- العدس
العدس من البقول الرخيصة جدًا ومن أكثر الأطعمة المغذية فهو غني جدًا بالبروتين ومحمل بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.

محتوى الألياف فيه: 13.1 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ ، أو 7.3 جرام لكل 100 جرام

- الفاصوليا
الفاصوليا هي نوع شائع من البقوليات. مثل البقوليات الأخرى ، فهي محملة بالبروتين النباتي ومختلف العناصر الغذائية.

محتوى الألياف فيه: 12.2 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو 6.8 لكل 100 جرام

- البازلاء (8.3 جرام).

- الحمص (7 جرام).
و الحمص هو نوع آخر من البقول التي محملة المواد الغذائية، بما في ذلك المعادن والبروتين.

يشكل الحمص قاعدة الحمص ، وهو من أسهل أنواع الأطعمة القابلة للدهن التي تصنعها بنفسك. يمكنك دهنها على السلطات والخضروات

محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ ، أو 7.6 لكل 100 جرام

البقوليات الأخرى عالية الألياف
تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية المختلفة. عندما يتم إعدادها بشكل صحيح ، فهي من بين أرخص مصادر التغذية الجيدة في العالم .

تشمل البقوليات الأخرى الغنية بالألياف ما يلي:- الكينوا (2.8 جرام).

إنها محملة بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة

محتوى الألياف فيه: 5.2 جرام لكل كوب من الكينوا المطبوخة ، أو 2.8 لكل 100 جرام

- الشوفان (10.1 جرام).
الشوفان من بين أصح أطعمة الحبوب على هذا الكوكب. إنها غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول

أصبح الشوفان بين عشية وضحاها عنصرًا أساسيًا في أفكار الإفطار السهلة.

محتوى الألياف فيه: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام ، أو10.1 جرام لكل 100 جرام