وجبات بعد التمرين .. أكلات لزيادة ونقصان الوزن بعد الجيم

الإثنين 17/فبراير/2020 - 05:20 م

وجبات بعد التمرين من أهمالتفاصيل التي تشغل بال الرياضين، فالعديد من الأكلات يجب الابتعاد عنها بعد التمرين وتناول وجبات معينة ينصح بها خبراء التغذية، فبعد ممارسة الرياضة يحدثنفاذ للطاقة في الجسم ويحتاج للمزيد من العوامل المساعدة لاستعادة الطاقة، وهيوجبات بعد التمرين، لكن يشترط أن تكون صحية وخالية من الدهون .

وجبات بعد التمرين لانقاص الوزن:

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من أجل الريجيم يحتاجون إلى تناول وجبات بعد التمرين لانقاص الوزن ، ومنها :

1- منتجات الألبان

فهي لها قدرة على انقاص الوزن بعد التمارين الرياضية، وخاصة المنتجات قليلة الدسم، مثل تناول كوب زبادي مع قطع فواكه كالموز او الفراولة أو الكيوي .

2- الأسماك

وهي من أفضل وجبات بعد التمرينلانقاص الوزن، وخاصة السلمون و التونة والأسماك المشوية، كما أنها مصدر غنيبالبروتين الذي يحتاجه السجم و العضلات بعد التمرين .

3- الحبوب الكاملة

فهي تحتوي على عناصر غذائيةمختلفة، وتعطي الجسم طاقة تعوضه عن التي فقدها في التمرين .

4- الفلفل الحار

وهو له دور فعال في خسارة الوزن،لذا يفضل إضافته لـ وجبات بعدالتمرين لانقاص الوزن، مثل إضافته لطبق سلطة.

5- الموز

وهو من أفضل وجبات بعد التمرين لانقاص الوزن، فهي غني بالكالسيوم المفيد للعظام، وكذلك الحديد و البوتاسيوم .

وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن

أما عن وجبات بعد التمرين لزيادةالوزن، فهناك العديد من الأكلات الصحية التي يمكن تناولها بعد ممارسة الرياضة كيتزيد الوزن، ويجب أن تتضمن وجبات بعد التمرين ما يلي :

1- البروتين

احرص على تناول من 40 إلى 60
جرام من البروتين بعد التمرين، فهو عنصر مهم لزيادة النشاط و تقوية العضلات،
وتناوله بعد التمرين بانتظام يساعد على زيادة الوزن .

2- الفواكه و الخضروات

وخاصة الأنواع التي تحتوي على
نسبة عالية من الألياف و المعادن وذلك لتعويض الجسم عن الأملاح التي فقدها خلال
التمرين، فينصح بتناول الخس و الخيار والموز و الأناناس والبطيخ والفراولة والكيوي
.

3- الدهون

يجب أن تتضمن وجبات بعد التمرين

لزيادة الوزن نسبة معينة من الدهون إذا كنت تمارس الرياضة وتتبع نظام غذائي معين
من أجل زيادة الوزن بشكل صحي .

4- الكربوهيدرات

وهي من أهم العناصر التي يجب أن
تتوفر في وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن، مثل الشوفان، العسل، الحبوب الكاملة .

افضل وجبة بعد التمرين :

يفضل تناول وجبة بعد التمرين بعد
الانتهاء من ممارسة الرياضة بـ 30 دقيقة،
ويفضل أن تكون وجبة متكاملة تحتوي على الكربوهيدرات و البروتين والألياف
أيضًا لتعويض الجسم عما فقد خلال التمرين، إليك افضل وجبة بعد التمرين :

1- علبة تونة + شريحة توست + كوب
عصير فريش

2- 2 علبة زبادي و3 ملاعق شوفان
مع شرائح فواكه موز و فراولة و كيوي أو مكسرات

3- كوب حليب مع 2 ثمرة موز

4- شريحة توست مع 2 ملعقة من
زبدة الفول السوداني

5- 2 علبة سردين مع خبز الحبوب
الكاملة

6- قطعة دجاج مع كمية قليلة من
الأرز البني وسلطة خضراء

بروتين بعد التمرين للنساء :

يعتبر البروتين من أهم المصادر
التي يحتاجها الجسم بعد الانتهاء من التمارين الرياضية، وخاصة جسم النساء، إليك
طرق الحصول على بروتين بعد التمرين :

1- البيض : وهو أهم مصدر
للبروتين، ويفضل مزجه مع وجبة أخرى ويفضل تناول البيض للنساء اللاتي تمارسن
الرياضة بشكل يومي لمد الجسم بنسبة البروتين اللازم .

2- الحليب : وهو مصدر مضمون
للحصول على البروتين، ومن أسهل الوجبات التي يمكنك تناولها بعد التمرين الرياضي هي
كوب حليب مع 2 ملعقة شوفان مع شرائح الموز .

3- سلطة التونة : وهي من أهم
الوجبات التي يجب أن يتناولها الرجال و النساء خلال ممارسة الرياضة ، حيث أن علبة
التونة الواحدة تحتوي على 30 جرام من البروتين، بالإضافة إلى العناصر الأخرى .

4- شريحة لحم أو دجاج مشوية :
وهي تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية وعلى رأسها البروتين بعد التمرين،
ويفضل تناول طبق سلطة معها أو خضروات مسلوقة أو مشوية .

مصدر المعلومات موقع Healthline الطبي .