EN
سلط تقرير لموقع "Bright Side" الضوء على مجموعة من النصائح الفعالة وغير المألوفة في الوقت ذاته والتي من الممكن أن تساعد من يعانون من الأرق أو اضطرابات النوم على الخلود للنوم بشكل أسرع، وفقًا لخبراء من مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية التي تهدف لدعم الصحة العامة من خلال التركيز على عادات النوم الصحية.
وفيما يلي رصد لأبرز النصائح البسيطة والفعالة للحصول على نوم أفضل:
1. تدفئة القدمين:
يمكنك قبل الخلود للنوم ارتداء جوارب، وتتمثل أهمية هذه العادة في أنه إذا كانت قدماك دافئتين فإن ذلك يساعد على إعادة توجيه تدفق الدم من قلبك إلى أطرافك، وبذلك يخبرك عقلك بأن الوقت قد حان للنوم بسبب إعادة توزيع الحرارة في جميع أنحاء جسمك، وتعد هذه هي الإشارة المثالية لعقلك بأنك مستعد للنوم.
2. مراجعة أحداث يومك في ذهنك بـ"المعكوس":
أفاد التقرير بأن إحدى الحيل النفسية التي يمكن أن تساعدك على "خداع عقلك" والنوم بشكل أسرع تتمثل في مراجعة الأحداث التي مررت بها على مدار يومك في ذهنك، حاول التفكير في أشياء عادية قمت بها خلال يومك مثل ما تناولته على العشاء أو وسيلة المواصلات التي استقللتها والأشخاص الذين تحدثت إليهم، وستساعدك هذه التقنية على الاسترخاء وتصفية ذهنك من مخاوفك وما يثير قلقك.
3. تقنية التنفس 4-7-8:
تتكون هذه التقنية من 3 خطوات.. كل ما عليك فعله هو استنشاق الهواء لمدة 4 ثوانٍ ثم حبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ وأخيرًا إطلاق الزفير لـ8 ثوانِ، حاول تجربة هذه التقنية عدة مرات، ويُعتقد أنها ستساعدك على أن تغفو خلال مدة لا تزيد عن 60 ثانية.
4. غسل الوجه بالماء البارد:
قد تبدو هذه النصيحة غريبة للوهلة الأولى، لكن وفقًا لتقرير "Bright Side"، فإنه يمكنك وضع بعض الماء البارد على وجهك ثم الاستعداد للنوم، ولن تتسبب هذه الخطوة في إبقائك مستيقظًا بل ستؤدي إلى ظاهرة تُعرف باسم "Mammalian Dive Reflex" أو "منعكس الغوص"، بحيث ستقلل من معدل ضربات قلبك وضغط الدم مما يجعلك مستعدًا للنوم.
5. وضع وسادة تحت الركبتين:
الوسادة لا تساعد فقط على راحة الرأس والعنق، لكن يمكن أن تساعدك أيضًا على النوم في وضعية أفضل، فإذا كنت تنام على ظهرك يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك وهو ما سيقلل من الضغط على عمودك الفقري، أما إذا كنت تنام على جانبك فيمكنك وضع الوسادة بين ركبتيك وهو ما سيساعد على الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
6. تناول الجبن قليل الدسم:
على الرغم من أنه لا يُفضل تناول الجبن كامل الدسم في وقت متأخر من الليل إلا أن الجبن قليل الدسم له تأثير معاكس، إذ أنه غني بمادة "تريبتوفان" وهي عبارة عن حمض أميني يعتبر من المواد المساعدة على النوم، وأشار التقرير إلى أنه يمكن خلط الجبن القريش مع بعض الفواكه أو العسل من أجل إعداد على وجبة خفيفة يمكنك تناولها دون قلق قبيل النوم.
7. محاولة البقاء مستيقظًا:
ربما يبدو ذلك مفاجئًا لكن في بعض الأحيان كل ما يتعين عليك فعله للخلود للنوم بشكل أسرع هو محاولة البقاء مستيقظًا، إذ توصلت دراسة علمية إلى أنه في حال أخبرت عقلك أنك لا تريد النوم فإنه سوف يفسر طلبك بالطريقة المعاكسة تمامًا، وهو ما يُعرف باسم "علم النفس المعاكس"، لذا يمكنك أن تحاول الاستلقاء على فراشك وكرر لنفسك عبارة "لا أريد النوم"، ولاحظ كيف ستبدأ عيناك في الاستسلام للنوم.
