حاول مواكبة المستوى المعتاد لنشاطك اليومي وحركتك، يمكن أن يكون المشي سريعًا لمدة 30 دقيقة لأن عدم الحركة يسمح للعضلات المحيطة بالعمود الفقري والظهر أن تضعفمما يزيد الالم.

2. تمتد وتقوي
تساعد العضلات القوية ، خاصة في منطقة البطن ، على دعم ظهرك، قد تساعد القوة والمرونة في تخفيف الألم والوقاية منه.

يقول راي: "في كثير من الأحيان ، أشجع الناس على فعل ذلك أول شيء في الصباح"ولكن إذا كنت أكبر سنًا أو كنت قلقًا بشأن المبالغة في ذلك ، فيمكنك التمدد والقيام بتمارين التقوية في وقت لاحق من اليوم عندما يكون جسمك دافئًا.

اليوجا ، بيلاتيس ، و تاي تشي هي مجرد عدد قليل من الطرق لتعزيز الأساسية الخاصة بك والعضلات حول الوركين، أحد التمارين التي تستهدف الجزء العلوي والسفلي من ظهرك بالكامل هو الاستلقاء على بطنك ورفع ساقيك وذراعيك في وضع الطيران.

3. حافظ على الوضع الجيد
هذا يساعد في تخفيف الضغط على أسفل ظهرك. يمكنك استخدام شريط أو أحزمة أو شرائط مطاطية للمساعدة في الحفاظ على محاذاة العمود الفقري. اهدف إلى إبقاء رأسك في المنتصف فوق حوضك. لا ترخي كتفيك أو ترفعي ذقنك للأمام.

إذا كنت تعمل أمام شاشة ، فضع ذراعيك بالتساوي على الطاولة أو المكتب ، وحافظ على مستوى عينيك مع الجزء العلوي من الشاشة. قم من مقعدك وتمدد وامش بانتظام.

4. الحفاظ على وزن صحي
إن التخلص من أرطال الوزن الزائدة يخفف الحمل على أسفل ظهرك يقول هيماني: " يساعد فقدان الوزن حقًا لأنه يقلل من مقدار القوة الميكانيكية الواقعة على العمود الفقري".

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، فاطلب من طبيبك النصيحة بشأن خطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي قد تناسبك بشكل أفضل.

5. الإقلاع عن التدخين
تشير الأبحاث إلى أنه إذا كنت تدخن ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القرص التنكسية أو مشاكل العمود الفقري الأخرى بأربعة أضعاف من غير المدخنين.

يمكن أن يؤدي النيكوتين الموجود في السجائر ومنتجات التبغ الأخرى إلى إضعاف عظام العمود الفقري وسحب العناصر الغذائية الحيوية من الأقراص الإسفنجية التي تسد مفاصلك، يحافظ العمود الفقري الصحي على مرونة ظهرك وتصلب عضلاته والتهابها.

6. جرب الجليد والحرارة
ربما سمعت أن أحدهما أفضل من الآخر لتخفيف آلام الظهر، الإجابة المختصرة هي أن الخيار الأفضل هو أيهما يناسبك.

يقول راي: "يأتي بعض الناس ويقسمون بالحرارة أو الجليد"، "قد ترغب في تجربة كليهما ، وربما تجد أن أحدهما أكثر ملاءمة لراحتك."

عادةً ما يكون الثلج هو الأفضل إذا كان ظهرك يعاني من التورم أو الالتهاب، قد تكون وسادة التدفئة أفضل إذا كنت تحاول إرخاء العضلات المتيبسة أو المشدودة.

7. تعرف على الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية
يمكن أن تساعد مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية في علاج آلام العضلات وتيبسها. وهناك نوعان رئيسيان من الافراط في مكافحة الخيارات غير الستيرودية المضادة للالتهابات المخدرات ( المسكنات ) و الأسيتامينوفين . وتشمل المسكنات والأسبرين ، إيبوبروفين ، و نابروكسين .

تساعد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية على تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى التورم والألم. لكن عقار الاسيتامينوفين لا يخفف الالتهاب. يمكنك الوصول إلى أي نوع من مسكنات الآلام لألم الظهر العرضي. يقول هيماني إن مضادات الالتهاب غير الستيرويدية قد تعمل بشكل أفضل إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في العمود الفقري أو حالات التهابية أخرى.

8. افركي على الكريمات الطبية
قد تساعد كريمات الجلد أو المراهم أو المراهم أو البقع عندما تشعر بالتيبس والتقرح والتوتر. تحتوي العديد من هذه المنتجات على مكونات مثل المنثول أو الكافور أو الليدوكائين التي يمكنها تبريد المنطقة المصابة أو تسخينها أو تخديرها.

ضع الكريمات في المكان الذي تؤلم فيه تمامًا. اطلب من شخص ما أن يطبقه إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى المكان.

يقول راي: "لن تكون الدعامة الأساسية لتوفير راحة كبيرة ، لكنها يمكن أن تهدئ الأمور".

9. اسأل عن المكملات الغذائية
فمن الأفضل الحصول على الفيتامينات و المعادن من الأطعمة، لكن اسأل طبيبك عما إذا كانت المكملات قد تساعدك على سبيل المثال ، كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د ، وهو أمر مهم لصحة العظام .

قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى ضعف العضلات وتشنجاتها، ويقول هيماني إن الكركم ، وهو نوع من التوابل الصفراء الزاهية المرتبطة بالزنجبيل ، قد يساعد في تهدئة الالتهاب، تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تناول أي مكملات.

10. رمي في المنشفة
يمكن أن تكون المنشفة الملفوفة أداة مفيدة لتخفيف آلام الظهر، جرب وضعه تحت حوضك عندما تكون مستلقيًا، دع وركيك يسترخيان فوق المنشفة ويساعدان على تمديد التوتر في أسفل ظهرك.

يمكن أن تساعد دعامة الظهر في بعض الأحيان ، خاصة بعد الإصابة أو الجراحة، لكن ليس من المفترض أن يتم ارتداؤها كثيرًا أو لفترة طويلة.