كيف يمكنني منع آلام الركبة، سؤال يتداوله الكثير من الأشخاص، لأطباء العظام والعلاج الطبيعي، فعلى الرغم من أنه لا يمكنك منع جميع الإصابات ، إلا أنه يمكنك اتباع هذه الخطوات لتقليل احتمالية حدوثها.

• توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم في ركبتك.
• إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر كثافة ، فقم بذلك دائمًا بشكل تدريجي.
• افرد ساقيك قبل وبعد النشاط البدني.
• استخدم واقيات الركبة للوقاية من التهاب الجراب ، خاصةً إذا كان عليك الركوع كثيرًا.
• ارتدِ أحذية مناسبة تمامًا وتوفر دعمًا كافيًا.
• حافظ على قوة عضلات فخذيك من خلال الإطالة والتقوية المنتظمة.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فاعمل على إنقاص بعض الأرطال بحيث يقل الضغط على جميع مفاصلك ، بما في ذلك ركبتيك.

راحة الركبة

خذ قسطًا من الراحة حتى يتسنى لركبتك الوقت للشفاء. ستحتاج فقط إلى يوم أو يومين من الراحة لتخفيف آلام الركبة الطفيفة ، لكن الإصابات الشديدة قد تمنعك من الابتعاد عن قدميك لفترة أطول. تحدث إلى طبيبك إذا لم يتحسن بعد بضعة أيام.

ابق على الأريكة لفترة طويلة

تعمل الرياضة على بناء عضلات قوية حول مفاصلك ، مما يساعد على منع الإصابات. بمجرد أن تحصل ركبتك على قسط كافٍ من الراحة ، عد إلى هناك. تعتبر التدريبات المائية منخفضة التأثير أو التاي تشي من الخيارات الجيدة. لكن لا تبالغ في ذلك وإلا ستخاطر بمزيد من الألم.

استخدم الأرز

جرب تركيبة الأرز لعلاج إصابة الركبة:

أضع ركبتك لتهدئة الالتهاب.

قم بضغط (لف) مفصلك للحصول على الدعم ووقف تراكم السوائل.

قم برفعه على وسادة أو كرسي للحد من التورم.

مخاطر الانزلاق أو الرحلات أو السقوط
ارتدِ أحذية ذات مداس جيد لتقليل خطر الانزلاق. اختر حذاء بكعب منخفض بنعل مطاطي ناعم. اجعل ممرات وسلالم منزلك مضاءة جيدًا ، وأرضيات واضحة للأشياء التي قد تتعثر فيها.

استخدم عصا إذا كنت بحاجة إلى واحدة
تشعر بعدم الاستقرار؟ استخدم شيئًا ما لإثباتك وأنت تتحرك. اختر عكازًا قويًا وخفيفًا بطرف مطاطي ومقبض يسهل الإمساك به. أمسكها بزاوية 45 درجة للتأكد من أنها بالارتفاع المناسب. ابحث عن لون أو نمط يعجبك حتى تزداد احتمالية استخدامه.

راقب وزنك

تضيف الأرطال الزائدة إجهادًا لركبتيك وتزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل المؤلم والإصابات. ولكن حتى فقدان الوزن المعتدل يمكن أن يجعله أفضل. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص بضعة أرطال ، فحدد هدفًا أن تفقد 5٪ فقط من وزنك الحالي خلال الأشهر القليلة المقبلة.

فكر في الوخز بالإبر

يتم وضع إبر صغيرة في الجلد حول المفصل الملتهب. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يخفف من آلام التهاب المفاصل في الركبة ، على الرغم من أنه لا يزال من غير الواضح كيف. ابحث عن شخص مدرب وخبير. ترخص العديد من الولايات الوخز بالإبر.

ننسى أن تتمدد

يمكن أن تتقلص العضلات حول ركبتيك ، مما قد يؤدي إلى إصابات مؤلمة. يمكن أن تمنع تمارين الإطالة اليومية ذلك وآلام العضلات. اسأل طبيبك أو معالجك الطبيعي عن حركات سهلة لمساعدتك على الاسترخاء قبل المشي أو القيام بأي نشاط آخر.

استخدم الحرارة والبرودة

إذا اشتد ألم ركبتك ، جرب العلاجات الساخنة أو الباردة. الحرارة الرطبة أفضل لتسكين الآلام من الجفاف. انقع في حمام دافئ ، أو انثر قطعة قماش مبللة في الميكروويف. لتخفيف تورم الركبة ، اضغط على كيس من الخضار المجمدة ملفوفًا بمنشفة على المفصل.

النوم في الوضع الخاطئ
هذا يمكن أن يجعل ألم ركبتك أسوأ. جرب وضعيات مختلفة ، وضع وسادة بين ركبتيك إذا كنت تنام على جانبك. لا تسند ركبتك المثنية على وسادة ، لأن ذلك قد يجعل من الصعب فك ساقك في اليوم التالي.

جرب الأقواس أو الأكمام

دعم الركبة الضعيفة المتقرحة باستخدام دعامة أو كم أو شريط. اطلب من أخصائي العلاج الطبيعي أن يلائمك واحدًا أو يربط ركبتك. يمكن أن توفر الأكمام البسيطة التي يتم تركيبها فوق ركبتك تسكين الآلام على المدى القصير أيضًا. يمكنك العثور عليها في الصيدلية.

تبلى ركبتيك
قد تصاب بألم في الركبة لأنك تفرط في مفاصلك. الحركات التي تقوم بها مرارًا وتكرارًا ، مثل صعود الدرج ونزوله كل يوم ، يمكن أن تتأرجح وتنزلق على ركبتيك. لكن لا تجلس لفترات طويلة أيضًا. هذا يضع ضغطًا إضافيًا بين ركبتك وعظام ساقك يمكن أن يسبب الألم

دعم الأقواس الخاصة بك

اختر الأحذية التي تدعم قوسك ، أو احصل على ملحقات سهلة الارتداء من الصيدلية المحلية. إذا لم ينجح ذلك ، يمكنك أن تسأل طبيبك عن الدعم المخصص. ولكن يمكن أن تكون باهظة الثمن ولا تعمل دائمًا بشكل أفضل من تلك المتاحة دون وصفة طبية.

استمر في ارتداء نفس الأحذية القديمة
يمكن أن تتمدد الأحذية وتتلف بعد فترة. لا تستمر في ارتداء زوجك المفضل بعد أن يتآكل دعمه وطريقة عمله. قد تجد أن الأحذية الجديدة التي تدعم قدميك وكاحليك تخفف آلام الركبة.

تحدث إلى طبيبك

لست مضطرًا للتعامل مع آلام الركبة وحدها. قد يصف لك طبيبك دواءً أو يعطيك حقنة ستيرويد للمساعدة. قد يتحدثون معك أيضًا عن الجراحة لاستبدال المفاصل أو الأربطة التالفة.

مصدر المعلومات موقع WebMD
1.نصائح لعلاج آلام الركبة