فيما يلي 10 تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها لخفض ضغط الدم والحفاظ عليه.

1. تفقد الوزن الزائد ومشاهدة محيط الخصر

غالبًا ما يزداد ضغط الدم مع زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى اضطراب التنفس أثناء النوم (توقف التنفس أثناء النوم) ، مما يزيد من ضغط الدم.

يعد فقدان الوزن أحد أكثر التغييرات الفعالة في أسلوب الحياة للتحكم في ضغط الدم. يمكن أن يساعد فقدان القليل من الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة في تقليل ضغط الدم. بشكل عام ، يمكنك تقليل ضغط الدم بحوالي 1 ملم من الزئبق (مم زئبق) مع كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) من الوزن الذي تفقده.

بالإضافة إلى التخلص من الوزن الزائد ، يجب عليك أيضًا مراقبة محيط خصرك. يمكن أن يؤدي حمل الكثير من الوزن حول خصرك إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

اقرأ أيضا..7 طرق للتحكم في ضغط الدم المرتفع .. فيديو

2. ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم - مثل 150 دقيقة في الأسبوع أو حوالي 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع - إلى خفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 8 مم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. من المهم أن تكون متسقًا لأنه إذا توقفت عن ممارسة الرياضة ، فقد يرتفع ضغط الدم مرة أخرى.

إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم ، فقد تساعدك الرياضة على تجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم. إذا كان لديك بالفعل ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى خفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.

تتضمن بعض الأمثلة على التمارين الرياضية التي يمكنك تجربتها لخفض ضغط الدم المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. يمكنك أيضًا تجربة التدريب الفاصل عالي الكثافة ، والذي يتضمن تبديل رشقات قصيرة من النشاط المكثف مع فترات التعافي اللاحقة من النشاط الأخف. يمكن أن يساعد تدريب القوة أيضًا في تقليل ضغط الدم. استهدف تضمين تمارين القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. تحدث مع طبيبك حول تطوير برنامج التمرين.

3. تناولي حمية صحية

اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ويمكن التخلص من الدهون المشبعة والكوليسترول يمكن أن يخفض ضغط الدم لديك حتى 11 ملم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. تُعرف خطة الطعام هذه بالنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).

ليس من السهل تغيير عاداتك الغذائية ، ولكن باستخدام هذه النصائح ، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي:

احتفظ بمذكرة للطعام. كتابة ما تأكله ، حتى لمدة أسبوع واحد ، يمكن أن يلقي ضوءًا مفاجئًا على عاداتك الغذائية الحقيقية. راقب ما تأكله وكم ومتى ولماذا.

ضع في اعتبارك تعزيز البوتاسيوم. يمكن أن يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم على ضغط الدم. أفضل مصدر للبوتاسيوم هو الطعام ، مثل الفواكه والخضروات ، بدلًا من المكملات الغذائية. تحدث مع طبيبك حول مستوى البوتاسيوم الأفضل لك.

كن متسوقًا ذكيًا. اقرأ ملصقات الطعام عند التسوق والتزم بخطة الأكل الصحي عند تناول الطعام بالخارج أيضًا.

4. تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي

حتى الانخفاض البسيط في الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة قلبك ويقلل ضغط الدم بنحو 5 إلى 6 مم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

يختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات من الناس. بشكل عام ، حد الصوديوم إلى 2300 ملليجرام (مجم) يوميًا أو أقل. ومع ذلك ، فإن تناول كمية أقل من الصوديوم - 1500 مجم في اليوم أو أقل - مثالي لمعظم البالغين.

لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ، فكر في هذه النصائح:

اقرأ ملصقات الطعام. إن أمكن ، اختر بدائل منخفضة الصوديوم للأطعمة والمشروبات التي تشتريها عادةً.

تناول القليل من الأطعمة المصنعة. تحدث كمية صغيرة فقط من الصوديوم بشكل طبيعي في الأطعمة. يضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة.

لا تضيف الملح. فقط 1 ملعقة صغيرة من الملح تحتوي على 2300 مجم من الصوديوم. استخدم الأعشاب أو البهارات لإضافة نكهة إلى طعامك.

سهولة في ذلك. إذا كنت لا تشعر بقدرتك على تقليل الصوديوم بشكل كبير في نظامك الغذائي فجأة ، قلله تدريجيًا. سيتم تعديل الحنك مع مرور الوقت.