EN
يحتاج الأشخاص إلى الحصول على الألياف من نظامهم الغذائي، لذا فإنه من الضروري تناول نظام غذائي متنوع غني بالألياف عن طريق الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، هنا نقدم قائمة تضم 38 نوعًا من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف:
البقوليات الغنية بالألياف
تحتوي الفاصوليا البحرية على 10.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام وهي أيضًا غنية بالبروتين ،البقوليات هي أغذية نباتية غنية بالألياف وتشمل الفاصوليا والعدس والبازلاء ،الفاصوليا مصدر جيد للألياف القابلة للتخمير. تنتقل هذه الألياف إلى الأمعاء الغليظة وتساعد على تغذية مستعمرة متنوعة من البكتيريا الصحية في الأمعاء.
فيما يلي بعض أفضل البقوليات للألياف:
1. الفاصوليا البحرية
الفاصوليا البحرية هي واحدة من أغنى مصادر الألياف. كما أنها غنية بالبروتين. أضف الفاصوليا البحرية إلى السلطات أو الكاري أو اليخنة للحصول على مزيد من الألياف والبروتين ،تحتوي الفاصوليا البحرية على 10.5 جرام لكل 100 جرام (31.3 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
2. فاصوليا بينتو
حبوب البينتو هي غذاء شائع في الولايات المتحدة. يمكن للناس أن يأكلوا حبوب البينتو الكاملة أو المهروسة أو الفاصوليا المقلية. إلى جانب محتواها العالي من الألياف ، تعد حبوب البينتو مصدرًا رائعًا للكالسيوم والحديد، تحتوي حبوب البينتو على 9 جرام من الألياف لكل 100 جرام (26.8 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
3. الفاصوليا السوداء
تحتوي الفاصوليا السوداء على كميات جيدة من الحديد والمغنيسيوم . كما أنها مصدر كبير للبروتين النباتي ،إذا قام الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بدمج الفاصوليا السوداء مع الأرز ، فسيحصلون على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ،تحتوي الفاصوليا السوداء على 8.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام (25.9 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
4. البازلاء
البازلاء هي مصدر كبير للحديد والمغنيسيوم. يذهبون بشكل جيد في الطواجن والكاري والدحل ،تحتوي البازلاء المقسمة على 8.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام (24.7 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
5. العدس
هناك أنواع عديدة من العدس ، بما في ذلك العدس الأحمر والعدس الفرنسي. يقدمون إضافة رائعة لأطباق الكسكس أو الكينوا أو الدحل ،يحتوي العدس على 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام (23.5 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
6. الفول
حبوب المونج هي مصدر متعدد الاستخدامات للبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 ،عندما يجف ويطحن ، يمكن للناس استخدام دقيق الفول مونج لصنع الفطائر،تحتوي حبوب المونج على 7.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام (22.6 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
7. حبوب أدزوكي
تُستخدم حبوب في المطبخ الياباني لصنع عجينة الفاصوليا الحمراء ، وهي حلوى تقليدية. يمكن للناس أيضًا غلي هذه الفاصوليا العطرة ، وتناولها بسهولة ، تحتوي حبوب على 7.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام (21.7 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
8. حبوب ليما
لا تعتبر الفاصوليا مصدرًا كبيرًا للألياف فحسب ، بل إنها أيضًا غنية بالبروتين النباتي ،تحتوي حبوب ليما على 7 جرام من الألياف لكل 100 جرام (20.8 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
9. الحمص
يعتبر الحمص ، أو حبوب الحمص ، مصدرًا شائعًا للبروتين والألياف النباتية. كما أنها مليئة بالحديد وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم ،استخدم هذه البقوليات كأساس للحمص والفلافل ، يحتوي الحمص على 6.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام (19 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
10. حبوب الكلى
الفاصوليا مصدر غني بالحديد. تعتبر الفاصوليا إضافة رائعة للفلفل الحار ، والكسرولات ، والسلطات ،تحتوي الفاصوليا على 6.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام (19 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
11. فول الصويا
يستخدم فول الصويا في صناعة مجموعة متنوعة من المنتجات ، مثل التوفو والتمبيه والميسو. غالبًا ما يستخدم الناس منتجات فول الصويا كبدائل غذائية للحوم ومنتجات الألبان ،يمكن أيضًا تناول فول الصويا الطازج نيئًا أو إضافته إلى السلطات إدامامي ،يحتوي فول الصويا على 6 جم من الألياف لكل 100 جم (17.9٪ من الذكاء الاصطناعي).
12. الفاصوليا المخبوزة
الفاصوليا المطبوخة غنية بالألياف والبروتينات. وهي متوفرة من معظم محلات البقالة. حاول شراء العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والملح للحصول على المزيد من الفوائد الصحية ،الفاصوليا المطبوخة السادة من علبة تحتوي على 4.1 جرام من الألياف لكل 100 جرام (12.2 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
13. البازلاء الخضراء
تتوفر البازلاء الخضراء المعلبة أو الطازجة. البازلاء الخضراء هي مصدر كبير للألياف والبروتين وفيتامين ج وفيتامين ،تحتوي البازلاء الخضراء على 4.1-5.5 جم من الألياف لكل 100 جم (12-16٪ من الذكاء الاصطناعي).
مصدر المعلومات موقع medicalnewstoday.
