EN
يعاني عدد كبير من الناس من الأرق وصعوبة الدخول الى عالم النوم بسرعة مما يؤثر على صحتهم العامة بالسلب.
قدم موقع " برايت سايد " 10 أنشطة بسيطة وغير تقليدية تجعل الانسان يدخل بسرعة الى عالم النوم .
1. حافظ على قدميك دافئة .. استخدم الجوارب.
قبل الذهاب للنوم ، أضيفي بعض الجوارب إلى البيجامة، إذا كانت قدميك دافئة ، فأنت تعيد توجيه تدفق الدم من قلبك إلى أطرافك، لذلك يخبرك عقلك أن الوقت قد حان للنوم بسبب إعادة توزيع الحرارة في جميع أنحاء جسمك ، وهذه هي الإشارة المثالية لعقلك أنك مستعد لنوم هانئ ليلًا.
2. اضغط على أصابع قدميك.
مع تدفئة قدميك ، حاول أن تشد أصابع قدميك وتسترخيها بدلًا من ذلك، افعل هذا مع العد 10 في كل مرة ثم حاول النوم. يجب أن يزول كل التوتر في جسمك وستشعر بمزيد من الاسترخاء، هذا جزء من تقنية معروفة جدًا تستخدم لمحاربة الأرق ، تسمى استرخاء العضلات التدريجي .
3. حاول أن تبقى مستيقظا.
ستندهش من أن كل ما عليك فعله للنوم أسرع هو ... محاولة البقاء مستيقظًا، و الدراسة أظهرت بالضبط هذا: إذا كنت تقول عقلك أنك لا تريد النوم، وبعد ذلك سوف تفسير طلبك بالضبط في الطريق المعاكس. قد يبدو هذا وكأنه تناقض ، لكنه يسمى علم النفس العكسي، لذا استلق على السرير وكرر لنفسك "لا أريد أن أنام" وشعر كيف تبدأ عيناك بالانغلاق.
4. راجع يومك في الاتجاه المعاكس.
حيلة أخرى في علم النفس العكسي يمكنك استخدامها هي إعادة يومك في رأسك وحاول التفكير في أكثر الأشياء العادية التي فعلتها: ما تناولته على العشاء ، والقطار الذي استقلته إلى المنزل ، ومن تحدثت إليه. على ما يبدو ، ستساعدك هذه التقنية على الاسترخاء وتصفية ذهنك من المخاوف .
5. لا تحسب الغنم .. عد أنفاسك.
يعد عد الأغنام مدرسة قديمة ، وبدلًا من ذلك ، جرب أسلوب التنفس 4-7-8 ولاحظ مدى سرعة نومك. كل ما عليك فعله هو الاستنشاق لمدة 4 ثوانٍ ، وحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ أخرى ، ثم الزفير لمدة 8 ثوانٍ. حاول القيام بذلك عدة مرات ، لكن لا ينبغي أن يستغرق الأمر أكثر من 60 ثانية لتغفو.
6. اغسلي وجهك بالماء البارد.
ضع بعض الماء البارد على وجهك واستعد للنوم. لا ، لن تصدمك مستيقظًا ، ولكن بدلًا من ذلك ، ستطلق هذه الظاهرة المسماة Mammalian Dive Reflex . هذا يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم ، مما يجعلك مستعدة للنوم مثل الأطفال.
7. همهمة مثل النحلة.
استلقي في السرير ، وأغمض عينيك ، واستنشق ، ثم ابدأ في الطنين مثل النحلة. على الرغم من أن النحلة تطن وليس طنينًا ، إلا أن هذه التقنية تتساءل عن الأرق. يُعرف أيضًا باسم "نفس النحلة الطنانة" وهو يساعد بشكل أساسي على تصفية ذهنك من جميع الأفكار السلبية. يحفز العقل الإيجابي إنتاج مادة السيروتونين ، وهرمون السعادة ومقدمة الميلاتونين ، مما يساعدك على النوم.
8. ضع وسادة تحت ركبتيك.
الوسادة ليست مخصصة للرأس أو الرقبة فقط ، ولكنها يمكن أن تساعد بشكل كبير في السماح لك بالنوم في وضع أفضل.
إذا كنت تنام على ظهرك ، ضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك. وهذا يقلل من الضغط على العمود الفقري الخاص بك، وسوف تسمح أيضا أسفل الظهر لتحمل منحنى الطبيعي.
إذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك. سيساعد عمودك الفقري على أن يكون أكثر استقامة.
9.تناول موزة قبل النوم.
يمكن أن تكون الأطعمة التي تتناولها عادة في وجبة الإفطار خدعتك السحرية في الليل. تناول موزة قبل النوم ، فهي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهما مادتان تساعدانعلى النوم في أسرع وقت. يمكنك أيضًا تجربة شاي الموز : قطّعي موزة في كوب من الماء المغلي ، اتركيه لبضع دقائق ، ثم اشرب الشاي مع العسل. يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
اللوز أيضا يساعد بشكل كبير في حالات الأرق لأنه يبطئ من معدل ضربات القلب. قدر الإمكان، في محاولة لتجنب جدا حار و الدهنية الأطعمة قبل الذهاب إلى السرير، وسوف يكون من الصعب هضم وجسمك سوف يكون في محنة.
10. تناول الجبن قليل الدسم.
على الرغم من عدم التوصية بالجبن عالي الدسم في وقت متأخر من الليل ، إلا أن الجبن قليل الدسم قد يكون له تأثير معاكس. وهو غني بمادة التربتوفان ، وهو حمض أميني يعتبر من المواد المساعدة على النوم.
جرب خلط الجبن القريش مع بعض الفاكهة أو العسل وسوف تحصل على وجبة خفيفة مثالية قبل النوم.
