EN
يعاني كثيرون من الام الركبة مما يعيقهم من ممارسة بعض التمارين الرياضية ويسبب لهم تزايد قوة الالم وفي نفس الوقت ممارسة الرياضة من الأمور الضرورية جدا للوقاية من مشكلات صحية عديدة .. فما الحل؟
إقرأ أيضا
عرض موقع "brightside " اخطر 6 تمارين رياضية لمن يعانون من الام الركبة لتجنب ممارستها وقدم البديل الأمثل.
تمرين 1
بينما يعد الجري تمرينًا ممتازًا لصحتك العامة ، ينصح الخبراء بتجنبه ما لم تكن مارستها لفترة طويلة وقمت بتطوير الشكل المناسب. ومع ذلك، لا تتخلي عنها تمامًا حيث يوجد تعديل سهل يقلل الضغط على مفاصلك. بدلًا من الركض على الخرسانة ، ابحث عن أسطح أكثر نعومة ، مثل العشب.
إذا لم يكن الجري بالخارج خيارًا مناسبًا لك، فاستبدل جهاز المشي بجهاز المشي البيضاوي حيث يحاكي الجهاز نفس حركات الجري ولكنه أكثر رقة على الركبتين.
تمرين 2
تعتبر Kickbacks تمرينًا رائعًا لتشكيل الأرداف ، لكنها يمكن أن تكون قاتلًا حقيقيًا لركبتيك، إحدى الحيل البسيطة لجعل التمرين خاليًا من الألم هي استخدام سجاد أو أكثر ، أو مجرد العثور على وحدة إسفنجية من شأنها أن "تخفف الضربة" على الركبتين.
أما إذا شعرت بالألم على الأسطح الناعمة فضع مرفقيك على مقعد أو كرسي بحيث يظل قلبك موازيًا للأرض.
ارفع ساق واحدة خلفك واثنيها عند الركبة.
ادفع بكعبك واشعر بالحرق في عضلات المؤخرة.
بدل الساقين وكرر التمرين.
قد يتطلب هذا القليل من التعديل ، لكن الأمر يستحق ذلك في النهاية.
تمرين 3
لا يزال بإمكانك أداء تمرين الاندفاع ، حتى مع ركبتيك الضعيفة ، باستخدام قاعدة بسيطة واحدة : لا تمد ركبتك إلى ما بعد الكاحل.
تأكد أيضًا من ثبات عضلاتك وتشاركك في عضلات البطن وقم بالتمسك بشيء ما وحافظ على استقامة قلبك.
إذا كانت ركبتيك ضعيفتان للغاية بالنسبة للاندفاع ، فهناك بديل رائع لهذا التمرين - اختر عمل الجسور بدلًا من ذلك. إنهم يستهدفون نفس العضلات التي يستهدفها الاندفاع ، لذلك لن يفوتك أي شيء.
استلق على الأرض مع ثني ركبتيك.
ادفع كعبيك على الأرض أثناء رفع الوركين والضغط على عضلات المؤخرة.
يجب محاذاة الكتفين والوركين والركبتين تمامًا.
استمر لمدة 2-3 عد وكرر التمرين .
تمرين 4
يختار العديد من الأشخاص غير القادرين على أداء تمرين الضغط تعديل التمرين والقيام بذلك بدعم من ركبهم، هذا ليس فقط ضارًا جدًا للمفاصل ولكنه لا يفيد جسمك بشكل عام، وما يمكنك فعله هو استخدام الحائط والقيام بتمرين الضغط بشكل منتظم وأنت على الأرض. لجعلها فعالة ، ضع جسمك بزاوية عن طريق وضع قدميك خلفك بقدر ما هو مريح.
قد يكون الخيار الآخر هو استخدام كرة التمرين لتمرين الضغط.
ضع قدميك على الكرة ، ساق واحدة في كل مرة ، واتكئ على ذراعيك الممتدة.
حافظ على قلبك مستقيمًا اخفض صدرك وكتفيك إلى الأرض.
اضغط على نفسك مرة أخرى حتى يتم تمديد ذراعيك مرة أخرى. كرر التمرين.
تمرين 5
تعتبر مقابس القفز عالية التأثير لأي ركبة ، ولكن هناك طريقة سهلة لجعل التمرين أكثر أمانًا. بدلًا من القفز بكلتا قدميك ، بدّلهما بالضغط للداخل وللخارج بقدمك اليسرى والقدم اليمنى.
سيكون البديل الثاني منخفض التأثير هو الرافعات المائلة . إليك كيفية القيام بذلك:
قف منتصبًا وضع ذراعيك على مستوى رأسك.
اثنِ ركبتك اليمنى لأعلى ولجانبها أثناء سحق جسمك وجلب كوعك الأيمن إلى الركبة.
اقفز وانتقل إلى الركبة اليسرى مع تكرار نفس الحركة.
ارفع ركبتيك لأعلى مستوى ممكن ولا تنسى خفض مرفقك..كرر الامر.
تمرين 6
استبدل تمرين القرفصاء العادي بإدخال جدار في روتينك.. إنه بسيط للغاية ولكنه فعال.
ادفع نفسك على الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
يجب أن يكون كعبيك على بعد 18 بوصة من الحائط.
القرفصاء لأسفل ، مع التأكد من أن مؤخرتك لا تنخفض عن ركبتيك وأن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
حافظ على عضلات البطن والجذع مشدودة ومسطحة على الحائط.
إذا كنت تشعر بمزيد من الثقة ، جرب القرفصاء الجزئي بدلًا من القرفصاء العميق.
افعل كل شيء كما تفعل مع وضع القرفصاء العادي ولكن اجعل جسمك لا يزيد عن زاوية 45 درجة.
