EN
حذر الأطبار من اتباع نظام الكيتو لخسارة الوزن لما يتضمنه من أضرار جسيمة على الصحة، بالرغم من سرعة مفعوله في نسف الدهون.
ومن خلال التقرير التالي نستعرض أفضل الأنظمة لخسارة الوزن بشكل سريع، تعرف عليها وفقا لموقع "healthline".
1- حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التي اعتاد الأشخاص في بلدان مثل إيطاليا واليونان تناولها،على الرغم من أنه مصمم لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أنه يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
كيف يعمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والدرنات والحبوب الكاملة والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز .
ويجب تناول الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال، وفي الوقت نفسه اللحوم الحمراء محدودة.
بالإضافة إلى ذلك، يقيد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الحبوب المكررة والدهون غير المشبعة والزيوت المكررة واللحوم المصنعة والسكر المضاف والأطعمة المصنعة الأخرى.
على الرغم من أنه ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن على وجه التحديد ، إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط قد يساعد في إنقاص الوزن.
ووجد تحليل لـ 19 دراسة أن الأشخاص الذين جمعوا بين حمية البحر الأبيض المتوسط وممارسة الرياضة أو تقييد السعرات الحرارية فقدوا في المتوسط 8.8 أرطال (4 كجم) أكثر من أولئك الذين يتبعون حمية تحكم.
يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة، تم ربطه بتقليل مخاطر الإصابة بـ أمراض القلب والوفاة المبكرة.
اقرأ ايضا
2- الحميات قليلة الدسم
وهي مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم شائعة منذ عقود، ويتضمن النظام الغذائي قليل الدسم الحد من تناول الدهون بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية اليومية.
تهدف بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا والشديدة جدًا إلى الحد من استهلاك الدهون إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية.
الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تقيد تناول الدهون لأن الدهون توفر حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام ، مقارنة بالمغذيين الآخرين - البروتين والكربوهيدرات.
تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، وحوالي 80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و 10٪ من البروتين.
تعتمد الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون بشكل أساسي على النباتات وتحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية.
نظرًا لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تقيد تناول السعرات الحرارية، فإنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
وجد تحليل 33 دراسة شملت أكثر من 73500 مشاركًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أدى إلى تغييرات صغيرة ولكنها ذات صلة في الوزن ومحيط الخصر.
في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تبدو فعالة مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن في المواقف الخاضعة للرقابة، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية يومًا بعد يوم.
لقد ثبت نجاح الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون للغاية، خاصة بين الأشخاص المصابين بالسمنة.
ووجدت دراسة استغرقت 8 أسابيع على 56 مشاركًا أن تناول نظام غذائي يحتوي على 7-14٪ من الدهون أدى إلى فقدان الوزن بمتوسط 14.8 رطل (6.7 كجم).
تم ربط الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، قد تقلل أيضًا الالتهاب وتحسن علامات مرض السكري.
3- الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية تدور بين فترات الصيام والأكل،توجد أشكال مختلفة بما في ذلك طريقة 16/8، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم ، وطريقة 5: 2 ، التي تقيد تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعر حراري مرتين في الأسبوع.
يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناوله ، وهي طريقة بسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية، هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن - ما لم تعوض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.
كما تبين أن الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا، وهي نسبة مئوية أكبر بكثير من الطرق الأخرى.
أظهرت المراجعة نفسها أن طريقة تناول الطعام هذه قد تقلل محيط الخصر بنسبة 4-7٪ ، وهي علامة على دهون البطن الضارة.
وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، مما يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي.
وتم ربط الصيام المتقطع بتأثيرات مكافحة الشيخوخة وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين صحة الدماغ وتقليل الالتهاب والعديد من الفوائد الأخرى.
