن أمعائك ستشكرك
