EN
يعد فيتامين B12 أحد الفيتامينات الذائبة في الماء ويؤدّي دورًا مهم في القيام بالعديد من وظائف الجسم، ومهم جدا لتكوين خلايا الدم الحمراءـ
ويدخل في تكوين الحمض النووي الصبغيومهم في صحة وسلامة وظيفة الأعصاب وظائف الدماغ في الجسم كما يساعد الجسم في إنتاج الطاقة عن طريق المساعدة على امتصاص الفولات.
من أهم مصادر فيتامين B12 :
تعتبر المنتجات الحيوانيه مصدر مثالي لفيتامين ب12 ومن أهمها : الاسماك ،الكبدة ،الدواجن ،اللحوم الحمراء ، البيض ، الحليب
سردين
يعتبر سمك السردين من الأطعمة المغذية جدا بفيتامين B12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة.
يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياجات اليومية من فيتامين B12 .
اللحم البقري
اللحم البقري هو مصدر ممتاز لفيتامين B12، حيث توفر شريحة واحدة من اللحم البقري حوالي 200% من الاحتياجات اليومية لفيتامين B12.
اذا كنت تبحث عن اغذية ذات تركيز اعلى من فيتامين B12 فمن المستحسن أن تختار اللحوم قليلة الدسم ومن الافضل شويها او تحميصها بدلا من القلي فهذا يساعد في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين B12.
الحبوب المدعمة
تعد تلك الحبوب خيار جيد للنباتيين نظرا لعدم استهلاكهم لأي من منتجات اللحوم، بحيث يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة تقريبا على حوالي 4.8 غرام من فيتامين B12.
سمك التونة
يعتبر سمك التونة من الأسماك شائعة الاستهلاك نظرا للعناصر الغذائية العالية التي تحتويها خصوصا فيتامين B12.
بحيث تحتوي وجبة التونة الطازجة (100جم) على حوالي 160% من الكمية الموصى بها من فيتامين B12.
وتعتبر التونة المعلبة خيارا جيد للحصول على ذلك الفيتامين بحيث يحتوي (165 جم) من التونة المعلبة بالماء على 85% من الكمية الموصى بها.
سمك السلمون
يشتهر سمك السلمون بوجود واحد من اعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 ومع ذلك فهو ايضا تحتوي نسبة جيدة من فيتامين B12.
يمكن ل (175جم) من سمك السلمون أن تحتوي على أكثر من 80% من الاحتياجات اليومية .
الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من المصادر الرائعه للبروتين والعديد من الفيتامينات ومن أهمها فيتامين B12.
كوب واحد من الحليب أو اللبن كامل الدسم يوفر 18% من الاحتياجات اليومية لفيتامين B12.
أظهرت العديد من الدراسات أن فعالية امتصاص الفيتامين من مصادر الألبان ومنتجاتها أفضل من تلك المأخوذة من اللحم البقري أو البيض أو السمك.
البيض
توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياجات اليومية من فيتامين B12.
أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز ذلك الفيتامين في صفار البيض أعلى من بياض البيض وأسهل للإمتصاص لذلك يوصى بتناول البيضة كاملة بدلا من تناول البياض فقط.
